Artrosi della caviglia / dolore alla caviglia

Autore: K. Zbinden

Definizione

Che cosa sono i disturbi della caviglia?

L’articolazione della caviglia – detta anche articolazione del piede – collega la gamba al piede ed è una delle articolazioni più sollecitate del corpo umano. Dal punto di vista anatomico, la caviglia viene suddivisa in due aree principali:

• ◉ Articolazione tibio-tarsica (caviglia superiore, OSG): È composta da tibia (Tibia), perone (Fibula) e astragalo (Talus). L’OSG consente soprattutto la flessione e l’estensione del piede.
• ◉ Articolazione sottoastragalica (caviglia inferiore, USG): La caviglia inferiore viene ulteriormente suddivisa in una porzione anteriore e una posteriore. Si trova tra astragalo (Talus), calcagno (Calcaneus) e osso navicolare (Os naviculare) ed è responsabile, tra l’altro, dei movimenti di rotazione e di inclinazione.

Legamenti stabilizzanti, tendini, muscoli e strutture cartilaginee garantiscono guida e ammortizzazione. In caso di sovraccarico, infiammazione o usura, si sviluppa dolore all’articolazione del piede. In linea generale, i disturbi della caviglia possono essere suddivisi nelle seguenti tre categorie:

• ◉ Artrosi della caviglia

  L’artrosi della caviglia è una patologia degenerativa articolare in cui la cartilagine protettiva dell’articolazione si consuma progressivamente, causando un danno cartilagineo. Le cause più frequenti sono traumi pregressi, malallineamenti del piede oppure carichi errati e sovraccarichi prolungati. Tipici sono dolore alla caviglia, dolore dell’articolazione del piede durante la camminata, dolore notturno alla caviglia e dolore d’avvio al mattino. Anche dolore al malleolo e una mobilità ridotta sono segni frequenti di artrosi dell’articolazione del piede.

• ◉ Infiammazione della caviglia

  Dolore dell’articolazione del piede durante la camminata, dolore notturno alla caviglia e dolore d’avvio al mattino. Anche dolore al malleolo e una mobilità ridotta sono segni frequenti di artrosi dell’articolazione del piede. Un’infiammazione della caviglia è un’irritazione o infiammazione delle strutture articolari, dei tendini o della membrana sinoviale. Può presentarsi in forma acuta o cronica ed è spesso associata a dolore, gonfiore e sensazione di calore locale. Chi ne soffre riferisce dolore alla caviglia, malleoli gonfi, limitazioni del movimento e sensazione di instabilità.

• ◉ Lesioni della caviglia

  Le lesioni della caviglia derivano per lo più da distorsioni, cadute o attività sportive. Comprendono lesioni legamentose, irritazioni della capsula o contusioni. Sintomi tipici sono dolore improvviso all’articolazione del piede, dolore al malleolo, instabilità e gonfiore articolare intorno alla caviglia. Se non trattate, queste lesioni possono portare nel lungo periodo ad artrosi della caviglia o a dolore cronico.

Causa dei disturbi della caviglia

Le cause dei disturbi della caviglia sono spesso legate allo stile di vita moderno e alle mutate condizioni ambientali. La caviglia è un’articolazione complessa e altamente resistente, che a ogni passo deve assorbire, trasmettere e controllare le forze. Se non viene mossa a sufficienza, viene caricata in modo scorretto o sottoposta costantemente a forze unilaterali, la sua funzione cambia. Questi cambiamenti funzionali costituiscono la base del dolore alla caviglia e di danni strutturali a lungo termine.
Se i nostri antenati camminavano scalzi su terreni naturali e irregolari, mobilizzando e rinforzando continuamente la caviglia superiore e inferiore, la vita quotidiana odierna è caratterizzata da sedentarietà, movimenti monotoni e superfici dure. Queste condizioni influenzano direttamente stabilità, mobilità e capacità di carico dell’articolazione del piede.

Carenza di movimento e stile di vita sedentario

La mancanza di movimento fa sì che la caviglia non riesca più a sfruttare la sua naturale ampiezza funzionale. Le articolazioni necessitano di movimento regolare per rimanere ben irrorate, stabili e resistenti. Se la caviglia viene mossa troppo poco, si verificano diversi adattamenti funzionali.

• ◉ Riduzione della stabilizzazione muscolare

  La caviglia è guidata e stabilizzata principalmente da muscoli, tendini e legamenti. Con la carenza di movimento, questa muscolatura perde forza e capacità di reazione. Per l’articolazione ciò significa una ridotta guida attiva. I movimenti diventano meno controllati e alcune superfici articolari vengono sollecitate maggiormente. Questa sollecitazione disomogenea aumenta la pressione su cartilagine, legamenti e capsula articolare e può quindi portare a disturbi della caviglia.

• ◉ Alterazioni dell’allineamento articolare

  In assenza di guida muscolare, la caviglia tende a uscire dalla posizione ottimale durante la camminata. Può inclinarsi maggiormente verso l’interno o verso l’esterno, spostando il carico su determinate aree dell’articolazione. In particolare, la caviglia superiore reagisce in modo sensibile a queste deviazioni dell’asse, poiché è responsabile del controllo del rotolamento del piede.

• ◉ Aumento della tensione nella regione articolare

  Uno stile di vita sedentario favorisce l’accorciamento delle catene muscolari e fasciali delle gambe. Queste strutture influenzano direttamente posizione e mobilità della caviglia. L’aumento della trazione fa sì che l’articolazione sia sottoposta a stress continuo e si muova meno liberamente. La capacità di adattamento naturale dell’articolazione diminuisce, creando terreno fertile per infiammazioni e lesioni.

• ◉ Diminuzione della mobilità articolare

  Se la caviglia non viene utilizzata regolarmente lungo tutto il suo range di movimento, perde mobilità. Le superfici articolari non scorrono più in modo ottimale l’una sull’altra, con conseguente aumento dell’attrito. Questo rende l’articolazione più vulnerabile a reazioni da sovraccarico, in particolare durante carichi quotidiani come camminare o salire le scale.

Pavimenti duri e piatti e scarpe rigide e di sostegno

Oltre alla carenza di movimento, anche le condizioni ambientali odierne hanno un impatto significativo sulla caviglia. Pavimenti duri e suole rigide modificano la biomeccanica naturale di ogni singolo passo.

• ◉ Aumento del carico d’urto sulla caviglia

  Su superfici dure e piatte, le forze d’impatto vengono difficilmente ammortizzate. Queste forze vengono trasmesse direttamente alla caviglia. L’articolazione deve assorbire bruscamente tale carico, aumentando la pressione su cartilagine e superfici articolari. Ne è particolarmente interessata la caviglia superiore, poiché controlla il primo contatto con il suolo.

• ◉ Riduzione del tempo di reazione della muscolatura stabilizzatrice

  A causa dell’impatto precoce e intenso, la muscolatura ha meno tempo per stabilizzare attivamente la caviglia. Di conseguenza l’articolazione perde guida attiva e si affida maggiormente a strutture passive come legamenti e capsula. Queste vengono sollecitate più intensamente nel lungo periodo, il che può favorire infiammazioni della caviglia.

• ◉ Limitazione della sequenza naturale dei movimenti

  Scarpe rigide e di sostegno limitano il naturale rotolamento dal tallone, attraverso il mesopiede fino all’articolazione metatarso-falangea dell’alluce. Spesso si osserva una ridotta mobilità del piede. Per la caviglia ciò significa che viene caricata ripetutamente negli stessi angoli di movimento. Alcune aree articolari vengono sovrasollecitate mentre altre vengono quasi mai mobilizzate. Le strutture sovrasollecitate tendono a infiammazioni e lesioni, mentre le aree sotto-sollecitate si indeboliscono e si irrigidiscono.

• ◉ Ridotta attività propria della caviglia

  Grazie alla funzione di sostegno delle scarpe moderne, la calzatura svolge una parte del lavoro che in realtà dovrebbe essere svolto dalla caviglia e dalla muscolatura circostante. Di conseguenza, le strutture di supporto (soprattutto la muscolatura) si riducono, l’articolazione perde capacità di carico e reagisce in modo più sensibile alle sollecitazioni quotidiane o sportive.

Sintomi dei disturbi della caviglia

È importante sottolineare che i seguenti elenchi riguardano i sintomi più frequenti dei disturbi della caviglia. La lista non è completa né esaustiva e possono verificarsi anche sintomi atipici. L’intensità del dolore all’articolazione del piede dipende, tra l’altro, dalla causa, dalla gravità, dalla durata dei disturbi e dalla costituzione fisica individuale. Per un chiarimento univoco del dolore alla caviglia o di un dolore persistente al malleolo, si raccomanda di consultare un medico specialista.

• ◉ Dolore generale alla caviglia: può comparire durante la camminata, la stazione eretta o la corsa ed essere dipendente dal carico oppure costante.
• ◉ Dolore all’articolazione del piede: spesso localizzato in profondità nell’articolazione e si intensifica con il movimento o con carichi prolungati.
• ◉ Dolore all’articolazione del piede (zona anteriore/esterna): spesso percepibile sul lato anteriore o esterno dell’articolazione.
• ◉ Dolore alla caviglia superiore (OSG): dolore durante il rotolamento del piede o salendo le scale, tipico dei sovraccarichi dell’OSG.
• ◉ Dolore alla caviglia inferiore (USG): disturbi nei movimenti di rotazione e inclinazione del piede, soprattutto su terreni irregolari.
• ◉ Dolore al malleolo: localizzato intorno alla regione del malleolo, spesso accentuato alla pressione o con il movimento. Spesso associato a una sensazione di instabilità dell’articolazione del piede.
• ◉ Dolore notturno alla caviglia: dolore a riposo che può presentarsi da sdraiati o nelle fasi di riposo.
• ◉ Dolore d’avvio: dolore all’articolazione del piede dopo essersi alzati a seguito di un periodo prolungato da sdraiati o seduti, che migliora temporaneamente dopo alcuni passi.
• ◉ L’articolazione del piede fa male sotto carico: dolore crescente durante la camminata, la corsa o la stazione eretta prolungata.
• ◉ Dolore all’articolazione del piede durante la camminata: particolarmente marcato su pavimenti duri o irregolari.
• ◉ Dolore all’articolazione del piede dopo il jogging: disturbi che compaiono dopo l’attività sportiva o il giorno successivo.
• ◉ Dolore improvviso all’articolazione del piede: dolore acuto e improvviso, spesso dopo un passo falso o un carico insolito.
• ◉ Gonfiore articolare alla caviglia: gonfiore visibile o palpabile attorno alla caviglia.
• ◉ Malleolo gonfio: combinazione di gonfiore e dolore alla pressione nella zona del malleolo, che può comparire internamente o esternamente.
• ◉ Rossore e calore: indicazione di un’infiammazione della caviglia.
• ◉ Infiammazione della caviglia: in caso di infiammazione della caviglia sono spesso presenti sintomi come gonfiore, dolore al movimento, calore e ridotta capacità di carico.
• ◉ Limitazione del movimento: la caviglia non riesce più a flettersi, estendersi o ruotare completamente.
• ◉ Sensazione di instabilità: sensazione di “cedimento” o insicurezza dell’articolazione del piede, soprattutto su terreni irregolari.
• ◉ Dolore all’astragalo: dolore profondo al centro dell’articolazione, spesso percepibile sotto carico.

I sintomi citati possono presentarsi singolarmente o in combinazione e cambiare nel tempo. Un chiarimento precoce del dolore persistente alla caviglia è fondamentale per evitare limitazioni a lungo termine.

Terapie convenzionali - Che cosa aiuta in caso di disturbi della caviglia

Per trattare il dolore all’articolazione del piede sono disponibili diversi approcci terapeutici convenzionali. Le misure riportate di seguito rappresentano una selezione dei trattamenti più comuni e non sono esaustive. Spesso vengono combinati più approcci per alleviare il dolore. Si raccomanda una valutazione medica per definire individualmente la forma di terapia più adatta.

• ◉ Riposo e riduzione del carico: un temporaneo scarico della caviglia può aiutare a calmare gli stati irritativi acuti. Le attività gravose dovrebbero essere ridotte e riprese gradualmente.
• ◉ Raffreddamento: le applicazioni di freddo alleviano il dolore acuto, riducono il gonfiore e hanno un effetto antinfiammatorio in caso di infiammazione.
• ◉ Fisioterapia: tecniche mirate di mobilizzazione e rinforzo migliorano la mobilità della caviglia superiore e inferiore e favoriscono la stabilità.
• ◉ Terapia manuale: con manovre specifiche si può migliorare la mobilità articolare e risolvere un possibile blocco della caviglia.
• ◉ Esercizi di stretching: lo stretching regolare supporta la mobilità dell’articolazione del piede e può ridurre le tensioni nella regione articolare.
• ◉ Esercizi di rinforzo: la costruzione mirata della muscolatura del piede e della gamba stabilizza la caviglia e alleggerisce le strutture articolari.
• ◉ Terapia farmacologica: farmaci antidolorifici e antinfiammatori possono ridurre a breve termine il dolore all’articolazione del piede.
• ◉ Bendaggi e ortesi: ausili stabilizzanti danno sostegno alla caviglia e riducono movimenti incontrollati in caso di instabilità.
• ◉ Plantari ortopedici: i plantari possono migliorare la distribuzione della pressione nell’articolazione del piede e ridurre il dolore nella zona del malleolo.
• ◉ Scarpe per artrosi della caviglia: calzature speciali possono ridurre il dolore all’articolazione del piede in caso di artrosi.
• ◉ Terapia infiltrativa: infiltrazioni di cortisone o acido ialuronico vengono impiegate in caso di dolore persistente o artrosi.
• ◉ Terapia con onde d’urto: onde acustiche stimolano la circolazione e possono essere di supporto nel dolore cronico.
• ◉ Taping: tape specifici favoriscono la stabilità e possono alleviare il dolore al malleolo.
• ◉ Elettro- e ultrasuonoterapia: queste applicazioni fisiche possono supportare la rigenerazione della caviglia.
• ◉ Pomate antinfiammatorie: applicate localmente possono aiutare in caso di infiammazione.
• ◉ Riduzione del peso: la diminuzione del peso corporeo riduce il carico sulla caviglia.
• ◉ Intervento chirurgico: nei casi gravi, ad esempio in presenza di artrosi avanzata o dolore persistente, può essere necessario un intervento.

Queste misure spesso portano a un sollievo a breve termine del dolore, ma risolvono in modo insufficiente le cause funzionali sottostanti. Obiettivo di ogni trattamento dovrebbe essere il miglioramento sostenibile delle condizioni di carico della caviglia. Come descritto, la carenza di movimento, lo stile di vita sedentario e pavimenti duri con scarpe rigide giocano un ruolo centrale. Il funzionamento kybun interviene esattamente qui e offre un approccio olistico per alleggerire in modo duraturo la caviglia.

Funzionamento kybun - Che cosa aiuta in caso di disturbi della caviglia

I prodotti kybun mirano a eliminare le conseguenze dannose per la salute di pavimenti duri e piatti e di scarpe rigide e di sostegno, affrontando attivamente anche la carenza di movimento e lo stile di vita sedentario. Grazie alla proprietà elastico-rimbalzante dei prodotti kybun, i piedi vengono da un lato scaricati e dall’altro attivati. Lo scarico fa sì che, in una prima fase, il dolore all’articolazione del piede venga ridotto. L’attivazione mira ad affrontare le cause dei disturbi, affinché nel lungo periodo i sintomi appartengano al passato. Le scarpe kybun sono quindi particolarmente adatte in caso di disturbi della caviglia, poiché aiutano a trattare il dolore grazie ai seguenti meccanismi d’azione:

• ◉ Riduzione dell’azione delle forze dei pavimenti duri e piatti grazie all’effetto ammortizzante

  Quando si appoggia il piede nelle scarpe kybun, il materiale elastico-rimbalzante della suola si comprime. Come un airbag, la suola comprimibile assorbe gran parte delle forze in gioco. In questo modo la caviglia viene nettamente alleggerita e protetta da carichi errati e sovraccarichi.

Equilibrio ed EMG

La capacità di equilibrio è stata misurata con una piattaforma di forza attraverso il movimento del baricentro corporeo avanti-indietro (ant-post) e lateralmente (med-lat) durante la stazione eretta. Parallelamente, un’elettromiografia (EMG) ha rilevato l’attività muscolare.

Durante l’appoggio del tallone, il piede può affondare nel materiale kybun, facendo sì che il carico sulla caviglia inizi con un ritardo temporale. Questo guadagno di tempo consente alla muscolatura di stabilizzare attivamente l’articolazione. Una muscolatura ben attivata protegge cartilagine, legamenti e tendini della caviglia, riduce carichi errati e sovraccarichi e minimizza il rischio di infiammazioni e lesioni.

• ◉ Attivazione della muscolatura del piede e della gamba grazie alla proprietà elastico-rimbalzante

  Sulla suola elastico-rimbalzante kybun, i piedi devono rimanere costantemente in leggero movimento per stabilizzare l’equilibrio. Questo allena la muscolatura del piede e della gamba. Una muscolatura forte stabilizza la caviglia superiore e inferiore, alleggerisce le strutture passive come legamenti e capsula articolare e supporta una guida fisiologica del movimento. Allo stesso tempo, lievi disallineamenti come l’abbassamento dell’arco longitudinale o l’iperpronazione possono essere corretti. Questa attivazione continua previene deficit muscolari e riduce il dolore all’articolazione del piede durante la camminata.

• ◉ Rotolamento naturale del piede grazie all’attivazione muscolare e alla funzione di rotolamento

  Durante l’appoggio del tallone, il piede può affondare delicatamente nel materiale kybun. Di conseguenza il carico sulla caviglia non inizia bruscamente, ma con un ritardo temporale. Questo decisivo guadagno di tempo permette alla muscolatura circostante di reagire precocemente e stabilizzare attivamente l’articolazione. In questo modo, dopo il contatto del tallone il piede può rotolare in modo controllato e si evita il “piede a scatto”, riducendo il rischio di infiammazione della caviglia o di artrosi della caviglia.

La funzione di rotolamento della suola kybun consente una sequenza di movimento naturale attraverso l’avampiede. Ciò aumenta l’ampiezza di movimento della caviglia, allunga delicatamente le strutture articolari e le mantiene flessibili, migliorando la capacità di carico. Allo stesso tempo, si riducono i carichi errati sulla caviglia.

• ◉ Protezione dalla disfunzione fasciale grazie a una sequenza di movimento fisiologica

  Il rotolamento controllato e la gestione muscolare attiva favoriscono una rete fasciale sana intorno alla caviglia. Adesioni e tensioni si riducono, sostenendo la meccanica articolare e bilanciando il carico su tendini e legamenti. Ciò contribuisce a minimizzare un’infiammazione della caviglia e a mantenere la mobilità dell’articolazione del piede.

• ◉ Miglioramento della circolazione grazie a una maggiore attività di movimento

  La caviglia è lontana dal cuore e quindi sensibile dal punto di vista della perfusione. Il movimento attivo nelle scarpe kybun favorisce la circolazione di muscoli, tendini e articolazioni. Ciò migliora l’apporto di ossigeno e nutrienti, facilita l’eliminazione di sostanze pro-infiammatorie e supporta i processi di guarigione e rigenerazione.

• ◉ Distribuzione ottimizzata della pressione

  Camminando e stando in piedi con le scarpe kybun, l’intera pianta del piede è avvolta dal materiale elastico-rimbalzante. Ciò porta a una distribuzione ottimizzata della pressione nel piede e nella caviglia. Questo può ridurre la pressione puntiforme sulla caviglia e sulle strutture circostanti. Inoltre, il costante leggero movimento sui prodotti kybun Joya aumenta la superficie di carico, riducendo ulteriormente i picchi di pressione locali. In questo modo la caviglia può essere alleggerita e le strutture cartilaginee e legamentose periarticolari protette da sovraccarico e usura.

• ◉ Promozione del movimento e riduzione della sedentarietà

  I prodotti kybun, elastico-rimbalzanti, aumentano il piacere del movimento perché scaricano la caviglia durante la camminata e la stazione eretta. L’attivazione muscolare rafforza la muscolatura e favorisce la circolazione. Allo stesso tempo, è possibile ridurre la durata delle attività sedentarie e prevenire accorciamenti dannosi e blocchi delle strutture miofasciali. Ogni passo allunga delicatamente la caviglia, aumenta la flessibilità e riduce i disturbi nel lungo periodo. In questo modo le articolazioni del piede diventano più elastiche e la meccanica articolare naturale viene ripristinata.

Consigli di utilizzo in caso di disturbi della caviglia

Prima di indossare le scarpe kybun per la prima volta, è opportuno tenere conto di alcuni consigli di utilizzo. Un uso corretto delle scarpe in caso di dolore all’articolazione del piede può aiutare ad alleviare i disturbi.

• ◉ All’inizio indossi le scarpe kybun solo per il tempo che il suo corpo consente. Faccia delle pause se il dolore alla caviglia aumenta o se compare affaticamento della muscolatura del piede e della gamba. Il trattamento del dolore richiede tempo. Grazie alla proprietà attivante dei prodotti kybun, la muscolatura viene allenata, il che soprattutto all’inizio può portare a cosiddette reazioni iniziali.
• ◉ Prema il tallone lentamente e in modo controllato nel materiale elastico-rimbalzante e percepisca la cedevolezza della suola. Trovi un punto di carico in cui il dolore alla caviglia si riduce o non compare. All’inizio faccia attenzione a non forzare eccessivamente il rotolamento sull’avampiede.
• ◉ Esegua passi piccoli e controllati. Appoggi il piede il più possibile in modo piatto per ridurre la tensione nella caviglia superiore e inferiore. Inizialmente riduca il rotolamento, soprattutto in caso di infiammazioni acute o dolore alla caviglia inferiore. Con il tempo potrà aumentare l’ampiezza di movimento non appena l’articolazione si sarà abituata all’attivazione.
• ◉ Presti attenzione a un carico uniforme sulla caviglia. Cerchi di evitare iperpronazione o supinazione, in modo che l’articolazione venga caricata in modo controllato. La suola elastico-rimbalzante aiuta a distribuire la forza in modo uniforme e a ridurre carichi errati.
• ◉ Abbini l’uso delle scarpe kybun a esercizi mirati. Esercizi complementari di rinforzo e mobilizzazione supportano la stabilizzazione della caviglia, favoriscono la circolazione e potenziano l’effetto delle scarpe. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti regolarmente per migliorare in modo duraturo la meccanica articolare e ridurre il dolore nel lungo periodo.

Esercizi utili in caso di disturbi della caviglia

Per potenziare l’efficacia delle scarpe kybun e aumentare la probabilità che i disturbi diminuiscano, consigliamo i seguenti esercizi. La selezione non è esaustiva e può essere integrata con altri esercizi. In generale vale: durante gli esercizi i disturbi non devono peggiorare. Leggeri “dolori” piacevoli e distensivi sono normali e desiderati.
Gli esercizi sono suddivisi nelle seguenti aree: “Camminare correttamente con le scarpe kybun”, “Allenamento della lunghezza muscolare”, “Foam roller fasciale” e “Rinforzo”. Idealmente, le aree vengono combinate per supportare il trattamento dei disturbi della caviglia.

Camminare correttamente con le scarpe kybun

La qualità di ogni singolo passo è decisiva nel trattamento del dolore all’articolazione del piede per ridurre il dolore ed eliminare carichi errati e sovraccarichi. Le scarpe kybun offrono quindi una terapia ideale in caso di dolore alla caviglia.

Appoggio controllato del tallone

• ◉ Premere il tallone in profondità nel materiale elastico-rimbalzante per beneficiare dell’ammortizzazione e dell’attivazione muscolare.
• ◉ Al contatto del tallone, trovare un punto di carico in cui il dolore all’articolazione del piede sia ridotto o non compaia.
• ◉ Mantenere una posizione controllata del piede affinché non inclini né verso l’interno né verso l’esterno.
• ◉ Appoggiare mesopiede e avampiede lentamente e in modo controllato, per non sovraccaricare la caviglia.
• ◉ In questa fase non eseguire ancora un rotolamento attivo sull’avampiede. L’attenzione è rivolta all’appoggio fisiologico del tallone.

Rotolamento controllato

• ◉ Presti attenzione a un rotolamento leggero e naturale sull’avampiede, senza spingersi attivamente o con molta forza sull’alluce. In particolare in presenza di blocchi nella zona della caviglia o di un’infiammazione della caviglia, l’ampiezza di movimento dei piedi dovrebbe essere adattata all’inizio in modo individuale e in base alla condizione personale.
• ◉ Sperimentare la possibile ampiezza di movimento dei piedi senza che compaiano o aumentino dolori alla caviglia. Aumentare l’ampiezza di movimento per quanto possibile.

Allenamento della lunghezza muscolare

L’allenamento della lunghezza muscolare svolge un ruolo centrale nel trattamento dei disturbi della caviglia, poiché spesso questi sono causati da accorciamenti e tensioni della muscolatura circostante. Queste limitazioni muscolari possono influenzare negativamente la mobilità della caviglia e portare a carichi errati o sovraccarichi. Con esercizi di stretching mirati, accorciamenti e tensioni possono essere ridotti attivamente, migliorando la mobilità e scaricando funzionalmente l’articolazione.

Muscolatura del polpaccio

• ◉ Posizione iniziale in affondo.
• ◉ Il tallone posteriore è a contatto con il suolo e non deve essere sollevato.
• ◉ Flettere lentamente in avanti il ginocchio anteriore finché non si avverte una trazione nel polpaccio.
• ◉ 3 x 30 secondi per lato.
• ◉ Eseguire 1–2 volte al giorno.

Torsione del piede

• ◉ Prendere il piede con entrambe le mani.
• ◉ Torcere la caviglia in tutte le direzioni possibili e mantenere l’allungamento.
• ◉ 3 x 30 secondi per lato.
• ◉ Eseguire 1–2 volte al giorno.

Foam roller fasciale

L’allenamento fasciale con il foam roller svolge un ruolo importante nel trattamento dei disturbi della caviglia. Spesso questi disturbi sono causati da accorciamenti e tensioni delle strutture miofasciali. Con il rilascio regolare della catena miofasciale tesa e accorciata, la mobilità può essere migliorata e la caviglia alleggerita. Il foam roller è quindi adatto come terapia attiva per alleviare i disturbi e supporta al contempo il ripristino della funzione e della stabilità dell’articolazione.

Muscolatura del polpaccio

• ◉ Una gamba piegata e l’altra sulla fascia roller. Aumentare la pressione appoggiando entrambe le gambe. Ulteriore aumento sovrapponendo le gambe.
• ◉ Se dovessero comparire dolori al polso, l’esercizio può essere eseguito anche sugli avambracci.
• ◉ Srotolare attivamente il polpaccio sopra il tallone fino a poco sotto la cavità del ginocchio.
• ◉ Eseguire gli esercizi lentamente e in modo controllato.
• ◉ Adattare la pressione alla percezione personale, ma arrivare al limite del dolore tollerabile.
• ◉ Rilasciare maggiormente le aderenze puntuali oppure mantenere la posizione su quel punto.
• ◉ Almeno 3 minuti per lato.
• ◉ Eseguire 1–2 volte al giorno.

Muscolatura della tibia

• ◉ Posizionare il foam roller sotto la tibia. L’altra gamba piegata serve per stabilizzare. Posizionare le mani alla larghezza delle spalle e sollevare il tronco.
• ◉ Se dovessero comparire dolori al polso, l’esercizio può essere eseguito anche sugli avambracci.
• ◉ Srotolare attivamente la tibia dalla caviglia al ginocchio.
• ◉ Eseguire gli esercizi lentamente e in modo controllato.
• ◉ Adattare la pressione alla percezione personale, ma arrivare al limite del dolore tollerabile.
• ◉ Rilasciare maggiormente le aderenze puntuali oppure mantenere la posizione su quel punto.
• ◉ Almeno 3 minuti per lato.
• ◉ Eseguire 1–2 volte al giorno.

Rinforzo

Un allenamento di forza mirato dei piedi e della caviglia è particolarmente importante in caso di malallineamenti del piede come piede piatto/valgo o arco ceduto, per proteggere la caviglia da sovraccarichi e carichi errati. Una muscolatura forte di piedi e gambe scarica l’articolazione e contribuisce a ridurre i disturbi. L’allenamento di forza rappresenta quindi una misura efficace per la terapia e la prevenzione, supportando stabilità e funzionalità. Gli esercizi seguenti possono essere eseguiti a terra e sul tappetino kybun. Sul tappetino kybun la pressione sui piedi viene ridotta e l’attività muscolare aumenta.

Sollevamento dei talloni

• ◉ Posizione iniziale: in piedi con piedi alla larghezza delle anche
• ◉ Sollevare lentamente e in modo controllato entrambi i talloni. Al punto più alto mantenere la posizione per un breve istante. Abbassare nuovamente i talloni lentamente e in modo controllato.
• ◉ 3 serie da 8–12 ripetizioni.
• ◉ Eseguire 2–3 volte a settimana.

Equilibrio su una gamba

• ◉ Posizione iniziale: in piedi con piedi alla larghezza delle anche
• ◉ Sollevare una gamba e mantenere l’equilibrio.
• ◉ Mantenere 3 x 60 secondi per lato.
• ◉ Eseguire 2–3 volte a settimana.