Artrosis de tobillo / dolor de tobillo

Autor: K. Zbinden

Definición

¿Qué son las molestias del tobillo?

El tobillo —también llamado articulación del pie— constituye la unión entre la pierna y el pie y es una de las articulaciones más solicitadas del cuerpo humano. Anatómicamente, el tobillo se divide en dos zonas principales:

• ◉ Articulación superior del tobillo (AST): Está formada por la tibia, el peroné (fíbula) y el astrágalo (talus). La AST permite sobre todo la flexión y la extensión del pie.
• ◉ Articulación inferior del tobillo (AIT): La articulación inferior del tobillo se subdivide a su vez en una parte anterior y otra posterior. Se sitúa entre el astrágalo (talus), el calcáneo y el hueso navicular (os naviculare) y, entre otras funciones, es responsable de los movimientos de rotación e inclinación.

Los ligamentos estabilizadores, tendones, músculos y estructuras de cartílago garantizan la guía y la amortiguación. Cuando se produce una sobrecarga, inflamación o desgaste, aparecen dolores en la articulación del pie. En términos generales, las molestias del tobillo pueden clasificarse en las siguientes tres categorías:

• ◉ Artrosis de tobillo

  La artrosis en el tobillo es una enfermedad articular degenerativa en la que el cartílago protector del tobillo se va desgastando progresivamente, lo que da lugar a una lesión del cartílago en el tobillo. Las causas frecuentes son lesiones previas, malposiciones del pie o cargas erróneas y sobrecargas mantenidas. Son típicos el dolor de tobillo, el dolor al caminar, el dolor nocturno de tobillo y el dolor de arranque por la mañana. También son signos frecuentes de artrosis en la articulación del pie el dolor en el maléolo y una movilidad reducida.

• ◉ Inflamación del tobillo

  Dolor en la articulación del pie al caminar, dolor nocturno de tobillo y dolor de arranque por la mañana. También son signos frecuentes de artrosis en la articulación del pie el dolor en el maléolo y una movilidad reducida. Una inflamación del tobillo es una irritación o inflamación de estructuras articulares, tendones o de la membrana sinovial. La inflamación del tobillo puede ser aguda o crónica y suele acompañarse de dolor en la articulación del pie, hinchazón y aumento de temperatura. Las personas afectadas informan de dolor de tobillo, tobillos hinchados, limitación del movimiento y sensación de inestabilidad.

• ◉ Lesiones de tobillo

  Las lesiones de tobillo suelen producirse por torceduras, caídas o deporte. Incluyen lesiones ligamentarias, irritaciones capsulares o contusiones. Los síntomas típicos de una lesión de tobillo son dolor repentino en la articulación del pie, dolor en el tobillo, inestabilidad e hinchazón articular alrededor de la articulación del pie. Sin tratamiento, estas lesiones pueden conducir a largo plazo a artrosis de tobillo o a dolor crónico de tobillo.

Causa de las molestias del tobillo

Las causas de las molestias del tobillo se encuentran a menudo en el estilo de vida moderno y en las condiciones ambientales cambiantes. El tobillo es una articulación compleja y muy resistente que, en cada paso, debe absorber, transmitir y controlar fuerzas. Si no se mueve lo suficiente, se carga de forma incorrecta o se expone constantemente a fuerzas unilaterales, su función cambia. Estos cambios funcionales constituyen la base del dolor de tobillo y de los daños estructurales a largo plazo.
Mientras que nuestros antepasados caminaban descalzos sobre un terreno natural e irregular, movilizando y fortaleciendo continuamente la articulación superior e inferior del tobillo, el día a día actual está marcado por estar sentado, movimientos monótonos y suelos duros. Estas condiciones influyen directamente en la estabilidad, movilidad y capacidad de carga de la articulación del pie.

Falta de movimiento y estilo de vida sedentario

La falta de movimiento hace que el tobillo ya no pueda aprovechar toda su amplitud funcional natural. Las articulaciones dependen del movimiento regular para mantenerse bien nutridas, estables y resistentes. Si el tobillo se mueve poco, se producen varias adaptaciones funcionales.

• ◉ Disminución de la estabilización muscular

  El tobillo se guía y estabiliza principalmente mediante músculos, tendones y ligamentos. Con la falta de movimiento, esta musculatura pierde fuerza y capacidad de reacción. Para la articulación, esto significa una menor guía activa. Se mueve de forma menos controlada, lo que carga más algunas superficies articulares. Esta carga desigual aumenta la presión sobre el cartílago, los ligamentos y la cápsula articular del tobillo y puede provocar molestias.

• ◉ Cambios en la posición articular

  Si falta la guía muscular, el tobillo tiende a desviarse de su posición óptima al caminar. Puede inclinarse más hacia dentro o hacia fuera, desplazando la carga a determinadas zonas de la articulación. En especial, la articulación superior del tobillo reacciona de forma sensible a estas desviaciones del eje, ya que es responsable del movimiento controlado de rodadura.

• ◉ Aumento de la tensión en la zona articular

  Un estilo de vida sedentario favorece los acortamientos en las cadenas musculares y fasciales de las piernas. Estas estructuras influyen directamente en la posición y la movilidad del tobillo. Unas mayores tensiones de tracción hacen que la articulación esté sometida a estrés continuo y pueda moverse con menos libertad. La capacidad de adaptación natural de la articulación disminuye, convirtiéndose en un caldo de cultivo para inflamaciones y lesiones.

• ◉ Disminución de la movilidad articular

  Si el tobillo no se utiliza regularmente en toda su amplitud de movimiento, pierde movilidad. Las superficies articulares ya no se deslizan de forma óptima entre sí, lo que aumenta la fricción. Esto hace que la articulación sea más propensa a reacciones por sobrecarga, especialmente con esfuerzos cotidianos como caminar o subir escaleras.

Suelos duros y planos y zapatos rígidos y de soporte

Además de la falta de movimiento, las condiciones ambientales actuales también influyen considerablemente en el tobillo. Los suelos duros y las suelas rígidas alteran la biomecánica natural de cada paso.

• ◉ Mayor carga de impacto en el tobillo

  En superficies duras y planas, las fuerzas del apoyo apenas pueden amortiguarse. Estas fuerzas se transmiten directamente al tobillo. La articulación debe absorber esa carga de forma brusca, lo que aumenta la presión sobre el cartílago y las superficies articulares. La articulación superior del tobillo se ve especialmente afectada, ya que controla el primer contacto con el suelo.

• ◉ Tiempo de reacción acortado de la musculatura estabilizadora

  Debido al impacto temprano y elevado, la musculatura tiene menos tiempo para estabilizar activamente el tobillo. Como consecuencia, la articulación pierde guía activa y se apoya más en estructuras pasivas como ligamentos y cápsula. A largo plazo, estas se sobreexigen, lo que puede favorecer inflamaciones en el tobillo.

• ◉ Limitación de la secuencia natural de movimiento

  Los zapatos rígidos y de soporte limitan el movimiento natural de rodadura desde el talón, pasando por el mediopié, hasta la articulación metatarsofalángica del dedo gordo. A menudo se observa una reducción del movimiento del pie. Para el tobillo, esto significa que se carga repetidamente en los mismos ángulos de movimiento. Determinadas zonas articulares se sobreutilizan mientras que otras apenas se mueven. Las estructuras sobrecargadas tienden a inflamarse y lesionarse, mientras que las zonas infrautilizadas se debilitan y se rigidizan.

• ◉ Reducción de la actividad propia del tobillo

  Debido a la función de soporte del calzado moderno, el zapato asume parte del trabajo que en realidad deberían realizar el tobillo y la musculatura circundante. Como consecuencia, las estructuras de soporte (especialmente la musculatura) se deterioran, la articulación pierde capacidad de carga y reacciona con mayor sensibilidad a esfuerzos cotidianos o deportivos.

Síntomas de las molestias del tobillo

Es importante mencionar que las siguientes enumeraciones recogen los síntomas más frecuentes de las molestias del tobillo. La lista no es completa ni definitiva, y también pueden aparecer síntomas atípicos. La intensidad del dolor en la articulación del pie depende, entre otros factores, de la causa, la gravedad, la duración de las molestias y la constitución física individual. Para una aclaración inequívoca del dolor de tobillo o del dolor persistente en el tobillo, debe consultarse a un profesional médico.

• ◉ Dolor general en el tobillo: Puede aparecer al caminar, estar de pie o correr, y ser dependiente de la carga o constante.
• ◉ Dolor en la articulación del pie: A menudo localizado profundamente en la articulación y aumenta con el movimiento o con cargas prolongadas.
• ◉ Dolor en el tobillo: Con frecuencia perceptible en la parte anterior o externa de la articulación.
• ◉ Dolor en la articulación superior del tobillo: Dolor al rodar el pie o al subir escaleras, típico de cargas en la AST.
• ◉ Dolor en la articulación inferior del tobillo: Molestias en movimientos de rotación e inclinación del pie, especialmente en terreno irregular.
• ◉ Dolor en el tobillo (zona maleolar): Localizado alrededor de la zona del tobillo, a menudo aumenta con la presión o el movimiento. Frecuentemente se combina con sensación de inestabilidad en la articulación del pie.
• ◉ Dolor nocturno de tobillo: Dolor en reposo que puede aparecer tumbado o durante fases de descanso.
• ◉ Dolor de arranque: Dolor en la articulación del pie tras levantarse después de estar tumbado o sentado durante mucho tiempo, que mejora brevemente tras unos pasos.
• ◉ La articulación del pie duele con carga: Aumento del dolor al caminar, correr o estar de pie durante periodos prolongados.
• ◉ Dolor en la articulación del pie al caminar: Especialmente pronunciado en suelos duros o irregulares.
• ◉ Dolor en la articulación del pie después de correr: Molestias que aparecen tras la actividad deportiva o al día siguiente.
• ◉ Dolor repentino en la articulación del pie: Dolor agudo, a menudo tras un mal paso o una carga inusual.
• ◉ Hinchazón articular en la articulación del pie: Hinchazón visible o palpable alrededor del tobillo.
• ◉ Tobillo hinchado: Combinación de hinchazón y dolor a la presión en la zona del tobillo, que puede aparecer en la parte interna o externa.
• ◉ Enrojecimiento y sobrecalentamiento: Indicio de una inflamación en el tobillo.
• ◉ Inflamación del tobillo: En la inflamación del tobillo suelen encontrarse síntomas como hinchazón, dolor al movimiento, sobrecalentamiento y capacidad de carga reducida.
• ◉ Limitación del movimiento: El tobillo ya no puede flexionarse, extenderse o girarse completamente.
• ◉ Sensación de inestabilidad: Sensación de que el tobillo “se vence” o inseguridad en la articulación del pie, especialmente en terreno irregular.
• ◉ Dolor del astrágalo: Dolor profundo en el centro articular, a menudo perceptible con la carga.

Los síntomas mencionados pueden presentarse de forma aislada o combinada y cambiar con el tiempo. Una aclaración temprana del dolor persistente en el tobillo es decisiva para evitar limitaciones a largo plazo.

Terapias convencionales - qué ayuda en las molestias del tobillo

Para el tratamiento del dolor en la articulación del pie existen diversos enfoques terapéuticos convencionales. Las medidas que se enumeran a continuación representan una selección de las formas de tratamiento más habituales y no son exhaustivas. A menudo se combinan varios enfoques para aliviar el dolor. Se recomienda una evaluación médica para determinar individualmente la forma de terapia adecuada.

• ◉ Reposo y reducción de la carga: Una descarga temporal del tobillo puede ayudar a calmar estados de irritación agudos. Las actividades que cargan la articulación deben reducirse y reintroducirse de forma gradual.
• ◉ Enfriamiento: Las aplicaciones de frío alivian el dolor agudo, reducen la hinchazón y tienen un efecto antiinflamatorio en caso de inflamación del tobillo.
• ◉ Fisioterapia: Técnicas específicas de movilización y fortalecimiento mejoran la movilidad de la articulación superior e inferior del tobillo y favorecen la estabilidad.
• ◉ Terapia manual: Mediante maniobras específicas puede mejorarse la movilidad articular y resolverse un posible bloqueo del tobillo.
• ◉ Ejercicios de estiramiento: El estiramiento regular favorece la movilidad de la articulación del pie y puede reducir tensiones en la zona articular.
• ◉ Ejercicios de fortalecimiento: El fortalecimiento dirigido de la musculatura del pie y la pierna estabiliza el tobillo y descarga las estructuras articulares.
• ◉ Terapia farmacológica: Los medicamentos analgésicos y antiinflamatorios pueden reducir el dolor a corto plazo.
• ◉ Vendajes y ortesis: Ayudas estabilizadoras proporcionan sujeción al tobillo y reducen movimientos incontrolados en caso de inestabilidad.
• ◉ Plantillas ortopédicas: Las plantillas pueden mejorar la distribución de la presión en la articulación del pie y reducir el dolor articular en el maléolo.
• ◉ Calzado para artrosis de tobillo: Calzado especial puede disminuir el dolor en la articulación del pie en casos de artrosis de tobillo.
• ◉ Terapia de infiltraciones: Inyecciones de cortisona o ácido hialurónico se utilizan en dolor persistente o en artrosis de tobillo.
• ◉ Terapia de ondas de choque: Las ondas acústicas estimulan la circulación y pueden ser de apoyo en dolor crónico de la articulación del pie.
• ◉ Taping: Vendajes funcionales específicos favorecen la estabilidad y pueden aliviar el dolor en el tobillo.
• ◉ Terapia electro y de ultrasonidos: Estas aplicaciones físicas pueden apoyar la regeneración en el tobillo.
• ◉ Pomadas antiinflamatorias: Aplicadas localmente pueden ayudar en caso de inflamación del tobillo.
• ◉ Reducción de peso: Disminuir el peso corporal reduce la carga sobre el tobillo.
• ◉ Cirugía: En casos graves, por ejemplo en artrosis de tobillo avanzada o dolor persistente, puede ser necesaria una intervención quirúrgica.

Con frecuencia, estas medidas proporcionan un alivio a corto plazo del dolor, pero no corrigen de forma suficiente las causas funcionales subyacentes. El objetivo de cualquier tratamiento debería ser mejorar de forma sostenible las condiciones de carga del tobillo. Como ya se ha descrito, la falta de movimiento, el estilo de vida sedentario, así como los suelos duros y los zapatos rígidos, desempeñan un papel central. El modo de acción de kybun actúa precisamente aquí y ofrece un enfoque integral para descargar el tobillo de manera sostenible.

Modo de acción de kybun - qué ayuda en las molestias del tobillo

Los productos kybun pretenden eliminar las consecuencias perjudiciales para la salud de los suelos duros y planos y de los zapatos rígidos y de soporte, así como abordar activamente la falta de movimiento y el estilo de vida sedentario. Gracias a la propiedad elástica y amortiguadora de los productos kybun, los pies se descargan por un lado y se activan por el otro. La descarga contribuye a que, en un primer paso, se reduzca el dolor en la articulación del pie. La activación busca abordar las causas de las molestias del tobillo para que, a largo plazo, estas queden en el pasado. Por ello, los zapatos kybun son muy adecuados para las molestias del tobillo, ya que ayudan a tratar el dolor gracias a los siguientes mecanismos:

• ◉ Reducción del impacto de fuerza de los suelos duros y planos mediante efecto amortiguador

  Al apoyar el pie con zapatos kybun, el material elástico y amortiguador de la suela se comprime. De forma similar a un airbag, la suela compresible absorbe gran parte de las fuerzas que actúan. De este modo, el tobillo se descarga notablemente y se protege frente a cargas erróneas y sobrecargas.

Equilibrio y EMG

La capacidad de equilibrio se midió con una plataforma de fuerza mediante el movimiento del centro de gravedad del cuerpo de delante hacia atrás (ant-post) y lateralmente (med-lat) durante la bipedestación. En paralelo, una electromiografía (EMG) registró la actividad muscular.

Al apoyar el talón, el pie puede hundirse en el material kybun, lo que retrasa en el tiempo el inicio de la carga sobre el tobillo. Esta ganancia de tiempo permite a la musculatura estabilizar activamente la articulación. Una musculatura bien activada protege el cartílago, los ligamentos y los tendones del tobillo, reduce las cargas erróneas y las sobrecargas y minimiza el riesgo de inflamaciones y lesiones.

• ◉ Activación de la musculatura del pie y de la pierna gracias a la propiedad elástica y amortiguadora

  Los pies deben permanecer constantemente en un ligero movimiento sobre la suela elástica y amortiguadora de kybun para estabilizar el equilibrio. De este modo se entrena la musculatura del pie y de la pierna. Una musculatura fuerte estabiliza la articulación superior e inferior del tobillo, descarga estructuras pasivas como ligamentos y cápsula articular y favorece una guía fisiológica del movimiento. Al mismo tiempo, pueden corregirse ligeras desalineaciones como el descenso del arco longitudinal o la sobrepronación. Esta activación continua previene déficits musculares y reduce el dolor al caminar.

• ◉ Rodadura natural del pie gracias a la activación muscular y a la función de rodadura

  Al apoyar el talón, el pie puede hundirse suavemente en el material kybun. De este modo, la carga sobre el tobillo no se produce de forma brusca, sino con un retraso temporal. Esta ganancia de tiempo decisiva permite que la musculatura circundante reaccione pronto y estabilice activamente la articulación. Así, el pie puede rodar de forma controlada tras el contacto del talón y se evita el “pie que golpea”, lo que reduce el riesgo de inflamación del tobillo o de artrosis de tobillo.

La función de rodadura de la suela kybun permite una secuencia de movimiento natural sobre el antepié. Esto aumenta la amplitud de movimiento del tobillo, estira suavemente las estructuras articulares y las mantiene flexibles, mejorando la capacidad de carga. Al mismo tiempo, se reducen las cargas erróneas en el tobillo.

• ◉ Protección frente a la disfunción fascial gracias a una secuencia de movimiento fisiológica

  La rodadura controlada y el control muscular activo favorecen una red fascial sana alrededor del tobillo. Se reducen adherencias y tensiones, lo que apoya la mecánica articular y equilibra la carga sobre tendones y ligamentos. Esto ayuda a minimizar la inflamación del tobillo y a mantener la movilidad de la articulación del pie.

• ◉ Mejora de la circulación gracias a una mayor actividad de movimiento

  El tobillo está lejos del corazón y por ello es sensible en términos circulatorios. El movimiento activo con zapatos kybun favorece la circulación de músculos, tendones y articulaciones. Esto mejora el aporte de oxígeno y nutrientes, facilita la eliminación de sustancias proinflamatorias y apoya los procesos de curación y regeneración.

• ◉ Distribución optimizada de la presión

  Al caminar y estar de pie con zapatos kybun, toda la planta del pie queda rodeada por el material elástico y amortiguador. Esto conduce a una distribución de presión optimizada en el pie y en el tobillo. Puede reducir la presión puntual sobre el tobillo y las estructuras circundantes. Además, el ligero movimiento constante sobre los productos kybun Joya aumenta la superficie de apoyo, lo que puede reducir aún más los picos locales de presión. De esta manera, el tobillo puede descargarse y la estructura de cartílago y ligamentos cercana a la articulación queda protegida frente a sobrecarga y desgaste.

• ◉ Fomento del movimiento y reducción de la actividad sedentaria

  Los productos kybun, elásticos y amortiguadores, incrementan el placer de moverse, ya que descargan el tobillo al caminar y estar de pie. La activación muscular fortalece la musculatura y favorece la circulación. Al mismo tiempo, puede reducirse el tiempo de sedestación y evitarse acortamientos perjudiciales y bloqueos de las estructuras miofasciales. Cada paso estira suavemente el tobillo, aumenta la flexibilidad y reduce las molestias a largo plazo. De este modo, las articulaciones del pie se vuelven más ágiles y se restablece la mecánica articular natural.

Consejos de uso en caso de molestias del tobillo

Antes de usar los zapatos kybun por primera vez, conviene tener en cuenta algunos consejos de aplicación. El uso correcto del calzado en caso de dolor en la articulación del pie puede ayudar a aliviar las molestias.

• ◉ Al principio, use los zapatos kybun solo durante el tiempo que su cuerpo lo permita. Haga pausas si el dolor de tobillo aumenta o aparece fatiga de la musculatura del pie y la pierna. El tratamiento del dolor de tobillo requiere tiempo. Debido a la propiedad activadora de los productos kybun, la musculatura se entrena, lo que especialmente al inicio puede provocar las llamadas reacciones iniciales.
• ◉ Presione el talón lenta y controladamente en el material elástico y amortiguador y sienta la flexibilidad de la suela. Encuentre un punto de carga en el que el dolor de tobillo disminuya o no aparezca. Al principio, procure no forzar demasiado la rodadura sobre el antepié.
• ◉ Realice pasos pequeños y controlados. Apoye el pie lo más plano posible para minimizar la tensión en la articulación superior e inferior del tobillo. Reduzca inicialmente la rodadura, especialmente en inflamaciones agudas del tobillo o en dolor de la articulación inferior del tobillo. Con el tiempo, puede aumentar la amplitud de movimiento en cuanto la articulación se haya habituado a la activación.
• ◉ Asegúrese de cargar el tobillo de manera uniforme. Intente evitar una sobrepronación o supinación para que el tobillo se cargue de forma controlada. La suela elástica y amortiguadora ayuda a distribuir la fuerza de manera homogénea y a reducir cargas erróneas.
• ◉ Combine el uso de los zapatos kybun con ejercicios específicos. Los ejercicios complementarios de fortalecimiento y movilización apoyan la estabilización del tobillo, favorecen la circulación y potencian el efecto del calzado. Los ejercicios deben realizarse con regularidad para mejorar de forma sostenible la mecánica articular y reducir a largo plazo el dolor en la articulación del pie.

Ejercicios útiles para las molestias del tobillo

Para potenciar la eficacia de los zapatos kybun y aumentar la probabilidad de que disminuyan las molestias del tobillo, recomendamos los siguientes ejercicios. La selección de ejercicios no es exhaustiva y puede ampliarse con otros. En general, se aplica: durante los ejercicios, las molestias no deben intensificarse. Los “dolores” leves, agradables y liberadores son normales y deseados.
Los ejercicios se dividen en las siguientes áreas: «Caminar correctamente con zapatos kybun», «Entrenamiento de longitud muscular», «Rodillo de fascia» y «Fortalecimiento». Idealmente, se combinan las áreas para apoyar el tratamiento de las molestias del tobillo.

Caminar correctamente con zapatos kybun

La calidad de cada paso es decisiva en el tratamiento del dolor de la articulación del pie para reducir el dolor y eliminar las cargas erróneas y sobrecargas. Por lo tanto, los zapatos kybun ofrecen una terapia ideal para el dolor de tobillo.

Contacto controlado del talón

• ◉ Presione el talón profundamente en el material elástico y amortiguador para beneficiarse de la amortiguación y de la activación muscular.
• ◉ Al contactar con el talón, encuentre un punto de carga en el que el dolor en la articulación del pie se reduzca o deje de aparecer.
• ◉ Postura controlada del pie para que no se incline ni hacia dentro ni hacia fuera.
• ◉ Apoye el mediopié y el antepié lenta y controladamente para no sobrecargar el tobillo.
• ◉ Aquí todavía no debe realizarse una rodadura activa sobre el antepié. El foco está en un apoyo fisiológico del talón.

Rodadura controlada

• ◉ Preste atención a una rodadura ligera y natural sobre el antepié, sin impulsarse activamente ni con mucha fuerza a través del dedo gordo. Especialmente en caso de bloqueos existentes en la zona del tobillo o de una inflamación del tobillo, la amplitud de movimiento de los pies debe ajustarse al inicio de forma individual y según el estado personal.
• ◉ Probar la amplitud de movimiento posible de los pies sin que aparezca o aumente el dolor de tobillo. Aumentar la amplitud de movimiento si es posible.

Entrenamiento de longitud muscular

El entrenamiento de longitud muscular desempeña un papel central en el tratamiento de las molestias del tobillo, ya que estas suelen originarse por acortamientos y tensiones de la musculatura circundante. Estas limitaciones musculares pueden afectar negativamente a la movilidad del tobillo y provocar cargas erróneas o sobrecargas. Con ejercicios de estiramiento específicos se pueden reducir activamente los acortamientos y tensiones, mejorando la movilidad y descargando funcionalmente el tobillo.

Musculatura de la pantorrilla

• ◉ Posición inicial en zancada.
• ◉ El talón posterior mantiene contacto con el suelo y no debe levantarse.
• ◉ Flexione lentamente la rodilla anterior hacia delante hasta notar un tirón en la pantorrilla.
• ◉ 3 × 30 segundos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Torsión del pie

• ◉ Tomar el pie con ambas manos
• ◉ Torsionar el tobillo en todas las direcciones posibles y mantener el estiramiento.
• ◉ 3 × 30 segundos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Rodillo de fascia

El entrenamiento fascial con rodillo de fascia desempeña un papel importante en el tratamiento de las molestias del tobillo. Con frecuencia, estas molestias se originan por acortamientos y tensiones de las estructuras miofasciales. El deslizamiento regular de la cadena miofascial tensa y acortada puede mejorar la movilidad y descargar el tobillo. Por ello, el rodillo de fascia es adecuado como terapia activa para aliviar las molestias del tobillo y, al mismo tiempo, apoya la recuperación de la función y estabilidad de la articulación.

Musculatura de la pantorrilla

• ◉ Una pierna flexionada y la otra sobre el rodillo de fascia. Aumentar la presión colocando ambas piernas sobre el rodillo. Aumentar aún más cruzando las piernas.
• ◉ Si aparece dolor en la muñeca, el ejercicio también puede realizarse apoyado en los antebrazos.
• ◉ Rodar activamente la pantorrilla desde por encima del talón hasta justo por debajo de la corva.
• ◉ Realizar los ejercicios lenta y controladamente.
• ◉ Ajustar la presión según la sensación personal, pero llegar hasta un límite de dolor tolerable.
• ◉ Rodar con mayor intensidad las adherencias puntuales o mantener la posición en ese punto.
• ◉ Al menos 3 minutos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Musculatura de la tibia

• ◉ Colocar el rodillo de fascia bajo la tibia. Flexionar la otra pierna para estabilizar. Posicionar las manos a la anchura de los hombros y elevar el tronco con ellas.
• ◉ Si aparece dolor en la muñeca, el ejercicio también puede realizarse apoyado en los antebrazos.
• ◉ Rodar activamente la tibia desde el tobillo hasta la rodilla.
• ◉ Realizar los ejercicios lenta y controladamente.
• ◉ Ajustar la presión según la sensación personal, pero llegar hasta un límite de dolor tolerable.
• ◉ Rodar con mayor intensidad las adherencias puntuales o mantener la posición en ese punto.
• ◉ Al menos 3 minutos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Fortalecimiento

Un entrenamiento de fuerza específico de los pies y del tobillo es especialmente importante en malposiciones del pie como pie plano, pie plano-valgo o pie pronado, para proteger el tobillo frente a sobrecargas y cargas erróneas. Una musculatura fuerte del pie y de la pierna descarga el tobillo y contribuye a reducir las molestias. Por tanto, el entrenamiento de fuerza específico es una medida eficaz para la terapia y la prevención de las molestias del tobillo y apoya la estabilidad y funcionalidad de la articulación. Los siguientes ejercicios pueden realizarse en el suelo y sobre la alfombra kybun. En la alfombra kybun se reduce la presión sobre los pies y aumenta la actividad muscular.

Elevación de talones

• ◉ Posición inicial: de pie con los pies al ancho de las caderas
• ◉ Elevar ambos talones lenta y controladamente. En el punto más alto, mantener la posición un breve momento. Bajar el talón de nuevo lenta y controladamente.
• ◉ 3 series de 8–12 repeticiones.
• ◉ Realizar 2–3 veces por semana.

Equilibrio a una pierna

• ◉ Posición inicial: de pie con los pies al ancho de las caderas
• ◉ Elevar una pierna y mantener el equilibrio.
• ◉ Mantener 3 × 60 segundos por lado.
• ◉ Realizar 2–3 veces por semana.