Blocage de l’articulation sacroiliaque (ASI)

Définition

Qu’est-ce qu’un blocage de l’ASI ?

Un blocage de l’ASI, également connu sous le nom de syndrome de l’articulation sacro-iliaque (ASI), désigne un blocage fonctionnel de l’articulation sacro-iliaque, aussi appelée articulation ASI ou articulation sacro-iliaque. L’articulation sacro-iliaque (ASI) relie le sacrum aux deux os iliaques et joue un rôle central dans la transmission des forces entre le haut du corps et les jambes. Elle assure la stabilité du bassin, permet en même temps des mouvements minimes mais importants et contribue de manière essentielle à l’amortissement des charges lors de la marche, de la station debout et de la position assise.
En cas de blocage de l’ASI, la mobilité naturelle de l’articulation est – souvent en raison de tensions musculaires protectrices et de ligaments sursollicités – limitée ou fonctionnellement mal sollicitée. Cet état est fréquemment appelé syndrome de l’ASI, syndrome de l’articulation sacro-iliaque ou ASI bloquée. Un blocage de l’ASI ne correspond pas à une lésion structurelle, mais à un trouble fonctionnel réversible de l’articulation sacro-iliaque, qui peut néanmoins provoquer des douleurs marquées. Typiquement, des douleurs apparaissent dans le bas du dos, au niveau des fesses ou du sacrum. De nombreuses personnes concernées rapportent des douleurs unilatérales au niveau de l’articulation sacro-iliaque ou la sensation d’un blocage dans le bas du dos. Les symptômes du blocage de l’ASI peuvent également irradier vers l’aine ou la cuisse et sont donc parfois confondus avec un problème de disque intervertébral.

Contrairement à des affections structurelles telles qu’une arthropathie de l’articulation sacro-iliaque ou une inflammation de l’articulation sacro-iliaque, le blocage de l’ASI ne s’accompagne d’aucune lésion tissulaire permanente. Néanmoins, les douleurs au niveau de l’articulation sacro-iliaque peuvent être très prononcées et limiter considérablement la vie quotidienne. Un traitement ciblé et la libération précoce du blocage de l’articulation ASI sont donc déterminants afin de rétablir la mobilité, la stabilité et l’absence de symptômes au niveau de l’ASI.

Causes d’un blocage de l’ASI

Le blocage de l’ASI compte parmi les causes fréquentes de douleurs dans le bas du dos et est étroitement lié à notre mode de vie moderne. En particulier, un mode de vie sédentaire, le manque d’activité physique ainsi que la marche sur des sols durs et plats influencent négativement l’articulation sacro-iliaque (ASI) et favorisent un blocage de l’ASI. Un facteur central est le manque de mouvement : rester assis longtemps affaiblit les muscles du tronc, du bassin et des fesses, qui sont censés stabiliser l’articulation ASI. Si ce guidage musculaire est insuffisant, l’ASI peut devenir instable et entraîner un blocage dans le bas du dos. Parallèlement, des déséquilibres musculaires se développent, sollicitant de manière unilatérale l’articulation sacro-iliaque et favorisant des blocages récidivants de l’ASI.

Les mauvaises postures au quotidien – par exemple en position assise, debout ou lors du port de charges – entraînent également une sollicitation incorrecte durable de l’articulation sacro-iliaque. La mobilité naturelle, minimale, de l’ASI se trouve alors restreinte, ce qui peut provoquer une ASI bloquée ou des douleurs au niveau de l’ASI. Un autre facteur important, souvent sous-estimé, est constitué par les sols durs et plats ainsi que les chaussures rigides. Ils réduisent l’amortissement naturel du corps. Les forces générées lors de la marche sont alors davantage transmises via les jambes, le bassin et directement à l’articulation ASI. L’absence de mouvement élastique augmente la contrainte sur la région sacro-iliaque et peut déclencher un blocage de l’ASI ou des problèmes de l’ASI. En même temps, les muscles du pied et de la jambe sont moins activés, ce qui a un impact négatif sur l’ensemble de la statique corporelle et sur l’ASI.

De plus, des malpositions des pieds, une musculature raccourcie ou tendue, une mobilité articulaire limitée dans la région du bassin ou de la hanche ainsi que des sollicitations unilatérales au quotidien peuvent entraîner une mauvaise position du sacrum. Ces modifications augmentent la pression sur l’articulation ASI et favorisent un blocage de l’articulation ASI. D’autres causes d’un blocage de l’ASI peuvent être la grossesse, le surpoids, des sollicitations physiques inhabituelles, le stress ainsi que des changements liés à l’âge. Dans de nombreux cas, plusieurs facteurs se combinent, entraînant une perte de la fonction naturelle de l’articulation sacro-iliaque et l’apparition de douleurs au niveau de l’ASI.

Symptômes d’un blocage de l’ASI

Le blocage de l’ASI peut provoquer une multitude de symptômes, qui varient selon l’intensité, la cause et la constitution physique individuelle. Les douleurs surviennent le plus souvent dans le bas du dos ou la région des fesses, mais peuvent aussi irradier dans les jambes, la hanche ou le sacrum. La liste des symptômes du blocage de l’ASI n’est toutefois ni complète ni exhaustive. Des symptômes atypiques sont également possibles et ne sont pas mentionnés ici. Pour obtenir un diagnostic clair, il convient de consulter un médecin.

• ◉ Douleurs dorsales locales : souvent vives, tiraillements ou pressions, aggravées par le mouvement ou une sollicitation prolongée de l’articulation ASI.
• ◉ Douleurs irradiantes : douleurs le long de la jambe ou des fesses dues à l’irritation de l’articulation sacro-iliaque ou des nerfs dans la région sacro-iliaque.
• ◉ Limitation des mouvements : l’ASI semble bloquée ; des mouvements comme se tourner, se pencher ou se lever deviennent douloureux.
• ◉ Tensions musculaires : les muscles du dos, des fesses et de la hanche se durcissent souvent comme réaction de protection, ce qui peut accentuer le blocage de l’articulation sacro-iliaque.
• ◉ Postures de compensation : les personnes concernées adoptent inconsciemment des postures d’évitement afin d’éviter la douleur au niveau de l’articulation ASI, souvent avec une légère courbure latérale du tronc.
• ◉ Douleur en position assise ou debout : rester assis ou debout longtemps peut accentuer les symptômes au niveau de l’ASI, car l’articulation est sollicitée en continu.
• ◉ Douleurs vives à l’effort : le fait de soulever, de se pencher ou des mouvements brusques peuvent déclencher temporairement de fortes douleurs dans la région du sacrum.
• ◉ Raideur matinale : après être resté allongé longtemps, l’articulation ASI peut sembler bloquée ou limitée, jusqu’à ce que la musculature soit réchauffée.
• ◉ Insécurité à la marche ou légère instabilité : en raison de déséquilibres musculaires ou de mouvements bloqués au niveau de l’ASI, la stabilité lors de la marche peut être réduite.
• ◉ Sensation anormale : en cas de blocages persistants, des picotements ou une sensation d’« engourdissement » dans les fesses ou les jambes peuvent apparaître.
• ◉ Sensibilité à la pression : le toucher ou la pression sur le sacrum ou les fesses peut intensifier la douleur.
• ◉ Douleur lors du port de charges : des contraintes soudaines ou le soulèvement de charges lourdes entraînent souvent des douleurs aiguës de blocage de l’ASI.
• ◉ Aggravation des symptômes en cas de fatigue : après une marche prolongée, une station debout prolongée ou une activité sportive, les douleurs au niveau de l’articulation sacro-iliaque augmentent souvent.
• ◉ Rotation du tronc limitée : les mouvements de rotation du haut du corps sont douloureux ou seulement possibles de manière limitée.

Ces symptômes du blocage de l’ASI résultent souvent de sollicitations incorrectes des articulations, de déséquilibres musculaires, du manque d’activité physique ou de contraintes unilatérales au quotidien. Alors que les douleurs aiguës apparaissent à court terme, les blocages chroniques de l’ASI peuvent entraîner des douleurs durables et des limitations de mouvement. Des mesures précoces, une activité physique ciblée et l’activation de la musculature peuvent aider à libérer le blocage de l’articulation sacro-iliaque et à soulager les douleurs au niveau de l’ASI.

Thérapies conventionnelles – Que faire en cas de blocage de l’ASI

Il existe différentes approches pour traiter un blocage de l’ASI, qui peuvent être combinées de manière individuelle. Une évaluation médicale est recommandée afin de choisir la thérapie la plus adaptée. Les formes de thérapie conventionnelle typiques en cas de blocage de l’articulation sacro-iliaque sont :

• ◉ Physiothérapie : des exercices ciblés favorisent la mobilité de l’articulation ASI, stabilisent la musculature du tronc et du bassin et réduisent le risque de blocage récidivant de l’ASI.
• ◉ Thérapie d’entraînement médical (MTT) : le développement de la force, de l’endurance et de la stabilité renforce la musculature autour de l’articulation sacro-iliaque et soulage l’ASI à long terme.
• ◉ Thérapie manuelle / chiropraxie : des mobilisations ou manipulations douces relâchent les tensions musculaires et améliorent la mobilité de l’ASI bloquée.
• ◉ Ergothérapie / éducation posturale : l’adaptation des mouvements du quotidien, une position assise, le port de charges et la marche respectueux du dos aident à éviter les sollicitations incorrectes de l’articulation ASI.
• ◉ Traitement de la douleur / accompagnement psychosomatique : les douleurs chroniques de l’ASI peuvent affecter le mental ; des programmes multimodaux combinent des approches physiques et psychologiques.
• ◉ Médication antidouleur : des médicaments anti-inflammatoires et antalgiques comme l’ibuprofène ou le diclofénac peuvent soulager les douleurs de l’ASI et les inflammations locales. En cas de symptômes plus importants, des myorelaxants ou de la cortisone peuvent être envisagés.
• ◉ Aides orthopédiques : des semelles, bandages ou matelas orthopédiques soutiennent la statique corporelle, soulagent l’ASI et corrigent les malpositions ou déséquilibres musculaires.
• ◉ Thérapie par la chaleur ou le froid : la chaleur détend la musculature contractée autour de l’articulation ASI, le froid soulage les douleurs aiguës et réduit l’inflammation.
• ◉ Pauses de mouvement ciblées : une décharge temporaire de l’ASI, combinée à un échauffement actif ou à des étirements, empêche la chronicisation du blocage de l’articulation sacro-iliaque.
• ◉ École du dos / programmes de prévention : les écoles du dos favorisent des mouvements corrects au quotidien et renforcent la musculature qui stabilise l’articulation ASI.
• ◉ Perte de poids : le surpoids augmente la charge sur l’ASI ; la réduction du poids corporel soulage l’articulation et diminue les douleurs de l’ASI.
• ◉ Thérapie des fascias / étirements : des fascias collés ou tendus dans la région du bassin et du dos peuvent accentuer le blocage de l’ASI. Des exercices ciblés d’étirement et de mobilisation améliorent la mobilité articulaire.
• ◉ Exercices de stabilisation : le renforcement des muscles profonds du dos, de l’abdomen et du bassin soutient la stabilité de l’ASI et prévient les blocages récidivants.
• ◉ Interventions chirurgicales (rare) : uniquement en cas de douleurs sévères et persistantes ou de déficits neurologiques, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour réduire la pression sur les nerfs.

Beaucoup de ces mesures soulagent les douleurs aiguës de l’ASI, mais n’éliminent pas les causes liées au manque de mouvement, au mode de vie sédentaire, aux sols durs et plats ou aux chaussures rigides et de soutien. Le mode d’action kybun peut apporter un complément : grâce à une marche douce et élastique sur des surfaces souples, l’articulation ASI, la musculature et les fascias sont activés, le mouvement naturel est rétabli et le blocage de l’articulation sacro-iliaque est durablement soulagé. Ainsi, non seulement la douleur est atténuée, mais on agit également sur la cause.

Mode d’action kybun – Que faire en cas de blocage de l’ASI

Les produits kybun visent à minimiser les conséquences néfastes pour la santé des sols durs et plats, des chaussures rigides, du manque de mouvement et du mode de vie sédentaire. Grâce à la propriété élastique et rebondissante des produits kybun, l’appareil locomoteur est à la fois soulagé et activé. Le soulagement réduit l’impact des forces sur l’articulation ASI, atténue les douleurs de l’ASI et facilite le mouvement naturel. Parallèlement, les muscles, les fascias et le tissu conjonctif autour de l’articulation sacro-iliaque sont activés, la statique corporelle est stabilisée et les déséquilibres musculaires sont compensés. Ainsi, l’apparition de blocages récidivants de l’ASI peut être réduite et les troubles existants soulagés sur le long terme.

• ◉ Favoriser le mouvement et réduire le temps en position assise

  Une activité régulière est déterminante pour prévenir et soulager les blocages de l’ASI. Le matériau élastique et rebondissant des produits kybun incite à se lever plus souvent, à bouger et à interrompre les longues phases statiques assises. Les mouvements doux et rebondissants activent non seulement la musculature du tronc et du bassin, mais soulagent aussi directement l’articulation ASI en réduisant l’impact des forces lors de la station debout et de la marche. En même temps, le plaisir du mouvement est stimulé, ce qui crée un cercle vertueux : plus on marche et on reste debout, plus on renforce les muscles stabilisateurs et on améliore la mobilité de l’articulation sacro-iliaque, ce qui prévient à son tour les blocages de l’ASI. De plus, les mauvaises postures dues à la position assise prolongée sont automatiquement corrigées, car la musculature doit travailler activement pour maintenir l’équilibre sur le support rebondissant.
  

• ◉ Activation et renforcement musculaires grâce à la propriété élastique et rebondissante

  Lors de la marche et de la station debout sur un support élastique et rebondissant, les muscles du pied, de la jambe, du bassin et du tronc doivent effectuer en continu de petits mouvements de compensation pour garantir la stabilité. Cette activation réflexe et continue entraîne notamment les muscles profonds, décisifs pour la stabilisation de l’articulation ASI. En parallèle, la coordination intermusculaire – c’est-à-dire la coopération entre les groupes musculaires – est favorisée, ce qui améliore la qualité du mouvement et prévient les blocages.

Équilibre et EMG

La capacité d’équilibre a été mesurée à l’aide d’une plateforme de force via le déplacement du centre de gravité du corps d’avant en arrière (ant-post) et latéralement (med-lat) en position debout. En parallèle, une électromyographie (EMG) a enregistré l’activité musculaire.

L’activation de la musculature du pied stabilise la voûte plantaire, améliore l’amortissement et optimise la transmission des forces vers la hanche et le bassin. Cela soulage l’articulation ASI, compense les déséquilibres musculaires et peut réduire la douleur.

• ◉ Réduction de l’impact des forces des sols durs et plats grâce à l’effet d’amortissement

  Les sols durs et plats transmettent, à chaque pas, des forces d’impact via les pieds, les genoux, la hanche et le bassin directement à l’articulation ASI. Les produits kybun agissent comme un amortisseur : le matériau élastique et rebondissant absorbe une partie des forces et réduit les pics de charge sur l’articulation sacro-iliaque. L’amortissement soulage en douceur les articulations, diminue la contrainte sur la musculature environnante et les fascias, et atténue les douleurs de l’ASI. En même temps, le matériau restitue de manière contrôlée l’énergie absorbée pour le déroulé du pas, créant ainsi un déroulé actif et naturel.

• ◉ Déroulé naturel du pied grâce à l’activation musculaire et à la fonction de déroulé

  Les produits kybun favorisent le déroulé naturel du pied et évitent des schémas de mouvement nocifs comme l’affaissement incontrôlé du pied après l’attaque du talon. Grâce à l’enfoncement lent du talon dans le matériau élastique et rebondissant, la musculature dispose de plus de temps pour se contracter et contrôler le déroulé du pied. Ainsi, la voûte plantaire, le genou, la hanche, le bassin et l’articulation ASI sont intégrés de manière optimale dans le mouvement. La répartition homogène des forces sur l’appareil locomoteur réduit la charge sur l’articulation sacro-iliaque, améliore la posture et prévient les malpositions. Grâce au déroulé actif, des talons jusqu’à l’articulation métatarso-phalangienne du gros orteil, toutes les articulations sont utilisées dans l’amplitude de mouvement maximale possible, ce qui entraîne une meilleure rotation du haut du corps et un soulagement de l’ASI. Cela contribue également à améliorer la circulation sanguine dans la région sacro-iliaque, ce qui soutient la régénération des tissus mous et réduit les blocages.

• ◉ Amélioration de la circulation sanguine grâce à une activité de mouvement accrue

  L’activité de mouvement plus élevée sur les produits kybun active la musculature de l’ensemble de la région du bassin et du dos, améliore la circulation sanguine des tissus mous et soutient l’apport à l’articulation ASI. Une bonne circulation est essentielle, car les nutriments et l’oxygène favorisent la régénération des muscles, fascias et tissus conjonctifs. Parallèlement, l’élimination des produits de dégradation métabolique est améliorée, ce qui réduit les processus inflammatoires et peut libérer les blocages de l’ASI. À long terme, cet apport amélioré contribue à augmenter la stabilité de l’articulation sacro-iliaque et à soulager durablement la douleur.
  

• ◉ Entretien et protection des fascias

  Les fascias enveloppent les muscles, les tissus conjonctifs et les articulations et jouent un rôle central dans la stabilité de l’articulation ASI. Le manque de mouvement, la position assise prolongée ou des contraintes unilatérales entraînent des adhérences, des tensions et une perte d’élasticité. La marche sur le support élastique et rebondissant active les fascias, favorise la circulation sanguine, améliore l’échange de liquides et soutient l’élimination des déchets. Cela libère les tensions, améliore la mobilité et réduit les sollicitations incorrectes dans la région sacro-iliaque. Des fascias en bonne santé stabilisent l’articulation ASI, répartissent la pression de manière uniforme et contribuent ainsi à soulager les douleurs de l’ASI.
  

• ◉ Répartition optimisée de la pression

  Le matériau élastique et rebondissant des produits kybun enveloppe toute la plante du pied et répartit ainsi le poids du corps de manière homogène sur les pieds. Les pics de charge sont réduits, ce qui soulage l’articulation ASI et les structures adjacentes. En même temps, le mouvement léger et constant sur le support élastique et rebondissant augmente la surface d’appui, évitant ainsi les surcharges ponctuelles. Cela protège contre les blocages récidivants de l’ASI, soutient la régénération et agit de manière préventive contre la douleur et les mauvaises postures.

Conseils d’utilisation en cas de blocage de l’ASI

Avant de porter les chaussures kybun pour la première fois, vous devriez tenir compte de quelques conseils d’utilisation. Une utilisation correcte peut aider à soulager les douleurs de l’ASI et à améliorer la stabilité au niveau de l’articulation sacro-iliaque. Une thérapie ciblée de l’ASI devrait continuer à être réalisée en complément afin de libérer durablement le blocage de l’articulation sacro-iliaque et de renforcer la musculature autour de l’articulation ASI.

• ◉ Au début, portez les chaussures kybun uniquement aussi longtemps que votre corps le permet. Faites de courtes pauses si les douleurs de l’ASI augmentent ou si une fatigue de l’appareil locomoteur apparaît. En raison de l’effet activateur des produits kybun, la musculature profonde est sollicitée, ce qui peut provoquer au début des « réactions initiales » – de légères tensions ou des courbatures sont normales et indiquent que la musculature travaille.
  
• ◉ En cas de blocage de l’ASI, il est particulièrement important d’éviter de rester assis longtemps, car la pression sur l’articulation sacro-iliaque y est la plus élevée. De même, les mouvements qui sollicitent davantage l’articulation ASI – comme une flexion extrême, des rotations ou une inclinaison latérale du tronc – doivent être effectués avec prudence. La marche et la station debout actives favorisent la circulation sanguine, soulagent l’ASI et renforcent la musculature.
  
• ◉ Lors de l’appui, pressez activement le talon dans le matériau élastique et rebondissant et ressentez l’effet d’amortissement des chaussures kybun. L’amortissement réduit les chocs transmis via le bassin et l’articulation ASI vers le dos, et contribue ainsi à soulager l’articulation bloquée.
  
• ◉ Essayez de dérouler le pied le plus activement possible sur l’avant-pied. Cela favorise une chaîne de mouvement naturelle, active la musculature du pied et du bassin et génère de doux mouvements de rotation au niveau du sacrum, contribuant à libérer les blocages de l’ASI et à réduire les tensions.
  
• ◉ Variez votre vitesse de marche, par exemple avec de courtes phases de trot plus rapide. Cela renforce la rotation dans la région du bassin et active la musculature du tronc. L’amélioration du contrôle du mouvement peut soulager les douleurs au niveau de l’articulation ASI et augmenter la mobilité.
  
• ◉ Soutenez l’effet des chaussures kybun par des exercices ciblés visant l’articulation ASI et la musculature environnante. Ces exercices servent de thérapie complémentaire de l’ASI afin de libérer durablement les blocages, d’améliorer la mobilité et de favoriser la stabilité de l’articulation sacro-iliaque.

Exercices utiles en cas de blocage de l’ASI

Afin de renforcer l’efficacité des chaussures kybun en cas de blocage de l’articulation sacro-iliaque et de soulager les troubles autour de l’articulation sacro-iliaque, nous recommandons les exercices suivants. La sélection n’est pas exhaustive et peut être complétée par d’autres thérapies de l’ASI. En règle générale, pour tous les exercices : la douleur autour de l’articulation ASI ne doit pas augmenter. De légères tensions agréables ou une sensation d’étirement sont souhaitables, mais les pics de douleur doivent être évités.
Les exercices se répartissent dans les domaines suivants : « Marcher correctement avec les chaussures kybun », « Étirements musculaires », « Travail des fascias » et « Renforcement ». Idéalement, ces exercices sont utilisés comme thérapie complémentaire de l’ASI afin de libérer les blocages et de favoriser la stabilité de l’articulation ASI.

Marcher correctement avec les chaussures kybun

La qualité de chaque pas est déterminante dans le traitement d’un blocage de l’ASI. Les chaussures kybun aident à libérer le blocage de l’articulation sacro-iliaque, à soulager l’articulation ASI et à réduire les mauvaises sollicitations et les surcharges.

Attaque active du talon

• ◉ Presser consciemment le talon profondément dans le matériau élastique et rebondissant afin de profiter de l’amortissement de la semelle kybun.
• ◉ Maintenir le pied de manière contrôlée, afin qu’il ne bascule ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.
• ◉ Poser le médio-pied et l’avant-pied de manière contrôlée afin de réduire l’impact des forces sur le bassin, le sacrum et l’articulation ASI.

Déroulé actif du pied

• ◉ Dérouler activement le pied par l’avant-pied et utiliser l’amplitude de mouvement maximale.
• ◉ Ce mouvement se transmet physiologiquement via le bassin à la région de l’ASI, favorise une rotation douce et aide à libérer le blocage de l’articulation ASI.

Étirements musculaires

Des exercices d’étirement ciblés aident à libérer les raccourcissements et les tensions autour du bassin, de la hanche et du bas du dos – des facteurs centraux en cas de blocage de l’ASI.

Ouverture de hanche

• ◉ Position de départ à quatre pattes.
• ◉ Amener le pied gauche vers l’avant à côté des bras.
• ◉ Étendre la jambe droite vers l’arrière et poser le pied à plat. Veiller à ce que la hanche et la colonne vertébrale soient alignées.
• ◉ Pour intensifier l’étirement, pousser la hanche vers l’avant et vers le bas. Selon la mobilité individuelle,
• ◉ 1–2 × par jour.
• ◉ Maintenir l’exercice 3 x 30 secondes.

Muscles antérieurs de la cuisse

• ◉ Debout, saisir le dessus du pied gauche avec la main gauche. Pour contrôler l’équilibre, on peut se tenir d’une main droite à un objet stable.
• ◉ La cuisse gauche est parallèle à la jambe d’appui.
• ◉ Dos droit.
• ◉ Pousser légèrement le bassin vers l’avant afin d’intensifier l’étirement de la cuisse.
• ◉ Tirer le talon du pied vers les fesses, de sorte que le genou pointe vers le bas. Plus le talon est tiré près des fesses, plus l’étirement est important.
• ◉ 1–2 × par jour.
• ◉ Maintenir l’exercice 3 x 30 secondes.

Travail des fascias

Le travail des fascias favorise la détente et la mobilisation des structures myofasciales autour de l’articulation ASI. Un auto-massage régulier au rouleau peut libérer les tensions et améliorer la mobilité.

Muscles fessiers

• ◉ Les deux jambes sont fléchies et, avec la balle de fascia, masser/dérouler la moitié correspondante de la fesse. Augmenter la pression en posant la jambe sur un seul côté. Si des douleurs apparaissent au poignet, l’exercice peut aussi être réalisé sur les avant-bras.
• ◉ Effectuer l’exercice lentement et de manière contrôlée.
• ◉ Adapter la pression aux sensations personnelles, mais aller jusqu’à une limite de douleur tolérable.
• ◉ Dérouler plus intensément les adhérences ponctuelles, ou maintenir la position sur ce point.
• ◉ 3 minutes par côté.
• ◉ 1–2 × par jour.

Muscles antérieurs de la cuisse

• ◉ Position de départ en décubitus ventral.
• ◉ Placer le grand rouleau sous la cuisse de la jambe tendue. L’autre jambe est posée fléchie pour guider le mouvement.
• ◉ Dérouler activement l’avant de la cuisse de la hanche jusqu’au-dessus de l’articulation du genou.
• ◉ Effectuer l’exercice lentement et de manière contrôlée. Adapter la pression aux sensations personnelles, mais aller jusqu’à une limite de douleur tolérable.
• ◉ Dérouler plus intensément les adhérences ponctuelles, ou maintenir la position sur ce point.
• ◉ 3 minutes par côté.
• ◉ 1–2 × par jour.

Renforcement

Les exercices de renforcement stabilisent le bassin et la musculature du tronc, soulagent l’articulation ASI et soutiennent la guérison du blocage de l’ASI.

Position à quatre pattes

• ◉ Position de départ à quatre pattes.
• ◉ Placer les mains à la largeur des épaules sous les épaules, les genoux à la largeur des hanches sous le bassin.
• ◉ Étendre la jambe droite vers l’arrière et le bras gauche vers l’avant.
• ◉ Dos droit et stable.
• ◉ Ensuite, rapprocher la jambe droite et le bras gauche puis les ré-étendre.
• ◉ 3 séries de 8–12 répétitions.
• ◉ 2–3 × par semaine.

Pont

• ◉ Position de départ : allongé sur le dos avec les jambes fléchies (largeur du bassin). Les bras sont tendus vers les pieds à la largeur des épaules.
• ◉ Soulever activement les hanches du sol et les diriger vers le plafond (au point le plus haut, les hanches doivent être complètement en extension).
• ◉ Maintenir la position au point le plus haut pendant 4 secondes.
• ◉ Veiller à ce que la force vienne des fessiers (et non des talons ou de l’arrière des cuisses).
• ◉ Redescendre lentement les hanches, sans que les fesses ne touchent le sol.
• ◉ 3 séries de 8–12 répétitions.
• ◉ 2–3 × par semaine.