Prótesis de cadera

Definición

¿Qué es una articulación de cadera artificial?

Una articulación de cadera artificial —también llamada prótesis de cadera, endoprótesis de cadera o prótesis total de cadera (PTC)— es un reemplazo médico de la articulación de la cadera que sustituye parcial o totalmente una cadera enferma o dañada. En la cirugía de cadera se retiran las superficies articulares desgastadas de la cabeza del fémur y del acetábulo, y se sustituyen por componentes artificiales de metal, cerámica o plástico. Esta nueva cadera restablece la función de deslizamiento y movimiento cuando los tratamientos conservadores no logran un éxito suficiente o aparecen dolores intensos de cadera.

Una articulación de cadera artificial imita el movimiento natural de la cadera: las superficies de la prótesis están diseñadas para guiar de forma estable y, al mismo tiempo, permitir un movimiento con la menor fricción posible. Según la enfermedad y el estado de la articulación se utilizan distintos tipos de prótesis. En general, se distinguen dos grupos principales de articulación de cadera artificial:

• ◉ Prótesis total de cadera (PTC)

  La prótesis total sustituye completamente el acetábulo y la cabeza del fémur. Es el estándar en casos de artrosis, desgaste articular o dolor crónico, ya que ambas superficies articulares están dañadas. La cirugía de PTC suele ofrecer la mejor estabilidad, durabilidad a largo plazo y movilidad.

• ◉ Prótesis parcial (hemiprótesis / prótesis de cabeza bipolar)

  Una prótesis parcial sustituye solo la cabeza del fémur, mientras que el acetábulo natural se mantiene. Se utiliza sobre todo en fracturas del cuello femoral en personas mayores cuando el acetábulo está intacto. Permite una movilización rápida, pero no es adecuada en casos de artrosis o daños del acetábulo.

Independientemente del modelo, cada cirugía de reemplazo de cadera persigue el objetivo de reducir el dolor, restablecer la estabilidad y mejorar a largo plazo la movilidad de la cadera. Para que una articulación de cadera artificial funcione de forma óptima, la elección del material, la colocación y la anatomía individual deben ajustarse con precisión. La vida útil real de una cadera artificial depende de la calidad del material, del curso de la operación de cadera, de la rehabilitación posterior, de la constitución física y de la carga en la vida cotidiana.

Ejercicios específicos tras una endoprótesis de cadera, una movilización estructurada y un seguimiento fiable contribuyen de forma decisiva a una buena función y a un tiempo de recuperación sin complicaciones de la articulación de cadera artificial. Los controles regulares también ayudan a detectar a tiempo posibles problemas, como el aflojamiento de la prótesis de cadera.

Causas de una articulación de cadera artificial

La necesidad de una cadera artificial suele surgir por años de carga incorrecta y sobrecarga de la cadera, así como por el desgaste natural del cartílago articular. La falta de movimiento, los trabajos sedentarios y las cargas monótonas del día a día hacen que la cadera se deteriore de forma prematura. Los músculos y las fascias alrededor de la cadera se tensan y se adhieren, lo que limita la movilidad de la articulación. Como consecuencia, la cadera se utiliza al moverse solo en un rango reducido, lo que incrementa la carga sobre el cartílago.

Mientras que antes las caderas se ejercitaban de forma ideal mediante movimientos variados sobre superficies más blandas como suelos de bosque y pradera, hoy en día los suelos duros y planos como el asfalto o el hormigón, así como los zapatos rígidos y de soporte, influyen negativamente en las caderas. Estas condiciones debilitan la musculatura de pies, piernas y glúteos y perjudican la estabilización de la cadera, acelerando el desgaste y pudiendo hacer necesaria más adelante una cirugía de PTC.
Debido a la reducción de la fuerza muscular, la carga se transfiere directamente al cartílago, lo que intensifica el proceso de degradación en la articulación de la cadera. Además, las cargas cotidianas duras hacen que las fuerzas de impacto de cada paso actúen sin filtrar sobre la cadera. Esta sobrecarga acelera los cambios degenerativos, de modo que a largo plazo puede ser necesario un reemplazo articular. También las malposiciones de los pies —como el pie plano o el pie valgo— influyen en el eje de la pierna y pueden provocar una carga desigual sobre la cadera, lo que también acelera el desgaste.
Dado que el cartílago articular de la cadera no posee una irrigación sanguínea directa, se nutre a través del movimiento y del cambio entre presión y descarga. La falta de movimiento reduce este aporte, por lo que el cartílago pierde elasticidad y se vuelve menos resistente. Además, las fascias tensas o endurecidas en la zona de las piernas y la cadera pueden aumentar la presión sobre la articulación. Al mismo tiempo, la falta de movimiento reduce la movilidad general de la cadera, lo que incrementa aún más la carga. Por ello, combinaciones de debilidad muscular, suelos duros, movilidad limitada y malposiciones aumentan el riesgo de que la articulación se dañe tanto como para que sea necesaria una cirugía de cadera con prótesis. Además, existen otros factores que pueden conducir a una articulación de cadera artificial, como el sobrepeso, predisposiciones genéticas o enfermedades reumáticas, que aceleran adicionalmente el desgaste articular.

Consecuencias y riesgos de una articulación de cadera artificial

Una articulación de cadera artificial puede mejorar notablemente la calidad de vida, pero —como cualquier cirugía de cadera— también conlleva riesgos y posibles consecuencias. Tras una cirugía de reemplazo de cadera, pacientes suelen informar de dolor, especialmente en las primeras semanas o meses después de la implantación de la prótesis. Estos dolores de cadera suelen originarse por la cicatrización del tejido circundante, la adaptación de la musculatura a la nueva articulación y la carga temporalmente aumentada. Algunas personas afectadas describen dolor tras un implante de cadera que se intensifica al caminar, estar de pie durante mucho tiempo o subir escaleras.

Otra posible consecuencia es una limitación temporal de la movilidad de la cadera. Una articulación de cadera artificial presenta —según el modelo y la anatomía individual— un rango de movimiento ligeramente limitado en comparación con una cadera natural. Esto puede provocar una alteración de la marcha por posturas de protección o desequilibrios musculares, lo que puede causar cargas incorrectas o excesivas en estructuras cercanas. A pesar de los materiales y técnicas modernas, una cadera artificial solo puede soportar cargas de impacto limitadas, por lo que a menudo no se recomiendan deportes de alto impacto.

La vida útil de una cadera artificial tampoco es ilimitada. Muchas articulaciones de cadera artificial duran entre 15 y 25 años, dependiendo de la edad, el nivel de actividad, el peso y el material utilizado en la prótesis. Pasado ese tiempo, puede ser necesario un recambio —una nueva cirugía de cadera—. Entre las posibles complicaciones se encuentran infecciones, trombosis o el aflojamiento de la prótesis de cadera. Un aflojamiento puede manifestarse con dolor, inestabilidad, limitaciones del movimiento o hinchazón y, en algunos casos, requiere una nueva operación. También pueden producirse desalineaciones durante la implantación que afecten a la función de la articulación de cadera artificial y provoquen molestias adicionales. Por ello, los controles regulares son importantes para detectar precozmente signos de aflojamiento y asegurar la funcionalidad del implante a largo plazo.

Terapia convencional: qué ayuda con una articulación de cadera artificial

Tras una cirugía de reemplazo de cadera o como preparación para una prótesis de cadera existen numerosas medidas para aliviar el dolor con una articulación de cadera artificial, mejorar la función de la cadera y apoyar la curación de la prótesis:

• ◉ Fisioterapia: ejercicios específicos tras un implante de cadera fomentan la movilidad, fortalecen la musculatura alrededor de la nueva cadera y, así, descargan las articulaciones de cadera artificiales.
• ◉ Terapia de movimiento: actividades suaves como natación, ciclismo o yoga fortalecen la musculatura y favorecen la circulación sin sobrecargar la cadera artificial.
• ◉ Reducción de peso: reduce la carga sobre la prótesis de cadera y disminuye el dolor tras una operación de cadera.
• ◉ Fortalecimiento muscular: ejercicios para muslos, glúteos y musculatura del tronco estabilizan la nueva cadera y apoyan el proceso de curación tras una endoprótesis de cadera.
• ◉ Ayudas ortopédicas: vendajes, órtesis o plantillas especiales pueden estabilizar la cadera artificial y descargarla de forma específica.
• ◉ Cambio de alimentación: una dieta antiinflamatoria apoya la curación y la función de la articulación de cadera artificial.
• ◉ Acupuntura: puede favorecer la reducción del dolor tras una cirugía de prótesis de cadera.
• ◉ Aplicaciones de calor o frío: el calor relaja estructuras tensas, el frío reduce la hinchazón.
• ◉ Electroterapia: favorece la circulación y apoya la regeneración tras una cirugía de PTC.
• ◉ Terapia farmacológica: analgésicos y antiinflamatorios pueden acortar el tiempo de recuperación de la articulación y aliviar las molestias.
• ◉ Organización cuidadosa de la vida diaria: evitar subir escaleras, estar de pie mucho tiempo o levantar peso para descargar la cadera artificial.
• ◉ Revisiones de control: el seguimiento regular tras una operación de prótesis de cadera detecta tempranamente signos de aflojamiento o desalineaciones y contribuye a la función a largo plazo de la prótesis.

Modo de acción de kybun: qué ayuda con una articulación de cadera artificial

Los productos kybun ofrecen, tras una cirugía de reemplazo de cadera o con una prótesis ya existente, una forma eficaz de mejorar la función de la cadera y, al mismo tiempo, reducir el dolor asociado a la prótesis. Gracias a las suelas elásticas y con efecto resorte, la carga sobre la articulación de cadera artificial se reduce claramente, mientras la musculatura se activa, estabiliza y se carga de manera uniforme. Esto apoya tanto la curación tras una cirugía de PTC como la protección a largo plazo del implante y puede ayudar a prolongar la vida útil de la cadera artificial. Los zapatos kybun ayudan en las articulaciones de cadera artificiales mediante los siguientes mecanismos:

• ◉ Activación muscular y estabilización de la articulación de la cadera

  Al caminar con zapatos kybun, los talones pueden hundirse profundamente en el material elástico y con efecto resorte gracias a la suela compresible. La carga se construye así de manera lenta, controlada y fisiológica, activando de forma óptima la musculatura alrededor de la articulación de cadera artificial. Una musculatura bien activada estabiliza el implante, protege las estructuras circundantes y apoya la guía natural del movimiento de la cadera. En comparación, sobre suelos duros o con zapatos rígidos y muy de soporte, las fuerzas actúan casi sin amortiguación sobre las caderas artificiales. La musculatura suele reaccionar demasiado tarde para amortiguar la carga, lo que puede provocar una distribución desigual de fuerzas y cargas incorrectas o excesivas. A largo plazo, esto puede causar dolor, ralentizar la curación o afectar a la función de la prótesis de cadera.

• ◉ Reducción de la fuerza que actúa sobre la articulación de cadera artificial

  La suela compresible de los zapatos kybun actúa como un amortiguador dinámico. Al apoyar el talón, el material elástico y con efecto resorte se comprime, reduciendo claramente las fuerzas sobre la cadera artificial y las estructuras circundantes. Esta amortiguación lenta y controlada minimiza los picos de carga que se producirían en cada paso y protege el implante a largo plazo frente a cargas incorrectas. Similar a un airbag en el coche, la suela kybun ayuda a minimizar la fuerza de impacto mediante el efecto amortiguador. Gracias a esta descarga, tendones, fascias, ligamentos y músculos alrededor de la cadera pueden regenerarse mejor, lo que apoya la curación tras una endoprótesis de cadera y mantiene la movilidad a largo plazo.

• ◉ Activación y fortalecimiento de la musculatura profunda

  La superficie ligeramente inestable del soporte elástico y con efecto resorte activa de manera continua la musculatura profunda de pies, piernas, glúteos y tronco. Esta musculatura es decisiva para estabilizar la articulación de cadera artificial, la postura y el equilibrio. Al mismo tiempo, mejora la coordinación entre el sistema nervioso y la musculatura, haciendo que los movimientos sean más fisiológicos y controlados. Una musculatura profunda fuerte garantiza que la cadera artificial se cargue dentro de un rango natural de movimiento, evitando sobrecargas puntuales. Esto protege la prótesis de un desgaste prematuro y apoya la funcionalidad a largo plazo del implante.

Equilibrio y EMG

La capacidad de equilibrio se midió con una plataforma de fuerza mediante el movimiento del centro de gravedad del cuerpo de adelante hacia atrás (ant-post) y lateralmente (med-lat) al estar de pie. En paralelo, una electromiografía (EMG) registró la actividad muscular.

Además, la activación ayuda a fortalecer la musculatura del pie. Las malposiciones de los pies, como el pie plano transversal, el pie plano longitudinal o el pie valgo, a menudo se asocian con una musculatura del pie debilitada y pueden aumentar considerablemente la carga sobre la cadera artificial. Al activar la musculatura del pie con los zapatos kybun, se estabiliza el arco longitudinal, se evita que el pie se incline hacia dentro o hacia fuera y se mantiene el eje de la pierna de forma fisiológica. La correcta alineación del eje de la pierna no solo descarga la nueva cadera, sino que también influye positivamente en la rodilla y la columna vertebral. Esto reduce el riesgo de daños secundarios y apoya la función a largo plazo de la articulación de cadera artificial, mientras se fortalece la musculatura de forma sostenida.

• ◉ Movimiento natural de la pisada

  Gracias a los zapatos kybun elásticos y con efecto resorte, con el efecto rebound y la preactivación muscular asociada, así como la aceleración reducida, el pie puede apoyarse de forma controlada al entrar con el talón. Esto evita un “pie que golpea” no fisiológico, que de otro modo transferiría fuerzas de impacto elevadas a la prótesis de cadera en cada paso. Además, el rodado activo sobre el material kybun elástico y con efecto resorte aprovecha todo el rango de movimiento del pie. El movimiento comienza con el contacto del talón con el suelo y termina con el impulso de los dedos. Al aprovechar todo el rango de movimiento de los pies, automáticamente se genera más movimiento también en las articulaciones de la cadera. De este modo, la cadera no se mueve siempre en el mismo rango limitado, lo que podría causar cargas incorrectas con una prótesis, sino que se utiliza a través de un espectro natural de movimiento. El resultado es una disminución de la carga puntual.
  
  Al utilizar el rango completo de movimiento, el tejido alrededor de la prótesis de cadera se mantiene móvil y está mejor protegido frente a tensiones y bloqueos. Este movimiento adicional con una marcha natural y fisiológica puede, por un lado, activar y fortalecer la musculatura y, por otro, favorecer la circulación, lo que puede influir positivamente en la estabilidad y función de la prótesis de cadera.

• ◉ Mejora de la circulación sanguínea

  Los materiales elásticos y con efecto resorte activan la musculatura al caminar y estar de pie, mejorando la circulación alrededor de la articulación de cadera artificial. Una buena circulación apoya el aporte de nutrientes, favorece el metabolismo y ayuda a distribuir sustancias antiinflamatorias en el tejido. Al mismo tiempo, los productos de degradación se eliminan de forma eficiente, manteniendo el tejido elástico, resistente y funcionalmente activo. Esto aumenta la comodidad de uso, reduce el dolor y contribuye en conjunto a una cadera estable y sana tras una endoprótesis de cadera.
  

• ◉ Reducción del sedentarismo

  Caminar y estar de pie con zapatos kybun motiva a moverse más en el día a día. Se estiran flexores de cadera acortados, musculatura tensa de muslos y pantorrillas, mejora el ángulo de la cadera y se reduce la carga sobre la articulación de cadera artificial. Más movimiento apoya la curación tras una operación de prótesis de cadera, favorece la función muscular y protege el implante de cargas unilaterales o excesivas.
  

• ◉ Cuidado de las fascias

  Unas fascias sanas distribuyen la carga de manera uniforme y protegen las articulaciones de cadera artificiales y las estructuras circundantes frente a esfuerzos excesivos. Gracias a la secuencia natural de movimiento con zapatos kybun, las fascias permanecen elásticas, se reducen tensiones y se fomenta de manera sostenida la movilidad de la cadera. La activación regular de las fascias también puede reducir el riesgo de dolor en la cadera, la rodilla o la espalda.
  

• ◉ Distribución optimizada de la presión

  Al caminar y estar de pie con zapatos kybun, toda la planta del pie queda rodeada por el material elástico y con efecto resorte. Esto garantiza una distribución uniforme de la presión en el pie, reduce cargas puntuales y protege la articulación de cadera artificial frente a un esfuerzo excesivo. Una distribución uniforme de la presión contribuye a mantener la estabilidad del implante de cadera y a favorecer la curación y la comodidad a largo plazo.

Consejos de uso con una articulación de cadera artificial

Antes de utilizar por primera vez zapatos kybun con una cadera artificial, conviene tener en cuenta algunos consejos de uso. Un uso adaptado puede ayudar a apoyar el patrón de movimiento después de una operación de cadera y a reducir posibles dolores al caminar con una articulación de cadera artificial. Además, se recomienda seguir realizando de forma constante la rehabilitación tras un reemplazo de cadera.

• ◉ Al principio, use los zapatos kybun solo el tiempo que su cuerpo lo permita. Si aumenta el cansancio o aparecen molestias alrededor de la articulación de cadera artificial, haga pausas. Especialmente después de una operación de cadera, el aparato locomotor necesita tiempo para adaptarse, ya que el efecto activador de la suela kybun puede provocar reacciones iniciales.
• ◉ Caminar con más frecuencia que permanecer de pie. Tras una cadera nueva, estar de pie mucho tiempo puede cargar más la articulación, mientras que el movimiento favorece la circulación, alivia estructuras tensas y distribuye la presión de forma más uniforme sobre las caderas.
• ◉ Presione conscientemente el talón en el material elástico y con efecto resorte y encuentre un punto de carga en el que la articulación de cadera artificial permanezca con las menores molestias posibles.
• ◉ Rode activamente sobre el antepié y los dedos. Un mayor rango de movimiento en el pie suele permitir una movilidad más respetuosa con la marcha, lo cual es útil para personas con articulaciones de cadera artificiales. El objetivo es una marcha orientada al pie en lugar de dominada por la cadera. Explore el rango de movimiento posible de sus pies en combinación con la movilidad de la cadera artificial.
• ◉ Tras un periodo de adaptación, varíe la velocidad de marcha. Alternar entre caminar rápido, un trote suave y un ritmo normal (aprox. 15 segundos cada uno) puede reducir tensiones alrededor del implante de cadera y mejorar el patrón de movimiento.
• ◉ Potencie la eficacia de los zapatos kybun además con ejercicios complementarios, como los que a menudo se recomiendan tras una endoprótesis de cadera dentro del marco de la rehabilitación.

¿Qué hacer con una articulación de cadera artificial? Ejercicios útiles

Para reforzar el efecto de los zapatos kybun y apoyar la recuperación tras un reemplazo de cadera, se recomienda realizar ejercicios específicos para la articulación de la cadera. Los ejercicios presentados aquí son un programa de ejemplo y pueden complementarse con otros ejercicios de movilidad. En general: el dolor en la articulación de cadera artificial no debe aumentar durante los ejercicios. En cambio, se desean “dolores” agradables y liberadores en zonas cercanas como muslo o glúteos, así como fatiga muscular. Consulte previamente los ejercicios con su médica/médico tratante. Los ejercicios se dividen en las siguientes áreas: “Caminar correctamente con los zapatos kybun”, “Entrenamiento de longitud muscular”, “Entrenamiento de fascias” y “Fortalecimiento”.

Caminar correctamente con los zapatos kybun

La calidad de cada paso es decisiva para reducir la carga sobre la prótesis de cadera, evitar cargas incorrectas o excesivas y activar la musculatura alrededor de la articulación de cadera artificial. Los zapatos kybun ofrecen un apoyo ideal para ello.

Movimiento controlado del pie

• ◉ Presionar con cuidado el talón en el material elástico y con efecto resorte para encontrar el punto en el que se pueda cargar sin que aparezcan dolores en la prótesis de cadera.
• ◉ Rode lentamente y de forma controlada el mediopié y el antepié.
• ◉ Controlar conscientemente la postura del pie para que no se incline ni hacia dentro ni hacia fuera.
• ◉ Rode lentamente y de forma controlada el antepié.
• ◉ Los ejercicios lentos ayudan a desarrollar la musculatura estabilizadora alrededor de la nueva cadera.
• ◉ Realizarlo diariamente de forma consciente al caminar con zapatos kybun.

Frecuencia rápida de pasos

• ◉ Secuencia de movimiento idéntica a la del movimiento controlado del pie.
• ◉ Ahora incorporar pasos cortos con alta frecuencia para fomentar la movilidad de la cadera. Utilice el rango completo de movimiento de los pies.
• ◉ Si aparece dolor de cadera, aumentar la longitud del paso y reducir la frecuencia.
• ◉ Mantener una postura erguida para descargar la columna y cargar la nueva cadera de forma fisiológica.
• ◉ Realizar estos ejercicios diariamente de forma consciente al usar los zapatos kybun.

Entrenamiento de longitud muscular

El entrenamiento de longitud muscular es especialmente importante con una articulación de cadera artificial, ya que las molestias suelen deberse a acortamientos, tensiones o bloqueos de las estructuras miofasciales. Mediante el estiramiento específico de estas estructuras se puede mejorar la movilidad, reducir el dolor e influir positivamente en la función de la articulación de cadera artificial.

Apertura de cadera

• ◉ Posición inicial en cuadrupedia.
• ◉ Colocar el pie izquierdo hacia delante junto a los brazos.
• ◉ Estirar la pierna derecha hacia atrás y apoyar el pie plano. Asegurarse de que la cadera y la columna estén en línea.
• ◉ Para intensificar el estiramiento, empujar la cadera hacia delante y hacia abajo, según la movilidad individual.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.
• ◉ Mantener el ejercicio 3 x 30 segundos.

Glúteos

• ◉ Posición inicial tumbado boca arriba.
• ◉ Extender ambos brazos lateralmente en un ángulo de 90 grados y colocar la pierna izquierda flexionada hacia el lado derecho.
• ◉ Con la mano derecha, presionar hacia abajo la rodilla flexionada.
• ◉ Asegurarse de que ambas escápulas permanezcan en el suelo.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.
• ◉ Mantener el ejercicio 3 x 30 segundos.

Rodillo de fascias

El entrenamiento regular de fascias libera adherencias y tensiones de las estructuras miofasciales y mejora la movilidad alrededor de la prótesis de cadera. Esto apoya la curación y reduce el dolor de cadera.

Musculatura de los glúteos

• ◉ Posición inicial sentado con ambas piernas flexionadas.
• ◉ Con la pelota de fascias, rodar la mitad correspondiente del glúteo. Aumentar la presión apoyando una sola pierna. Si aparece dolor en la muñeca, el ejercicio también puede realizarse sobre los antebrazos.
• ◉ Realizar el ejercicio lentamente y de forma controlada.
• ◉ Ajustar la presión según la sensación personal, pero llegando hasta un umbral de dolor tolerable.
• ◉ Rodar de forma más intensa las adherencias puntuales o mantener la posición en ese punto.
• ◉ 3 minutos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Musculatura lateral del muslo

• ◉ Posición inicial en decúbito lateral.
• ◉ Colocar el rodillo grande entre la parte externa del muslo y el suelo.
• ◉ Apoyar la pierna superior en ángulo recto para estabilizar y guiar el movimiento.
• ◉ Rodar activamente el lateral del muslo desde la cadera hasta por encima de la articulación de la rodilla.
• ◉ Realizar los ejercicios lentamente y de forma controlada.
• ◉ Ajustar la presión según la sensación personal, pero llegando hasta un umbral de dolor tolerable.
• ◉ Rodar de forma más intensa las adherencias puntuales o mantener la posición en ese punto.
• ◉ El ejercicio puede intensificarse estirando la pierna superior.
• ◉ 3 minutos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Fortalecimiento de la musculatura de la cadera

El entrenamiento de fuerza específico fortalece la musculatura alrededor de la nueva cadera, descarga la articulación artificial y protege frente a cargas incorrectas o excesivas. Los músculos fuertes absorben las fuerzas que actúan, estabilizan la articulación de la cadera y contribuyen a aliviar el dolor.

Empuje de cadera

• ◉ Posición inicial: tumbado boca arriba con piernas flexionadas (a la anchura de la cadera). Los brazos están extendidos hacia los pies a la anchura de los hombros.
• ◉ Elevar activamente la cadera del suelo y moverla hacia el techo (en el punto más alto, la cadera debería estar completamente extendida).
• ◉ Mantener la posición en el punto más alto durante 4 segundos.
• ◉ Asegurarse de que la fuerza proviene de los glúteos (no de los talones ni de la parte posterior de los muslos).
• ◉ Bajar lentamente la cadera de nuevo sin que los glúteos toquen el suelo.
• ◉ 3 series de 8–12 repeticiones.
• ◉ Realizar 2–3 veces por semana.

Sentadillas

• ◉ Posición inicial: de pie, pies algo más separados que la anchura de la cadera y ligeramente rotados hacia fuera.
• ◉ Bajar lenta y controladamente a una sentadilla profunda. Llevar los glúteos hacia atrás y desplazar el peso hacia los talones.
• ◉ Asegurarse de que la fuerza proviene de los glúteos. Estabilizar las rodillas para que no se desplacen ni hacia dentro ni hacia fuera.
• ◉ Incorporarse lenta y controladamente. En caso de problemas de equilibrio, puede sujetarse con las manos a un objeto estable.
• ◉ 3 series de 8–12 repeticiones.
• ◉ Realizar 2–3 veces por semana.