Dolore al tendine d'Achille

Definizione

Cosa sono i dolori al tendine d’Achille?
Il tendine d’Achille (Tendo calcaneus) è il tendine terminale comune del muscolo tricipite della sura (Musculus triceps surae), composto dal muscolo gastrocnemio e dal muscolo soleo, e lo collega al calcagno. È il tendine più spesso e più resistente del corpo umano. Il tendine d’Achille svolge un ruolo cruciale nei movimenti come camminare, correre e saltare, poiché trasferisce la forza dai muscoli del polpaccio al piede.

Si distinguono tre quadri clinici nei dolori del tendine d’Achille o nell’infiammazione del tendine d’Achille:

Achillodinia (tendinopatia achillea) / Tendinite acuta del tendine d’Achille

• Mancanza di movimento, sedentarietà.
• Una delle lesioni da corsa più comuni.
• Causata da un aumento troppo rapido del volume o dell’intensità dell’allenamento.
• Dolore diffuso, sordo o pungente nella zona del tendine d’Achille. Spesso il dolore si manifesta all’inserzione del tendine.
• Se il tendine d’Achille è infiammato, i tempi di guarigione dipendono dalla gravità dell’infiammazione e dalla condizione fisica del paziente. In un decorso ideale l’infiammazione regredisce entro 4-6 settimane. Una terapia adeguata per la tendinite achillea è importante per evitare che l’infiammazione diventi cronica.

Tendinite achillea cronica

• Se l’infiammazione acuta del tendine d’Achille persiste oltre sei settimane o non viene trattata, si parla di tendinite cronica.
• La tendinite cronica può portare a un ispessimento del tendine e a dolori persistenti; si possono percepire dei noduli sul tendine. I “noduli del tendine d’Achille” possono talvolta essere sciolti mediante massaggio.
• Anche la tendinite cronica può essere trattata con terapie mirate e portare a un completo sollievo. La durata della tendinite cronica varia in base all’intensità dell’infiammazione e al trattamento.

Rottura / parziale lacerazione del tendine d’Achille

• La rottura del tendine d’Achille avviene solo sotto forte impatto di forza; pertanto il tendine è spesso già danneggiato (ad es. da una tendinite acuta o cronica o da una irritazione del tendine).
• Scatenata da una contrazione improvvisa dei muscoli del polpaccio.
• In caso di completa lacerazione del tendine non è possibile appoggiare o caricare il piede. Spesso il trattamento della rottura del tendine d’Achille richiede la fissazione chirurgica del tendine al calcagno. Il trattamento postoperatorio è lungo: inizialmente il tendine deve essere immobilizzato per 4-6 settimane, seguito da una fase di carico ridotto per circa tre mesi.

Cause dei dolori al tendine d’Achille

Le cause dei dolori al tendine d’Achille o della tendinite achillea sono strettamente legate allo stile di vita moderno e alle condizioni ambientali mutate. I nostri antenati si muovevano in modo globale e intenso per procurarsi il cibo — caccia, raccolta o agricoltura. Queste attività si svolgevano spesso a piedi nudi su terreni naturali e irregolari, che allenavano e rafforzavano ottimamente i muscoli di piedi e gambe.

Nel corso dei millenni lo stile di vita è cambiato drasticamente. Oggi la mancanza di movimento e la vita sedentaria sono diffuse. Quando ci si muove, spesso si cammina su superfici dure e pianeggianti come cemento o asfalto — spesso con scarpe rigide e di supporto. Queste condizioni modificate influenzano la quantità e la qualità del movimento e portano ad adattamenti corporei che possono sovraccaricare o infiammare il tendine d’Achille. Di seguito vengono descritte le conseguenze di tali cambiamenti nella comparsa del dolore al tendine d’Achille.

Mancanza di movimento e stile di vita sedentario

Lo stile di vita moderno, caratterizzato da sedentarietà, causa un carico scorretto sull’apparato muscolo-scheletrico. La mancanza di movimento e la sedentarietà portano ad adattamenti corporei che possono provocare dolore al tendine d’Achille. Le seguenti modifiche contribuiscono in modo significativo all’insorgenza dei dolori al tendine d’Achille e spiegano perché il tendine può infiammarsi:

• Muscolatura indebolita

  La mancanza di movimento e uno stile di vita prevalentemente sedentario fanno atrofizzare i muscoli essenziali. Una muscolatura plantare indebolita non è più in grado di stabilizzare adeguatamente l’arco longitudinale del piede, compromettendo la funzione ammortizzante naturale e sovraccaricando il tendine d’Achille. Inoltre, una ridotta forza dei muscoli del polpaccio indebolisce la loro funzione stabilizzante e di scarico, causando errori di carico e sovraccarichi sul tendine. La combinazione di muscolatura plantare e del polpaccio debole compromette inoltre il normale movimento di rollio del piede dal tallone all’avampiede. Di conseguenza il tendine d’Achille non beneficia della necessaria fase di tensione e rilassamento, aumentando il rischio di lesioni e infiammazioni.
  

• Malallineamenti del piede

  Una muscolatura indebolita può favorire anche alterazioni della forma del piede. Come già descritto, la debolezza muscolare spesso porta all’abbassamento dell’arco longitudinale, causando piedi piatti o cadenti — con gli effetti sopra indicati sul tendine d’Achille. Inoltre una muscolatura plantare debole può causare pronazione (rotazione verso l’interno) o supinazione (rotazione verso l’esterno). In questo modo il tendine d’Achille viene tirato verso l’interno o verso l’esterno ad ogni passo, aumentando notevolmente il rischio di infiammazione del tendine.
  

• Disfunzione fasciale

  La mancanza di movimento e la vita sedentarie influenzano negativamente la salute delle fasce (fasce miofasciali). Le fasce avvolgono — tra gli altri — i muscoli e regolano la trasmissione della forza. Per funzionare correttamente, le fasce devono mantenere le loro proprietà elastiche. Inattività e posture scorrette portano ad aderenze e tensioni delle fasce. A seguito di molto tempo trascorso seduti la catena muscolo-fasciale dal piede alla coscia si accorcia. Questa contrazione tira sul tendine d’Achille, determinando una tensione costante e, a lungo termine, danni al tendine. Di conseguenza il tendine d’Achille può infiammarsi e causare dolore.

• Rigidità articolare

  Se il piede non viene regolarmente mosso attraverso l’intero arco di movimento, le articolazioni del piede perdono la loro mobilità. Questa rigidità naturale porta a una ridotta funzione di rollio del piede. La mancanza di rollio dal tallone all’avampiede causa, da un lato, una non adeguata elongazione e quindi una resa fragile e più soggetta a lesioni del tendine d’Achille. Dall’altro lato, il movimento monotono su una porzione limitata aumenta l’impatto delle forze e porta a sovraccarico, che può sfociare in un’infiammazione del tendine d’Achille.

Superfici dure e piatte e scarpe rigide di supporto

Le condizioni ambientali modificate hanno un impatto significativo sul carico dell’apparato muscolo-scheletrico. Le superfici dure e piatte e le scarpe rigide di supporto modificano la biomeccanica di ogni passo e sono quindi fattori decisivi nelle cause dei dolori al tendine d’Achille o della tendinite achillea. Le seguenti conseguenze contribuiscono significativamente all’insorgenza dei dolori al tendine d’Achille e spiegano perché il tendine si infiamma:

• Forza d’impatto

  Camminando su superfici dure e piatte e con scarpe rigide di supporto, al momento dell’appoggio del tallone si generano forze maggiori sull’apparato locomotore. A causa della rigidità dei pavimenti industriali e delle suole rigide delle scarpe convenzionali, le forze non vengono adeguatamente assorbite, aumentando il carico sul corpo. Questo aumento di forza colpisce per primo i piedi e quindi anche il tendine d’Achille. L’aumentato carico provoca sovraccarico e stress errato sul tendine, con conseguente possibile infiammazione e ispessimento del tendine.
  
  Inoltre, a causa dell’aumentata e precoce forza d’impatto, si riduce il tempo di reazione disponibile per i muscoli coinvolti. Se la muscolatura non riesce a contrarsi in tempo, l’articolazione interessata non viene stabilizzata adeguatamente. In particolare l’articolazione della caviglia è cruciale nello sviluppo dei dolori al tendine d’Achille. Poiché il tendine d’Achille è fissato al calcagno, un’instabilità intorno alla caviglia può provocare un’eccessiva estensione o torsione del tendine d’Achille. Di conseguenza il tendine si infiamma e possono insorgere dolori al tendine d’Achille.

• Sequenza di movimento innaturale

  A causa delle superfici dure e piane e delle scarpe rigide di supporto, la fisiologica sequenza del movimento del piede è nettamente ostacolata. Da un lato, per la mancanza di attivazione muscolare al momento dell’appoggio del tallone (vedi «Forza d’impatto») il piede tende a chiudersi in modo incontrollato verso il basso. Si crea il cosiddetto piede “a chiusura”. In tal modo il tendine d’Achille viene “colpito” ad ogni passo invece di essere guidato in modo controllato. A causa dell’abbassamento incontrollato del piede il tendine si contrae ripetutamente in tempi molto brevi, favorendo l’infiammazione. Dall’altro lato viene ridotto il naturale rollio sull’avampiede. A causa della mancanza di rollio il tendine d’Achille è caricato in una porzione limitata, che può infiammarlo e danneggiarlo. Inoltre manca la naturale contrazione del tendine durante il rollio sull’avampiede, che lo mantiene elastico e lo protegge da sovraccarichi.

• Muscolatura indebolita

  Anche la passività dei piedi sulle superfici dure e piatte e nelle scarpe rigide di supporto porta a un deperimento della muscolatura essenziale che sostiene l’arco longitudinale e previene le alterazioni del piede. A causa della muscolatura indebolita il tendine d’Achille viene sovraccaricato, causando infiammazione o dolore. Camminare su terreni naturali cedevoli (es. sabbia o muschio) stimola e rinforza la muscolatura responsabile e rafforza i piedi.

Sintomi dei dolori al tendine d’Achille

È importante precisare che l’elenco seguente riporta i sintomi più frequenti nella tendinite achillea o nei dolori al tendine d’Achille. La lista dei sintomi non è esaustiva né definitiva. Possono presentarsi sintomi atipici non elencati qui. I sintomi variano in base alla sensibilità al dolore, alla causa della lesione, al grado della lesione e alla costituzione fisica. Per una diagnosi certa è necessario consultare un medico. La risonanza magnetica (RM) può diagnosticare una tendinite achillea.

• Dolore lungo il tendine d’Achille: si manifesta soprattutto durante camminata, corsa o dopo sforzi prolungati e può persistere a riposo.
• Rigidità mattutina: soprattutto dopo il risveglio il tendine può risultare rigido e poco mobile. Non è raro che i pazienti riferiscano dolore al tendine d’Achille al mattino.
• Sensibilità alla pressione: il tendine può risultare doloroso al tocco o alla pressione, soprattutto nella porzione centrale o all’inserzione.
• Ispessimento / gonfiore del tendine d’Achille: un tendine gonfio o ispessito indica infiammazione o irritazione. Un tendine infiammato o irritato presenta microdanni, accumulo di liquidi e una risposta di guarigione alterata che porta all’ispessimento.
• Rossore e aumento della temperatura: l’area interessata può apparire arrossata e più calda rispetto ai tessuti circostanti. Questi segnali sono indicatori di infiammazione.
• Dolore al tallone: in caso di irritazione o infiammazione del tendine d’Achille il dolore può irradiarsi al tallone. Soprattutto nell’infiammazione all’inserzione tendinea, la localizzazione esatta del dolore può risultare difficile. Spesso l’inserzione sul calcagno provoca dolore a causa del forte carico a cui è sottoposto il punto di transizione osso-tendine.
• Limitazione del movimento: l’articolazione della caviglia non si estende o flette completamente, specialmente negli esercizi di stretching.
• Dolore dopo periodi di riposo / dolore da avvio: i sintomi peggiorano dopo inattività prolungata ma migliorano con il movimento. Il tendine può far male al mattino o dopo statica prolungata.
• Dolore legato al carico: il dolore aumenta con attività sportive come corsa o salti.
• Sensazione di debolezza nel polpaccio: la capacità di carico del tendine diminuita può comportare perdita di forza del muscolo del polpaccio.

Terapie convenzionali - Cosa aiuta nei dolori al tendine d’Achille

Esistono diversi approcci per trattare la tendinite achillea o i dolori al tendine d’Achille. Di seguito vengono elencate alcune terapie possibili. L’elenco non è esaustivo. In caso di dolore o infiammazione del tendine è opportuno considerare varie misure terapeutiche e consultare un medico per individuare il trattamento più adatto.

• Riposo e riduzione del carico: un periodo di parziale riposo aiuta l’infiammazione acuta a regredire. Evitare carichi improvvisi e intensi e sostituirli con movimenti controllati.
  
• Ghiaccio: impacchi freddi o gel rinfrescanti alleviano il dolore acuto e riducono l’infiammazione e il gonfiore.
• Terapia farmacologica: farmaci antinfiammatori e analgesici come l’ibuprofene possono aiutare.
  
• Esercizi di allungamento e rinforzo: esercizi specifici migliorano la struttura del tendine e favoriscono la guarigione.
  
• Fisioterapia: tecniche manuali mirate e mobilizzazioni migliorano la circolazione, sciolgono le tensioni e rinforzano i muscoli circostanti.
  
• Plantari e calzature adeguate: plantari ortopedici o scarpe imbottite con rialzo del tallone scaricano il tendine d’Achille e supportano la meccanica naturale del piede.
• Terapia con onde d’urto: le onde acustiche ad alta energia stimolano la circolazione e favoriscono la rigenerazione del tendine, soprattutto nei casi cronici.
  
• Impacchi: impacchi per la tendinite achillea (es. impacchi a base di formaggio fresco) per alleviare l’infiammazione e ridurre il gonfiore.
  
• Rimedi casalinghi per la tendinite achillea: aceto di mele, zenzero e curcuma hanno effetti antinfiammatori. Pediluvi con sale amaro alleviano l’infiammazione e rilassano i muscoli.
  
• Pomate antinfiammatorie: in caso di infiammazione possono essere utili pomate locali.
  
• Taping e bendaggi: per il tendine dolente o infiammato il taping può aiutare a scaricare il tendine. Kinesio-tape o fasce specifiche stabilizzano il tendine e riducono i movimenti incontrollati, favorendo la guarigione.
  
• Massaggi e trattamento fasciale: massaggi mirati o l’uso del foam roller riducono la tensione nei muscoli del polpaccio e sciolgono le aderenze.
• Terapie alternative: agopuntura, terapia laser o ultrasuoni possono contribuire ad alleviare il dolore e accelerare la rigenerazione.
  
• Adattamento delle abitudini di corsa e cammino: l’analisi della tecnica di corsa o del passo può aiutare a identificare e correggere sovraccarichi per prevenire recidive.
  
• Intervento chirurgico: nei casi gravi, quando le misure conservative non sono sufficienti, può essere necessario un intervento chirurgico.

Spesso queste misure non portano a una riduzione duratura del dolore perché non vengono eliminate le cause di fondo. L’obiettivo di ogni trattamento dovrebbe essere quindi la rimozione delle cause. Come descritto sopra, è importante affrontare la mancanza di movimento, lo stile di vita sedentario, le superfici dure e le scarpe rigide di supporto. Il principio d’azione dei prodotti kybun si propone come trattamento adatto per la tendinite achillea o i dolori al tendine d’Achille, poiché può agire sulle cause descritte.

Funzionamento kybun - Cosa aiuta nei dolori al tendine d’Achille

I prodotti kybun mirano a eliminare gli effetti nocivi delle superfici dure e piatte e delle scarpe rigide, oltre che a contrastare la mancanza di movimento e lo stile di vita sedentario. Grazie alle proprietà elastiche e ammortizzanti dei materiali kybun, i piedi vengono sia scaricati che attivati. La riduzione del carico aiuta inizialmente a ridurre il dolore; l’attivazione affronta le cause della tendinite e dei dolori, con l’obiettivo di eliminare definitivamente i sintomi. Pertanto le scarpe kybun sono adatte al trattamento della tendinite achillea e dei dolori al tendine d’Achille grazie ai seguenti effetti:

• Riduzione della forza d’impatto delle superfici dure mediante effetto ammortizzante

  All’appoggio del tallone nelle scarpe kybun il materiale elastico-ammortizzante si comprime. Grazie a questo affondamento lento del tallone nella suola kybun, l’aumento del carico sul tendine d’Achille è ritardato. Questo tempo extra può essere utilizzato dalla muscolatura per stabilizzare adeguatamente le articolazioni del piede e il tendine d’Achille. Inoltre, l’effetto ammortizzante della suola elastica riduce la forza trasmessa al tendine, proteggendolo da sovraccarichi e posizioni errate. Riducendo la forza d’impatto si minimizza il rischio di infiammazione del tendine.

• Attivazione della muscolatura del piede grazie alla proprietà elastica-ammortizzante

  Come anticipato, il lento affondamento del tallone nel materiale kybun permette alla muscolatura di attivarsi in tempo e stabilizzare così le articolazioni del piede e il tendine d’Achille. Una muscolatura attivata riduce l’intensità del carico e minimizza il rischio di infiammazione o dolore al tendine.
  
  Inoltre sui tacchi e nelle suole kybun i piedi sono costantemente leggermente in movimento e devono stabilizzare l’equilibrio. Questa attività allena la muscolatura di piedi e gambe. Una muscolatura ben sviluppata stabilizza le articolazioni del piede e il tendine d’Achille. L’attivazione muscolare aiuta anche a correggere deformità del piede che favoriscono dolore o infiammazione del tendine, come l’abbassamento dell’arco longitudinale e la pronazione, che aumentano il carico sul tendine.

Equilibrio ed EMG

La capacità di equilibrio è stata misurata con una pedana di forza tramite il movimento del centro di massa antero-posteriore e medio-laterale in posizione eretta. Parallelamente un’elettromiografia (EMG) ha registrato l’attività muscolare.

• Rollio naturale del piede grazie ad attivazione muscolare e funzione di rollio

  Grazie alla ridotta e ritardata forza d’impatto la muscolatura di piedi e gambe può stabilizzare il piede in tempo. Ciò previene l’instabile appoggio a “chiusura” dopo l’impatto del tallone, che grava molto sul tendine d’Achille e aumenta il rischio d’infiammazione. Dopo l’appoggio del tallone il piede può essere posato controllatamente a terra attraverso l’attivazione muscolare, permettendo al tendine d’Achille di contrarsi in modo graduale.
  Inoltre, grazie alla suola elastica-ammortizzante con funzione di rollio e all’effetto rebound, è possibile un rollio naturale sull’avampiede. L’effetto rebound della suola kybun immagazzina temporaneamente l’energia dell’impatto e la restituisce nella fase di spinta anteriore. Grazie alla funzione di rollio l’arco di movimento del tendine d’Achille aumenta e ad ogni passo il tendine viene leggermente allungato e poi contratto, mantenendolo flessibile e resistente al carico. Un tendine mobile riduce la tensione e protegge dall’infiammazione e quindi dai dolori.

• Protezione dalla disfunzione fasciale grazie alla sequenza fisiologica del movimento

  Grazie al lento affondamento al momento dell’appoggio del tallone e al rollio controllato si ristabilisce un passo fisiologico, che protegge anche le fasce da alterazioni strutturali. Una rete fasciale funzionante riduce la tensione sul tendine d’Achille e lo protegge da sovraccarichi.
  

• Aumento della circolazione grazie a maggiore attività motoria

  Il tendine d’Achille è lontano dal cuore. Per questa ragione e per le sue caratteristiche strutturali la vascolarizzazione è scarsa, anche rispetto alla maggior parte degli altri tendini. Questo è uno dei motivi per cui la guarigione delle lesioni al tendine d’Achille è spesso più lenta del desiderato. Le scarpe kybun, grazie alla loro natura elastica, favoriscono il movimento e attivano la muscolatura di piedi e gambe. Questo migliora l’afflusso di sangue al tendine d’Achille, facilitando l’eliminazione di sostanze che alimentano l’infiammazione e migliorando l’ossigenazione dei tessuti. Una migliore perfusione favorisce la guarigione e la rigenerazione del tendine lesionato o infiammato.
  

• Promozione del movimento e riduzione della sedentarietà

  I prodotti kybun aumentano il piacere del movimento, poiché il materiale unico scarica il tendine d’Achille durante la camminata e la stazione eretta. L’attivazione muscolare conseguente rinforza i muscoli e migliora la circolazione — vantaggi già illustrati nei paragrafi precedenti. L’uso dei prodotti kybun può inoltre ridurre il tempo trascorso seduti, prevenendo accorciamenti e blocchi delle strutture miofasciali. Camminando e stando più a lungo in piedi il tendine d’Achille viene a ogni passo delicatamente allungato e contratto, rimanendo flessibile e resistente. Nel contempo si allungano e si distendono i muscoli frequentemente accorciati di polpaccio e coscia, influenzando positivamente la trazione sul tendine d’Achille.

Consigli d’uso per i dolori al tendine d’Achille

Prima di indossare le scarpe kybun per la prima volta bisogna considerare alcuni consigli d’uso. Un utilizzo corretto può aiutare ad alleviare i disturbi. In caso di tendine d’Achille infiammato, irritato o dolente, la calzatura va sempre accompagnata da una terapia mirata per la tendinite e i dolori al tendine d’Achille, descritta nel paragrafo successivo.

• Indossare le scarpe kybun inizialmente solo per brevi periodi, secondo quanto tollerato dal corpo. Fare pause di utilizzo se il tendine fa male, il dolore aumenta o subentra affaticamento. In caso di tendinite o dolore il trattamento richiede tempo e pazienza. A causa della proprietà attivante dei prodotti kybun la muscolatura viene allenata e possono verificarsi reazioni iniziali.
  
• Premere il tallone lentamente e in modo controllato nel materiale elastico-ammortizzante per scaricare il tendine. Cercare un punto di carico in cui il dolore al tendine sia ridotto o assente. All’inizio evitare di rotolare eccessivamente sul tallone.
  
• All’inizio eseguire passi piccoli e controllati, evitando di appoggiare il tallone troppo ripidamente per minimizzare la tensione sul tendine. Appoggiare il piede il più piatto possibile. Ridurre inizialmente il rollio sull’avampiede per non sovraccaricare troppo il tendine. In caso di infiammazione un passo a bassa dinamica è fondamentale. Aumentare gradualmente l’ampiezza del movimento del piede se tollerato.
  
• Affiancare gli esercizi per tendinite e dolori al tendine d’Achille proposti di seguito per potenziare l’effetto delle scarpe kybun e aumentare le probabilità di guarigione. Questi esercizi sono concepiti come terapia complementare del trattamento della tendinite e dei dolori al tendine d’Achille.

Esercizi utili per i dolori al tendine d’Achille

Per potenziare l’efficacia delle scarpe kybun e aumentare la probabilità di guarigione dei dolori al tendine d’Achille, consigliamo di eseguire i seguenti esercizi in caso di dolore o tendinite del tendine d’Achille. La selezione non è esaustiva e può essere integrata con ulteriori esercizi. In generale, durante gli esercizi i dolori all’Achille non devono aumentare: se un esercizio peggiora il dolore va interrotto. Sensazioni piacevoli e distensive al di fuori del punto doloroso (es. nel polpaccio) sono auspicabili.
Gli esercizi per tendinite e dolori al tendine d’Achille sono suddivisi nelle sezioni: “Camminare correttamente con le scarpe kybun”, “Allungamento muscolare”, “Fascia roller” e “Rinforzo”. Idealmente le aree vanno combinate come terapia complementare.
Camminare correttamente con le scarpe kybun
La qualità di ogni singolo passo è fondamentale nel trattamento della tendinite e dei dolori al tendine d’Achille per ridurre il dolore e correggere i sovraccarichi. Le scarpe kybun offrono pertanto una terapia ideale.

Appoggio controllato del tallone

• Non appoggiare il tallone in modo troppo ripido, per ridurre inizialmente la trazione sul tendine d’Achille.
• Premere il tallone in modo pianeggiante e controllato nel materiale elastico-ammortizzante per individuare il punto di carico che consente di camminare senza aumentare il dolore.
• Mantenere una posizione controllata del piede per evitare cedimenti verso l’interno o l’esterno.
• Appoggiare medio-avampiede lentamente e in modo controllato, per evitare un’eccessiva sollecitazione del tendine.
• Non eseguire ancora un rollio attivo sull’avampiede: l’attenzione è sull’appoggio fisiologico del tallone.

Rollio controllato

• Leggero rollio sull’avampiede, senza spingere attivamente con forza sulle dita. Un rollio attivo impegna ulteriormente il tendine, da evitare in caso di dolore o infiammazione.
• Sperimentare gradualmente l’ampiezza di movimento del piede senza aumentare il dolore. Aumentare l’ampiezza solo se possibile.

Allungamento muscolare
L’allungamento muscolare è fondamentale nel trattamento della tendinite achillea e dei dolori al tendine, poiché spesso derivano da accorciamenti e tensioni della catena posteriore (plantare, polpacci e muscoli posteriori della coscia). Con esercizi di stretching mirati si interviene su questi accorciamenti e tensioni, costituendo una terapia ideale. Durante l’esecuzione degli esercizi fare attenzione a non sovraccaricare eccessivamente il tendine d’Achille; inoltre il dolore non deve aumentare dopo l’allenamento. Se ciò accade, l’allungamento è stato troppo intenso.

Muscolatura del polpaccio

• Posizione di partenza: affondo.
• Il tallone posteriore resta a contatto col suolo e non va sollevato.
• Flettere lentamente il ginocchio anteriore in avanti fino a sentire una trazione nel polpaccio.
• 3 x 30 secondi per lato.
• Eseguire 1–2 volte al giorno.

Muscolatura del polpaccio e posteriori della coscia

• Posizione di partenza: quadrupedia.
• Sollevare il bacino verso l’alto.
• Spingere i talloni verso il pavimento, se possibile, per intensificare lo stretching.
• Mantenere la posizione per 3 x 30 secondi.
• Eseguire 1–2 volte al giorno.

Fascia roller
Se il tendine d’Achille è dolorante o infiammato, il trattamento con il foam roller è importante. L’irritazione del tendine è spesso causata da accorciamenti e tensioni della catena posteriore (plantare, polpaccio e posteriori della coscia). Con il regolare utilizzo del foam roller per sciogliere la catena miofasciale tesa e contratta, il roller si rivela una terapia attiva per tendini irritati o infiammati.

Polpaccio

• Un gamba piegata e l’altra poggiata sul foam roller. Aumentare la pressione appoggiando entrambe le gambe; ulteriormente aumentare sovrapponendo una gamba sull’altra.
• Se compaiono dolori al polso, l’esercizio può essere eseguito sugli avambracci.
• Rotolare il polpaccio dalla zona sopra il tallone fino appena sotto il ginocchio.
• Eseguire lentamente e in modo controllato.
• Regolare la pressione in base alla tolleranza personale, ma spingere fino a una soglia di dolore tollerabile.
• Rotolare con maggiore attenzione i punti di aderenza o mantenere la posizione su di essi.
• Almeno 3 minuti per lato.
• Eseguire 1–2 volte al giorno.

Muscolatura dei glutei

• Entrambe le gambe piegate e usare una palla per fasce o un piccolo rullo per massaggiare il gluteo interessato. Aumentare la pressione appoggiando una gamba sopra l’altra. Se il polso è dolorante, eseguire l’esercizio sugli avambracci.
• Eseguire lentamente e in modo controllato.
• Regolare la pressione in base alla tolleranza personale, mantenendosi entro una soglia di dolore tollerabile.
• Rotolare con maggiore attenzione i punti di aderenza o mantenere la posizione su di essi.
• Almeno 3 minuti per lato.
• Eseguire 1–2 volte al giorno.

Rinforzo
Un allenamento di forza mirato dei piedi è particolarmente importante in caso di malallineamenti (soprattutto piede cavo, piatto o varo/valgo) per proteggere i tendini da sovraccarichi e posizioni errate. Anche una muscolatura di piedi e gambe rinforzata è fondamentale nel trattamento della tendinite achillea e dei dolori al tendine d’Achille, riducendo lo stress sul tendine. Un allenamento mirato è quindi una terapia efficace.

Muscolatura dell’arco longitudinale del piede

• Stare in piedi in posizione eretta, piedi alla larghezza delle anche.
• Tallone e avampiede devono avere un contatto uniforme col suolo.
• Sollevare lentamente l’arco longitudinale senza perdere il contatto del tallone o dell’avampiede.
• Assicurarsi che il movimento provenga dal piede e non da una rotazione esterna del ginocchio.
• Mantenere la posizione massima per 4 secondi.
• Abbassare il piede in modo controllato e lento.
• 3 serie da 8–12 ripetizioni per piede.
• Eseguire 2–3 volte a settimana.

Affondo

• Posizione di partenza: affondo (dal passo in avanti, un grande passo in avanti).
• I piedi sono alla larghezza delle spalle, busto eretto, addome contratto.
• Scendere lentamente con il ginocchio posteriore verso il pavimento (più in basso possibile) e risalire lentamente.
• Preoccuparsi che il ginocchio anteriore sia stabile e non ceda né verso l’interno né verso l’esterno.
• Non estendere completamente il ginocchio; tenerlo leggermente flesso.
• Il movimento è verso il basso, non in avanti. Il ginocchio anteriore rimane dietro la punta del piede.
• In caso di problemi di equilibrio usare le mani per tenersi a un supporto stabile.
• 3 serie da 8–12 ripetizioni per piede.
• Eseguire 2–3 volte a settimana.