Dolor del tendón de Aquiles

Definición

¿Qué son los dolores del tendón de Aquiles?
El tendón de Aquiles (Tendo calcaneus) es el tendón común terminal del tríceps sural, formado por el gastrocnemio (músculo bíceps de la pantorrilla) y el sóleo, y lo conecta con el talón. Es el tendón más grueso y fuerte del cuerpo humano. El tendón de Aquiles desempeña un papel decisivo en movimientos como caminar, correr y saltar, ya que permite la transmisión de fuerza desde los músculos de la pantorrilla al pie.

Distingamos, respecto a los dolores del tendón de Aquiles o a la inflamación del tendón de Aquiles, tres cuadros clínicos:

Aquilodinia (tendinopatía del tendón de Aquiles) / Tendinitis aguda del Aquiles

• Falta de movimiento, sedentarismo frecuente.
• Una de las lesiones de carrera más comunes.
• Causada por un aumento demasiado rápido del volumen o la intensidad del entrenamiento.
• Dolor difuso, sordo o punzante en la zona del tendón de Aquiles. A menudo los dolores se localizan en la inserción del tendón.
• Si el tendón de Aquiles está inflamado, la duración de la curación depende de la gravedad de la inflamación y de la condición física del afectado. Con una evolución ideal, la inflamación del tendón suele remitir en 4-6 semanas. Una terapia adecuada para la tendinitis del Aquiles es importante para evitar que se convierta en una tendinitis crónica.

Tendinitis crónica del Aquiles

• Si la tendinitis aguda del Aquiles dura más de seis semanas o no se trata, se considera una tendinitis crónica del Aquiles.
• La tendinitis crónica puede producir un engrosamiento del tendón de Aquiles y dolor persistente; pueden palparse nódulos en el tendón. Estos “nódulos del tendón de Aquiles” pueden aflojarse mediante masaje.
• También una tendinitis crónica puede tratarse mediante una terapia específica y llegar a una completa mejoría. La duración de la tendinitis crónica varía según la intensidad de la inflamación y el tratamiento.

Rotura / rotura parcial del tendón de Aquiles

• La rotura del tendón de Aquiles solo es posible bajo una gran fuerza; por eso, cuando se produce la rotura, el tendón suele estar ya dañado (p. ej., por una tendinitis aguda o crónica o por irritación del tendón).
• Se desencadena por una contracción súbita de los músculos de la pantorrilla.
• Si el tendón se secciona completamente, no es posible apoyar ni caminar. En caso de rotura suele ser necesario un tratamiento quirúrgico para volver a fijar el tendón al hueso del talón. El tratamiento tras una rotura del tendón de Aquiles es prolongado: primero es necesario inmovilizar el tendón durante 4 a 6 semanas. Tras ello sigue una carga reducida durante tres meses.

Causa del dolor del tendón de Aquiles

La causa del dolor del tendón de Aquiles o de la tendinitis del Aquiles está estrechamente relacionada con el estilo de vida moderno y las condiciones ambientales cambiadas. Nuestros ancestros se movían de forma integral e intensa para obtener alimento —ya fuera cazando, recolectando bayas o trabajando la tierra—. Estas actividades se realizaban en su mayoría descalzos sobre terrenos naturales e irregulares, lo que solicitaba y fortalecía de forma óptima la musculatura del pie y de la pierna.

A lo largo de los milenios, el estilo de vida ha cambiado drásticamente. Hoy en día, el sedentarismo y una vida mayoritariamente sentada están muy extendidos. Cuando hay movimiento, suele ser sobre suelos duros y planos como el hormigón o el asfalto —a menudo en calzado rígido y de soporte. Estas condiciones alteradas afectan tanto a la cantidad como a la calidad del movimiento y generan adaptaciones corporales que inflaman o sobrecargan el tendón de Aquiles. A continuación se describen los efectos de estos cambios en la aparición de dolor en el tendón de Aquiles.

Falta de movimiento y estilo de vida sedentario

El estilo de vida moderno, caracterizado por el sedentarismo y las actividades sentadas, provoca una carga incorrecta del aparato locomotor. La falta de movimiento y el sedentarismo llevan a adaptaciones corporales que pueden causar dolor en el tendón de Aquiles. Los siguientes cambios contribuyen de forma significativa a la aparición de dolores del tendón de Aquiles y son responsables de que el tendón se inflame:

• Músculos debilitados

  La falta de movimiento y un estilo de vida mayoritariamente sedentario provocan la atrofia de la musculatura esencial. Una musculatura del pie debilitada no puede estabilizar adecuadamente el arco longitudinal, lo que reduce la función amortiguadora natural y aumenta la carga sobre el tendón de Aquiles. Además, una musculatura de la pantorrilla reducida debilita su función estabilizadora y desgravadora, lo que puede provocar sobrecargas y cargas incorrectas del tendón de Aquiles. La combinación de músculos del pie y de la pantorrilla débiles también perjudica el movimiento de rodadura natural del pie desde el talón, pasando por el mediopié hasta el antepié. Como consecuencia, al tendón de Aquiles le falta la necesaria tensión y relajación, lo que a largo plazo conduce a lesiones e inflamación del tendón.
  

• Deformidades del pie

  Una musculatura debilitada puede favorecer también las deformidades del pie. Como ya se ha explicado, la debilidad muscular suele provocar el descenso del arco longitudinal, lo que puede derivar en pie plano o colapsado —con las repercusiones mencionadas sobre el tendón de Aquiles. Asimismo, una musculatura del pie débil puede provocar pronación (inclinación hacia dentro) o supinación (inclinación hacia fuera). Así, el tendón de Aquiles se tensa hacia dentro o hacia fuera en cada paso, lo que aumenta considerablemente el riesgo de inflamación del tendón.

• Disfunción fascial

  La falta de movimiento y el sedentarismo afectan notablemente la salud de las fascias. Las fascias envuelven, entre otras cosas, la musculatura y regulan la transmisión de fuerzas. Para que las fascias funcionen correctamente, deben mantener sus propiedades elásticas. La inactividad y las malas posturas provocan adherencias y tensiones en las fascias. Debido al exceso de sedentarismo, la cadena músculo-fascial desde la parte inferior hasta la superior del muslo se acorta. Esta acortamiento tira de la cadena músculo-fascial sobre el tendón de Aquiles, lo que provoca una tensión crónica y, a largo plazo, un daño en el tendón. Como consecuencia, el tendón se inflama y puede derivar en dolor del tendón de Aquiles.

• Rigidez articular

  Si el pie no se mueve regularmente a lo largo de todo su rango de movimiento, las articulaciones del pie pierden movilidad. Esta rigidez natural de las articulaciones resulta en una reducción del movimiento de rodadura del pie. La falta de rodadura desde el talón hasta el antepié provoca, por un lado, que el tendón de Aquiles no se alargue y estire adecuadamente, lo que lo vuelve frágil y susceptible a lesiones. Por otro lado, el movimiento monótono sobre la misma zona aumenta la carga de fuerza y, por tanto, la sobrecarga, lo que puede derivar en una inflamación del tendón de Aquiles.

Suelos duros y planos y calzado rígido de soporte

Las condiciones ambientales cambiadas influyen considerablemente en la carga del aparato locomotor. Los suelos duros y planos y el calzado rígido de soporte alteran la biomecánica de cada paso y son factores decisivos en la causa del dolor del tendón de Aquiles o de la tendinitis del Aquiles. Los siguientes cambios contribuyen decisivamente a la aparición de dolores del tendón de Aquiles y explican por qué el tendón se inflama:

• Impacto de fuerza

  Al caminar sobre suelos duros y planos y con calzado rígido de soporte, especialmente al apoyar el talón, actúan fuerzas más elevadas sobre el aparato locomotor. Debido a la rigidez de los suelos industriales y de las suelas convencionales, las fuerzas no pueden ser absorbidas, lo que incrementa la carga sobre el cuerpo. Esta mayor incidencia de fuerza impacta primero en los pies y, por tanto, también en el tendón de Aquiles. La mayor carga provoca sobrecargas y cargas incorrectas del tendón, lo que puede dar lugar a una inflamación. Como consecuencia de la inflamación, el tendón puede engrosarse.
  
  Además, por la mayor y más temprana incidencia de la fuerza, se reduce el tiempo de reacción posible de la musculatura implicada. Si los músculos no pueden activarse a tiempo, la articulación correspondiente queda insuficientemente estabilizada. La articulación del tobillo juega un papel importante en la aparición del dolor del tendón de Aquiles. Dado que el tendón de Aquiles se fija al hueso del talón, una inestabilidad en torno al tobillo puede provocar una sobreextensión o torsión del tendón. En consecuencia, el tendón se inflama y puede causar dolor.

• Secuencia de movimiento no natural

  Debido a los suelos duros y planos y al calzado rígido de soporte, la secuencia de movimiento fisiológica se ve claramente dificultada. Por un lado, la falta de activación muscular en el apoyo del talón (véase «Impacto de fuerza») hace que el pie caiga sin control hacia abajo. Surge lo que se denomina pie plegado. Así, el tendón de Aquiles recibe un “golpe” en cada paso en lugar de ser guiado de forma controlada. Por el desplome no controlado del pie, el tendón se contrae rápida y repetidamente, lo que puede originar una inflamación. Por otro lado, se reduce la rodadura natural del antepié. La falta de rodadura provoca que el tendón de Aquiles sea sobrecargado en una zona reducida, lo que puede inflamarlo y lesionarlo. También falta la contracción natural del tendón al rodar sobre el antepié, contracción que mantiene el tendón flexible y elástico y lo protege de cargas incorrectas y sobrecargas.

• Músculos debilitados

  También la pasividad de los pies sobre suelos duros y planos y dentro de zapatos rígidos contribuye a la pérdida de la musculatura esencial que sostiene el arco longitudinal y protege al pie de deformidades. Por la musculatura debilitada, el tendón de Aquiles sufre cargas incorrectas y sobrecargas, lo que puede causar inflamación o dolor en el tendón. Caminar sobre suelos naturales más flexibles (p. ej., arena o musgo) solicita y fortalece la musculatura implicada y, por tanto, mejora la salud de los pies.

Síntomas del dolor del tendón de Aquiles

Es importante mencionar que las siguientes enumeraciones recogen los síntomas más comunes en la tendinitis del Aquiles o en los dolores del tendón de Aquiles. La lista de síntomas no es exhaustiva. También son posibles síntomas atípicos que no aparecen aquí. Los síntomas dependen con frecuencia de factores como la sensibilidad al dolor, la causa de la lesión, el grado de lesión y la constitución física. Para un diagnóstico certero de los dolores del tendón de Aquiles debe consultarse a un médico. La tendinitis del Aquiles puede diagnosticarse mediante resonancia magnética.

• Dolor a lo largo del tendón de Aquiles: suele aparecer al caminar, correr o tras una carga prolongada, y puede persistir en reposo.
• Rigidez matutina: especialmente después de levantarse, el tendón de Aquiles se siente rígido e inmóvil. No es raro que los afectados se quejen de dolor por la mañana.
• Sensibilidad a la presión: el tendón duele al tacto o con una presión ligera; el dolor es especialmente notable en la zona media o en la inserción del tendón.
• Engrosamiento / hinchazón del tendón: un tendón de Aquiles hinchado o engrosado indica inflamación o irritación. La tendinitis o la irritación provocan daños microscópicos, retención de líquido y una reacción de curación alterada que resultan en un engrosamiento.
• Enrojecimiento y aumento de temperatura: la zona afectada puede aparecer enrojecida y sentirse más caliente que el tejido circundante. El enrojecimiento y la sobrecalentamiento son signos de inflamación.
• Dolor en el talón: con irritación o tendinitis del tendón de Aquiles, el dolor puede localizarse en el talón. Especialmente en la inflamación en la inserción del tendón, la localización exacta puede resultar difícil. No es raro que la inserción cause dolor, pues la transición de hueso a tendón soporta una gran tensión.
• Limitación de la movilidad: el tobillo no se puede estirar o flexionar completamente, sobre todo durante los ejercicios de estiramiento.
• Dolor tras periodos de reposo / dolor de arranque: los síntomas empeoran tras una inactividad prolongada, pero mejoran con el movimiento. El tendón duele por la mañana o después de estar sentado mucho tiempo.
• Dolor dependiente de la carga: el dolor aumenta con actividades deportivas como correr o saltar.
• Sensación de debilidad en la pantorrilla: por la menor capacidad de carga del tendón, la musculatura de la pantorrilla puede perder fuerza.

Terapias convencionales - ¿Qué ayuda con los dolores del tendón de Aquiles?

Existen varios enfoques para tratar la tendinitis o los dolores del tendón de Aquiles. A continuación se muestran algunas terapias para los dolores del tendón de Aquiles y la tendinitis. La lista no es exhaustiva. Si el tendón duele o está inflamado, se pueden utilizar distintas medidas terapéuticas. Se recomienda consultar a un médico para determinar el tratamiento adecuado.

• Reposo y reducción de la carga: un reposo temporal del tendón ayuda a que las inflamaciones agudas remitan. Deben evitarse cargas súbitas y elevadas y sustituirse por movimientos controlados.
  
• Crioterapia: compresas frías o geles refrigerantes alivian el dolor agudo y reducen la inflamación. También pueden disminuir la hinchazón del tendón.
• Tratamiento farmacológico: antiinflamatorios y analgésicos como el ibuprofeno pueden ayudar.
  
• Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento: ejercicios específicos mejoran la estructura del tendón y favorecen la curación.
  
• Fisioterapia: terapia manual dirigida y técnicas de movilización mejoran la circulación, liberan tensiones y fortalecen la musculatura circundante.
  
• Plantillas y calzado adecuado: plantillas ortopédicas o zapatos acolchados con elevación del talón alivian el tendón y apoyan la mecánica natural del pie.
• Terapia de ondas de choque: ondas sonoras de alta energía estimulan la circulación y favorecen la regeneración del tendón, especialmente en casos crónicos.
  
• Compresas: aplicaciones (p. ej., con requesón) para aliviar la inflamación y reducir la hinchazón del tendón.
  
• Remedios caseros para la tendinitis: vinagre de manzana, jengibre y cúrcuma tienen propiedades antiinflamatorias. Baños de pies con sal amarga alivian la inflamación y relajan la musculatura.
  
• Ungüentos antiinflamatorios: en caso de inflamación, una pomada puede ser útil para reducir la inflamación.
  
• Vendajes y cintas: el vendaje o kinesiotaping puede ser una opción para descargar el tendón dolorido o inflamado. Tapes o vendajes específicos estabilizan el tendón y reducen movimientos incontrolados, favoreciendo la curación.
  
• Masajes y tratamiento miofascial: masajes dirigidos o el uso de rodillos para fascias pueden reducir la tensión en la musculatura de la pantorrilla y liberar adherencias.
• Terapias alternativas: acupuntura, láser o ultrasonidos pueden ayudar a aliviar el dolor y acelerar la regeneración.
  
• Ajuste de la técnica de carrera y marcha: un análisis de la técnica de carrera o de la marcha puede identificar y corregir cargas incorrectas para prevenir problemas futuros.
  
• Cirugía: en casos graves, si las medidas conservadoras no son suficientes, puede ser necesaria una intervención quirúrgica.

A menudo estas medidas no reducen el dolor a largo plazo porque no abordan las causas subyacentes. El objetivo de cualquier tratamiento debe ser eliminar las causas. Como se ha descrito, deben atacarse el sedentarismo, la vida mayoritariamente sentada, los suelos duros y planos y el calzado rígido. El modo de acción de kybun se presenta como un tratamiento adecuado para la tendinitis o los dolores del tendón de Aquiles, ya que puede eliminar estas causas mencionadas.

Modo de acción de kybun - ¿Qué ayuda con los dolores del tendón de Aquiles?

Los productos kybun quieren eliminar las consecuencias perjudiciales para la salud de los suelos duros y planos y del calzado rígido, así como abordar activamente la falta de movimiento y el estilo de vida sedentario. Por la propiedad elástico-resorte de los productos kybun, los pies se alivian por un lado y se activan por otro. El alivio reduce inicialmente el dolor en el tendón de Aquiles. La activación aborda las causas de la tendinitis y los dolores del tendón de Aquiles, de modo que las molestias queden resueltas a largo plazo. Por tanto, los zapatos kybun son adecuados para el tratamiento de la tendinitis y los dolores del tendón de Aquiles, ya que ayudan mediante los siguientes efectos:

• Reducción de la incidencia de fuerza de los suelos duros y planos mediante efecto amortiguador

  Al apoyar el talón en los zapatos kybun, el material elástico-resorte se comprime. Por este hundimiento lento del talón en la suela kybun, la carga sobre el tendón de Aquiles aumenta de forma retardada. Este tiempo adicional lo puede aprovechar la musculatura para estabilizar adecuadamente las articulaciones del pie y el tendón de Aquiles. Más adelante se detalla esto. Además, por el efecto amortiguador de la suela elástico-resorte, la fuerza que actúa sobre el tendón se reduce, protegiéndolo de sobrecargas y cargas incorrectas. Al reducirse la incidencia de fuerza se minimiza el riesgo de inflamación del tendón de Aquiles.

• Activación de la musculatura del pie por la propiedad elástico-resorte

  Como ya se ha mencionado, por el hundimiento lento del talón en el material kybun el músculo puede activarse a tiempo y estabilizar así las articulaciones del pie y el tendón de Aquiles. Una musculatura tensa reduce la intensidad de la carga y minimiza el riesgo de inflamación o de molestias en el tendón de Aquiles.
  
  Además, los pies sobre las suelas elástico-resorte de kybun están constantemente ligeramente en movimiento y deben estabilizar el equilibrio. Esta actividad entrena la musculatura del pie y de la pierna. Una musculatura del pie y de la pierna fuerte estabiliza las articulaciones y el tendón de Aquiles. Asimismo, la activación de la musculatura del pie y de la pierna corrige deformidades del pie que predisponen a un tendón dolorido o inflamado. En particular, el descenso del arco longitudinal y la pronación aumentan la carga sobre el tendón de Aquiles.

Equilibrio y EMG

La capacidad de equilibrio se midió con una plataforma de fuerza registrando el movimiento del centro de gravedad de delante hacia atrás (ant-post) y lateralmente (med-lat) al estar de pie. Paralelamente, una electromiografía (EMG) registró la actividad muscular.

• Rodadura natural del pie gracias a la activación muscular y la función de rodadura

  Gracias a la reducción y al retraso de la incidencia de fuerza, la musculatura del pie y de la pierna puede estabilizar el pie a tiempo. De este modo, por un lado se evita el pie plegado incontrolado tras el apoyo del talón, que sobrecarga el tendón de Aquiles y aumenta el riesgo de inflamación. Tras el apoyo del talón, el pie puede colocarse de forma controlada sobre el suelo mediante la activación muscular correspondiente, de modo que el tendón de Aquiles se contrae con suavidad.
  Además, la suela elástico-resorte con función de rodadura y el efecto rebote permiten una rodadura natural sobre el antepié. Por el efecto rebote de la suela kybun, la energía del apoyo del talón se almacena temporalmente y puede emplearse para avanzar. Gracias a la función de rodadura, se incrementa el rango de movimiento del tendón de Aquiles, que en cada paso se estira y se contrae ligeramente, manteniéndolo flexible y resistente a la carga. Un tendón móvil reduce la tensión y protege así de la inflamación del tendón y, por tanto, del dolor.

• Protección frente a la disfunción fascial gracias a una secuencia de movimiento fisiológica

  Por el hundimiento lento al apoyar el talón y la rodadura controlada se posibilita una marcha fisiológica, lo que protege también a las fascias frente a cambios estructurales. Una red fascial funcional reduce la tensión en el tendón de Aquiles y lo protege frente a sobrecargas y cargas incorrectas.
  

• Mejora de la circulación por mayor actividad

  El tendón de Aquiles está lejos del corazón. Por eso y por su propia constitución, tiene una mala circulación, incluso peor que la mayoría de los otros tendones. Esta es una de las razones por las que la curación de las lesiones del tendón de Aquiles suele llevar más tiempo del deseado. Los zapatos elástico-resorte kybun fomentan el movimiento y activan la musculatura alrededor de los pies y las piernas. De este modo mejora la circulación del tendón de Aquiles, facilitando la eliminación de sustancias inflamatorias y optimizando el suministro de oxígeno al tejido. Una mejor irrigación y oxigenación del tejido favorece la curación y regeneración de un tendón dañado e inflamado.
  

• Fomento del movimiento y reducción del tiempo sentado

  Los productos elástico-resorte kybun aumentan el placer por el movimiento, ya que su material único alivia el tendón de Aquiles al caminar y estar de pie. La activación muscular resultante fortalece los músculos y mejora la circulación —ventajas ya explicadas anteriormente. Además, el uso de los productos kybun puede reducir la duración de la actividad sentada y prevenir acortamientos y bloqueos dañinos de las estructuras miofasciales. Al caminar y estar de pie con más frecuencia, los tendones de Aquiles se estiran y contraen suavemente en cada paso, manteniéndolos flexibles y resistentes. Al mismo tiempo, se estiran y alargan los músculos de la pantorrilla y del muslo, a menudo acortados, lo que influye positivamente en la tensión sobre los tendones.

Consejos de uso para el dolor del tendón de Aquiles

Antes de usar los zapatos kybun por primera vez debería tener en cuenta algunos consejos de uso. La correcta aplicación del calzado puede ayudar a aliviar las molestias. Además, una tendinitis, irritación o dolor del tendón de Aquiles debe tratarse con terapias específicas para tendinitis y dolor del tendón de Aquiles, que se describen en la siguiente sección.

• Use los zapatos kybun al principio solo durante el tiempo que su cuerpo tolere. Haga pausas en el uso si el tendón duele, el dolor aumenta o aparece fatiga del aparato locomotor. Si el tendón está inflamado o duele, el tratamiento requiere tiempo y paciencia. Por la propiedad activadora de los productos kybun, la musculatura se entrena y al inicio pueden aparecer reacciones iniciales.
• Presione el talón lentamente y con control en el material elástico-resorte para aliviar el tendón. Intente encontrar un punto de apoyo en el que el dolor disminuya o no aparezca. Al principio, evite rodar excesivamente sobre el talón.
• Al principio dé pasos pequeños y controlados, sin apoyar el talón demasiado en ángulo para minimizar la tensión en el tendón. Coloque el pie lo más plano posible. Reduzca al principio la rodadura por el antepié para no movilizar en exceso el tendón. Si el tendón está inflamado, conviene una pauta de pasos con poco movimiento. Aumente progresivamente el rango de movimiento del pie, si es posible.
• Intente realizar los ejercicios para tendinitis y dolor del tendón de Aquiles descritos a continuación para potenciar el efecto de los zapatos kybun y aumentar la probabilidad de recuperación. Estos ejercicios son complementarios y deben formar parte de la terapia para la tendinitis y el dolor del tendón de Aquiles.

Ejercicios útiles para el dolor del tendón de Aquiles

Para potenciar el efecto de los zapatos kybun y aumentar la probabilidad de recuperación del tendón de Aquiles, recomendamos realizar los siguientes ejercicios en caso de dolor o de tendinitis. La selección de ejercicios no es exhaustiva y puede complementarse con más ejercicios. En general, durante los ejercicios no debe aumentar el dolor del tendón. Si un ejercicio incrementa el dolor, debe interrumpirse. Dolores agradables y liberadores fuera del punto doloroso (p. ej., en la pantorrilla) son deseables.
Los ejercicios para la tendinitis y el dolor del tendón de Aquiles se dividen en: “Caminar correctamente con los zapatos kybun”, “Entrenamiento de longitud muscular”, “Rodillo miofascial” y “Fortalecimiento”. Idealmente, estas áreas se utilizan de forma complementaria como terapia.
Caminar correctamente con los zapatos kybun
La calidad de cada paso es decisiva en el tratamiento de la tendinitis y del dolor del tendón de Aquiles, para reducir el dolor y eliminar las sobrecargas y cargas incorrectas. Los zapatos kybun ofrecen una terapia ideal para el dolor y la tendinitis del tendón de Aquiles.

Apoyo controlado del talón

• No apoyar el talón demasiado inclinado, para reducir la tensión inicial del tendón.
• Presionar el talón lo más plano y controlado posible en el material elástico-resorte para determinar el punto de carga en el que resulta posible apoyar y en el que el dolor se reduce.
• Mantener una posición controlada del pie para que no se incline hacia dentro ni hacia fuera.
• Apoyar el mediopié y el antepié lentamente y con control, para no irritar en exceso el tendón.
• En esta fase no se busca aún una rodadura activa del antepié. El foco está en el apoyo fisiológico del talón.

Rodadura controlada

• Ligera rodadura en el antepié, sin impulsarse activamente con fuerza desde los dedos gordos. Una rodadura activa somete más al tendón, lo que debe evitarse si está dolorido, irritado o inflamado.
• Explorar el posible rango de movimiento del pie sin que se active el tendón doloroso o aumente el dolor. Aumentar el rango de movimiento progresivamente si es posible.

Entrenamiento de la longitud muscular
El entrenamiento de la longitud muscular es fundamental en el tratamiento de la tendinitis y del dolor del tendón de Aquiles, ya que estas suelen deberse a acortamientos y tensiones de la cadena posterior (planta del pie, pantorrilla y musculatura posterior del muslo). Con estiramientos específicos se pueden abordar activamente las contracturas y tensiones, convirtiéndose en una terapia ideal. Al realizar los ejercicios, hay que vigilar que el tendón no se someta a una tensión excesiva. Tras el entrenamiento de longitud muscular, el dolor no debe aumentar; si esto ocurre, el entrenamiento fue demasiado intenso.

Musculatura de la pantorrilla

• Posición inicial en zancada.
• El talón trasero mantiene contacto con el suelo y no debe elevarse.
• Flexionar lentamente la rodilla delantera hacia adelante hasta sentir un tirón en la pantorrilla.
• 3 x 30 segundos por lado.
• Realizar 1 – 2 veces al día.

Musculatura de la pantorrilla y del muslo posterior

• Posición inicial en cuatro apoyos.
• Elevar las nalgas hacia arriba.
• Presionar los talones, si es posible, hacia el suelo para intensificar el estiramiento.
• Mantener la postura 3 x 30 segundos.
• Realizar 1 – 2 veces al día.

Rodillo miofascial
Si el tendón de Aquiles duele o está inflamado, el tratamiento con rodillo miofascial es importante. La irritación suele originarse por acortamientos y tensiones de la cadena posterior. Con el rodillo, al desenrollar regularmente la cadena miofascial acortada y tensa, se dispone de una terapia activa para tendones irritados, inflamados y doloridos.

Pantorrilla

• Un pie flexionado y el otro sobre el rodillo. Aumentar la presión apoyando ambas piernas. Incrementar más presionando una pierna sobre la otra.
• Si aparece dolor en la muñeca, el ejercicio puede realizarse sobre los antebrazos.
• Rodar activamente la pantorrilla desde por encima del talón hasta justo por debajo de la rodilla.
• Realizar los ejercicios lenta y controladamente.
• Ajustar la presión según la tolerancia, llegando hasta el umbral de dolor tolerable.
• Rodar con más intensidad en puntos de adherencia o mantener la posición.
• Al menos 3 minutos por lado.
• Realizar 1 – 2 veces al día.

Glúteos

• Flexionar ambas piernas y rodar con la pelota de fascia la mitad correspondiente de los glúteos. Aumentar la presión apoyando una pierna sobre la otra. Si hay dolor en la muñeca, el ejercicio puede hacerse sobre los antebrazos.
• Realizar el ejercicio lenta y controladamente.
• Ajustar la presión según la tolerancia, hasta el umbral de dolor tolerable.
• Rodar con más intensidad las adherencias puntuales o mantener la posición en ese punto.
• Al menos 3 minutos por lado.
• Realizar 1 – 2 veces al día.

Fortalecimiento
Un entrenamiento de fuerza dirigido a los pies es especialmente importante en deformidades (p. ej., pie plano, pie caído o cavo) para proteger los tendones de sobrecargas y cargas incorrectas. Una musculatura del pie y de la pierna fuerte reduce la carga sobre el tendón de Aquiles y es un componente importante del tratamiento.

Músculos del arco longitudinal del pie

• Párese erguido con los pies a la anchura de las caderas.
• Talón y antepié en contacto uniforme con el suelo.
• Elevar lentamente el arco longitudinal sin perder el contacto del talón o del antepié con el suelo.
• Asegurarse de que el movimiento provenga de los pies y no de la rotación externa de las rodillas.
• Mantener la posición en el punto más alto durante 4 segundos.
• Bajar el pie de forma controlada y lenta.
• 3 series de 8–12 repeticiones por pie.
• Realizar 2 – 3 veces por semana.

Zancada

• Posición inicial: zancada (desde la posición de pie dar un paso largo hacia adelante).
• Los pies a la anchura de los hombros, tronco erguido, abdomen activo.
• Bajar lentamente la rodilla trasera hacia el suelo (hasta donde sea posible) y volver a subir despacio.
• Asegurarse de que la rodilla delantera se mantenga estable y no se desplace hacia dentro ni hacia fuera.
• No bloquear la rodilla en posición extendida; dejarla ligeramente doblada.
• Movimiento hacia abajo y no hacia adelante. La rodilla frontal queda detrás de la punta del pie.
• En caso de problemas de equilibrio, sujetarse con las manos a un objeto estable.
• 3 series de 8–12 repeticiones por pie.
• Realizar 2 – 3 veces por semana.