Inégalité de longueur des jambes

Auteur: K. Zbinden

Définition

Qu’est-ce qu’une inégalité de longueur des jambes ?

Une inégalité de longueur des jambes désigne un état dans lequel les jambes n’ont pas la même longueur. Il existe donc une différence de longueur mesurable entre la jambe droite et la jambe gauche. On distingue fondamentalement une inégalité de longueur des jambes anatomique (structurelle) et une inégalité de longueur des jambes fonctionnelle.

• ◉ Inégalité de longueur des jambes anatomique (structurelle)

  Dans l’inégalité anatomique, une jambe est réellement plus courte ou plus longue. Il existe donc une différence réelle de longueur osseuse. Les causes peuvent être, par exemple, des troubles de croissance, des blessures ou des malformations congénitales. Selon l’importance, des semelles compensatrices, une rehausse de chaussure ou, plus rarement, une opération peuvent être envisagées.

• ◉ Inégalité de longueur des jambes fonctionnelle

  Ici, les os ont la même longueur, mais un déséquilibre du bassin, une asymétrie de la hanche ou des déséquilibres musculaires créent une différence apparente de longueur des jambes. Le traitement est le plus souvent actif, via la physiothérapie et des exercices ciblés, afin de réaligner le bassin et de compenser les déséquilibres musculaires.

Pour une légère inégalité de longueur des jambes d’environ 1 cm, les spécialistes parlent souvent d’un écart minime qui, dans de nombreux cas, peut encore être bien compensé par le corps. En revanche, à partir de 2 cm ou plus, le risque de troubles liés à l’inégalité de longueur des jambes augmente nettement. La mesure se fait généralement par un examen clinique, une palpation et, le cas échéant, par des examens d’imagerie complémentaires.

Une inégalité de longueur des jambes chez l’enfant doit être observée avec une attention particulière, car l’appareil locomoteur est encore en croissance. Détectée tôt, elle peut souvent être bien traitée et suivie. Des contrôles réguliers sont importants afin d’éviter d’éventuelles séquelles ou une aggravation de la bascule du bassin.

Causes d’une inégalité de longueur des jambes

Pour les causes d’une inégalité de longueur des jambes, il faut également distinguer entre la forme anatomique (structurelle) et la forme fonctionnelle. Les deux formes font qu’une jambe paraît plus courte ou plus longue, mais elles apparaissent de manière totalement différente.

Inégalité de longueur des jambes anatomique / structurelle
Une inégalité anatomique existe lorsque la longueur osseuse des jambes est réellement différente. La différence de longueur est donc objectivement mesurable et résulte de modifications ou particularités de la croissance osseuse. Les causes typiques sont :

• ◉ Différences congénitales dans le développement des os de la jambe ou de la hanche
• ◉ Troubles de croissance pendant l’enfance ou l’adolescence, par exemple dus à des maladies des cartilages de croissance
• ◉ Fractures mal consolidées entraînant un raccourcissement ou un allongement
• ◉ Opérations au cours desquelles des os ont été retirés, raccourcis ou allongés
• ◉ Maladies du système osseux, comme des infections ou des tumeurs, influençant la croissance

Comme la cause se situe dans l’os lui-même, cette forme est durable et ne peut pas être compensée uniquement par l’entraînement ou des modifications posturales.

Inégalité de longueur des jambes fonctionnelle
Dans une inégalité fonctionnelle, les os ont la même longueur sur le plan anatomique. La différence résulte plutôt de changements de posture, de la musculature ou de la position des articulations, ce qui fait paraître une jambe plus courte. Les déclencheurs fréquents sont :

• ◉ Bascule du bassin, provoquée par des déséquilibres musculaires, des tensions ou de mauvaises postures
• ◉ Blocages de la colonne vertébrale ou de l’articulation sacro-iliaque modifiant la position du bassin
• ◉ Contraintes unilatérales au quotidien, par exemple rester assis longtemps, porter des charges d’un seul côté ou effectuer des mouvements répétitifs
• ◉ Raccourcissements ou faiblesses musculaires influençant l’axe de la jambe
• ◉ Déformations du pied (pied valgus, pied plat, avant-pied évasé) modifiant l’ensemble de la statique corporelle

Notre mode de vie et les conditions environnementales contribuent aux déclencheurs mentionnés ci-dessus. Le manque d’activité et un mode de vie sédentaire influencent fortement la statique corporelle et peuvent favoriser une inégalité fonctionnelle de longueur des jambes. L’inactivité et une posture défavorable conduisent souvent à des fléchisseurs de hanche raccourcis et à un affaiblissement de la musculature stabilisatrice. Le bassin peut ainsi s’élever ou s’abaisser d’un côté. Des déséquilibres musculaires peuvent également se développer et favoriser l’inégalité fonctionnelle. Par ailleurs, des sols durs et plats ainsi que des chaussures rigides et soutenantes modifient la dynamique naturelle de la marche. Le pied perd en mobilité et en capacité d’amortissement, de sorte que les forces sont transmises sans filtrage via le genou et la hanche jusqu’au bassin. En même temps, des chaussures rigides et soutenantes affaiblissent la musculature du pied et de la jambe, ce qui favorise des déformations comme le pied plat ou le pied valgus et influence encore davantage la statique corporelle.

L’inégalité fonctionnelle de longueur des jambes est souvent réversible, car elle peut être influencée positivement par des exercices ciblés, la mobilisation, l’entraînement ou des chaussures adaptées. Si la mauvaise posture sous-jacente est corrigée, l’inégalité fonctionnelle peut souvent diminuer nettement ou être complètement compensée.

Symptômes en cas d’inégalité de longueur des jambes

Les symptômes d’une inégalité de longueur des jambes varient d’une personne à l’autre et dépendent de l’ampleur de la différence, de la durée de la surcharge ainsi que de la constitution physique. Une inégalité allant jusqu’à 1 cm passe souvent longtemps inaperçue, tandis qu’une différence de 2 cm ou plus provoque généralement des troubles plus marqués. Ci-dessous figurent les symptômes les plus fréquents :

• ◉ Douleurs dorsales : surtout au niveau de la colonne lombaire, des douleurs unilatérales apparaissent fréquemment. Une bascule du bassin existante renforce encore cette problématique.
• ◉ Bascule du bassin et asymétrie de la hanche : une bascule visible du bassin ou une asymétrie de la hanche est un signe typique de jambes de longueurs différentes.
• ◉ Déviation latérale de la colonne vertébrale : le corps tente de compenser la différence de longueur, ce qui peut conduire à long terme à des troubles posturaux.
• ◉ Douleurs unilatérales de la hanche ou du genou : la charge asymétrique entraîne des douleurs de surmenage au niveau de la hanche ou du genou.
• ◉ Tensions musculaires : notamment dans le bas du dos, les fessiers ou la musculature des jambes, des déséquilibres musculaires apparaissent.
• ◉ Modifications de la marche : les personnes concernées présentent souvent une démarche asymétrique, parfois perçue comme une boiterie.
• ◉ Douleurs lors d’une station debout ou d’une marche prolongée : les troubles augmentent souvent à l’effort.
• ◉ Sensation de pression dans la région pelvienne : une bascule du bassin durable peut provoquer une sensation de tension désagréable.
• ◉ Maux de tête et tensions cervicales : via les chaînes musculaires, la mauvaise statique peut se prolonger jusqu’à la colonne cervicale.
• ◉ Usure articulaire précoce : parmi les maladies possibles dues à une inégalité de longueur des jambes, on compte l’arthrose du genou ou de la hanche.
• ◉ Fatigue à la marche : la surcharge unilatérale fatigue plus rapidement la musculature.
• ◉ Problèmes chez l’enfant : une inégalité non traitée chez l’enfant peut se manifester par des trébuchements fréquents, une démarche remarquable ou une faiblesse posturale.

En particulier chez l’enfant, un bilan précoce est important, car l’appareil locomoteur est encore en croissance. Un traitement à temps peut aider à réduire les déséquilibres musculaires et à pouvoir compenser l’inégalité de longueur des jambes.

Thérapie conventionnelle – Que faire en cas d’inégalité de longueur des jambes

Différentes options thérapeutiques existent pour traiter une inégalité de longueur des jambes. Les mesures adaptées dépendent du fait qu’il s’agisse d’une cause anatomique / structurelle ou fonctionnelle, et de l’importance de la différence (p. ex. 1 cm ou 2 cm). Ci-dessous, quelques possibilités conventionnelles sont brièvement résumées :

• ◉ Semelles compensatrices : des semelles orthopédiques adaptées individuellement aident à corriger mécaniquement la différence et à obtenir une compensation.
• ◉ Rehausse de chaussure : une rehausse externe est surtout utilisée pour des différences plus importantes (p. ex. 2 cm).
• ◉ Physiothérapie : la physiothérapie traite les causes fonctionnelles telles que les déséquilibres musculaires ou une asymétrie de la hanche.
• ◉ Thérapie manuelle : des techniques de mobilisation peuvent aider à lever une bascule fonctionnelle du bassin.
• ◉ Thérapie des fascias : des techniques manuelles sur les fascias peuvent réduire les tensions favorisant une bascule fonctionnelle du bassin.
• ◉ Rééducation posturale : une meilleure posture au quotidien et au travail réduit les surcharges dues à la différence de longueur.
• ◉ Thérapie par le sport et le mouvement : des exercices spécifiques renforcent la musculature stabilisatrice et soutiennent la compensation active.
• ◉ Rééducation de la marche : une correction thérapeutique de la démarche aide à réduire les surcharges et à favoriser un schéma de mouvement plus harmonieux.
• ◉ Adaptations ergonomiques au quotidien : optimisation du poste de travail, de la hauteur d’assise, du matelas ou des chaussures afin de minimiser les charges asymétriques.
• ◉ Perte de poids : moins de poids corporel réduit la charge sur les articulations et peut prévenir les troubles.
• ◉ Contrôle orthopédique chez l’enfant : une vérification régulière chez l’enfant est importante pour détecter tôt des écarts de croissance.
• ◉ Gestion de la douleur et de la charge : l’apprentissage de la gestion des efforts, des pauses et du dosage des mouvements peut prévenir les douleurs.
• ◉ Aides en cas de troubles marqués : l’utilisation temporaire de béquilles ou d’aides orthopédiques peut soulager lors de phases aiguës.
• ◉ Traitement médicamenteux de la douleur : en cas de symptômes aigus, des analgésiques peuvent être utilisés à court terme.
• ◉ Opération : une intervention chirurgicale est envisagée en cas de différence structurelle importante si les mesures conservatrices ne suffisent pas.

Important : des aides comme des semelles orthopédiques sont utiles lorsqu’elles sont combinées de manière ciblée à une thérapie active. C’est la seule façon de compenser l’inégalité de longueur des jambes et de réduire le risque de troubles à long terme.

Mode d’action kybun – Ce qui aide en cas d’inégalité de longueur des jambes

Les produits kybun agissent là où apparaissent de nombreuses causes d’une inégalité de longueur des jambes ou de ses troubles : sols durs et plats, chaussures rigides et soutenantes, ainsi que manque d’activité et mode de vie sédentaire. Grâce à la propriété élastique et amortissante des produits kybun, l’appareil locomoteur est à la fois soulagé et activé.
Le soulagement réduit les pics de charge unilatéraux pouvant survenir en cas de différence de longueur. L’activation favorise, quant à elle, un meilleur travail musculaire, de sorte que le corps apprend à stabiliser fonctionnellement des jambes de longueurs différentes. L’objectif est de pouvoir compenser l’inégalité de longueur des jambes, non seulement de manière passive via des aides comme des semelles ou une compensation de hauteur, mais de manière active via un mouvement physiologique.

• ◉ Promotion du mouvement et réduction des activités sédentaires

  Une activité physique régulière est décisive pour réduire les symptômes. Le manque d’activité et un mode de vie sédentaire favorisent les déséquilibres musculaires susceptibles d’accentuer une inégalité fonctionnelle. Les produits kybun, grâce à leur élasticité, encouragent le plaisir de bouger et incitent à marcher davantage et à rester moins assis. Ci-dessous sont présentés les nombreux avantages d’une promotion du mouvement en combinaison avec les produits kybun. Comme l’utilisation des produits kybun peut également réduire la durée des activités assises, les effets négatifs du mode de vie sédentaire peuvent aussi être minimisés.

• ◉ Activation et renforcement musculaires grâce à la propriété élastique et amortissante

  Lors de la marche et de la station debout sur le matériau élastique et amortissant, la musculature des pieds, des jambes, du bassin et du tronc est davantage activée. Cette activation améliore la stabilité au niveau du bassin et peut aider à compenser une inégalité de longueur des jambes. L’instabilité volontairement intégrée des produits kybun fait que différentes régions du corps doivent davantage coopérer pour maintenir l’équilibre. Ainsi, la coordination intermusculaire est stimulée de manière ciblée, aidant le corps à mieux compenser les charges asymétriques. L’activation de la musculature du pied joue également un rôle central. Une base plantaire stable améliore la statique globale et peut influencer positivement une différence fonctionnelle de longueur des jambes.

Équilibre et EMG

La capacité d’équilibre a été mesurée à l’aide d’une plateforme de force via le déplacement du centre de gravité du corps d’avant en arrière (ant-post) et latéralement (med-lat) en station debout. En parallèle, une électromyographie (EMG) a enregistré l’activité musculaire.

• ◉ Réduction de l’impact des sols durs et plats grâce à l’effet d’amortissement

  Les sols durs transmettent les forces de choc directement via le genou et la hanche jusqu’au bassin. En cas d’inégalité de longueur des jambes, cela génère en plus des charges unilatérales. Le matériau élastique et amortissant des produits kybun se comprime lors de l’attaque du talon et absorbe une partie de ces forces. Cet amortissement réduit les pics de charge, ce qui peut être particulièrement bénéfique en cas d’asymétrie de la hanche ou d’inégalité de longueur des jambes. L’énergie stockée est restituée lors du déroulé grâce à l’effet ressort. Il en résulte un mouvement fluide et arrondi, ce qui évite les mauvaises sollicitations et les surcharges des membres inférieurs et de la région du tronc.

• ◉ Déroulé naturel du pied grâce à l’activation musculaire et à la fonction de déroulé

  L’enfoncement lent du talon dans le matériau élastique et amortissant retarde la force maximale d’impact. La musculature dispose ainsi de plus de temps pour intervenir de manière stabilisatrice. Cela soutient un déroulé naturel du pied, car celui-ci ne bascule pas de manière incontrôlée vers le bas après l’attaque du talon.
  De plus, la propriété élastique et amortissante de la semelle kybun favorise un déroulé via le gros orteil. Un déroulé actif et contrôlé contribue à une marche physiologique et peut réduire les mauvaises sollicitations et surcharges associées à une inégalité de longueur des jambes. De cette manière, les schémas compensatoires, fréquents lorsque les jambes ont des longueurs différentes, peuvent être minimisés.

• ◉ Entretien et protection des fascias

  Les fascias réagissent positivement à des mouvements rebondissants et rythmiques. Marcher sur un support élastique favorise les échanges de liquides dans le tissu conjonctif. Les adhérences et tensions pouvant favoriser une inégalité de longueur des jambes diminuent. Des fascias souples soutiennent une transmission homogène des forces dans le corps. Ainsi, l’inégalité peut être mieux compensée, ce qui peut réduire les symptômes.

• ◉ Amélioration de la circulation grâce à une activité accrue

  Bouger davantage améliore la circulation sanguine dans les muscles et les tissus mous autour du bassin et de la hanche. Une bonne vascularisation de ces structures est décisive pour réduire les déséquilibres musculaires. Chez l’enfant comme chez l’adulte ayant un mode de vie sédentaire, l’augmentation des mouvements au quotidien peut aider à influencer positivement les causes fonctionnelles. Le mouvement complète donc utilement des mesures classiques, comme par exemple une semelle de compensation.

• ◉ Répartition optimisée des pressions

  La totalité de la plante du pied est entourée par le matériau élastique et amortissant, ce qui améliore la répartition des pressions. Les surcharges ponctuelles sont réduites et la charge est répartie plus uniformément sur les pieds, les jambes et le bassin. Cela peut être particulièrement bénéfique chez les personnes présentant une inégalité de longueur des jambes ou une bascule du bassin. Une répartition plus homogène contribue à compenser l’inégalité et à réduire les troubles de surmenage à long terme.

Conseils d’utilisation en cas d’inégalité de longueur des jambes

Avant de porter pour la première fois des chaussures kybun en cas d’inégalité de longueur des jambes, quelques conseils d’utilisation doivent être respectés. Une utilisation correcte peut aider à réduire les symptômes et à soutenir activement la compensation.

Information générale :

• ◉ Inégalité jusqu’à 1 cm : la chaussure kybun compense généralement d’elle-même cette différence grâce à sa semelle élastique et amortissante. Dans ce cas, aucun ajustement supplémentaire n’est souvent nécessaire.
• ◉ Inégalité de 1 à 2 cm : il est recommandé d’utiliser une semelle de rehausse élastique dans la chaussure (env. 0,5–1 cm). Si le talon glisse hors de la chaussure, il faut opter pour la variante suivante via une rehausse de la semelle de la chaussure.
• ◉ Inégalité supérieure à 2 cm : dans ce cas, la chaussure kybun devrait être adaptée de manière appropriée par une rehausse professionnelle de la semelle.

Conseils d’utilisation :

• ◉ Commencez par de courtes durées de port et augmentez-les progressivement. En raison de l’effet activateur, une fatigue musculaire peut survenir au début, surtout en cas de bascule du bassin ou d’asymétrie de la hanche.
• ◉ Si les symptômes s’aggravent, faites des pauses de port. Le corps a besoin de temps pour s’adapter à la charge modifiée, en particulier pour une différence de 2 cm ou plus.
• ◉ Réduisez la station assise prolongée, car le manque d’activité peut renforcer une inégalité fonctionnelle. Marcher et rester debout davantage favorise la circulation et soutient la compensation active.
• ◉ Appuyez activement le talon dans le matériau élastique et amortissant et ressentez l’amortissement. Cela peut aider à réduire les charges unilatérales liées à la différence de longueur.
• ◉ Déroulez consciemment via l’avant-pied si cela est possible sans douleur. Un mouvement de marche naturel soutient la stabilité du bassin et peut aider à compenser l’inégalité.
• ◉ Si vous utilisez déjà des semelles de rehausse, vous pouvez également les porter dans les chaussures kybun. Souvent, une compensation moins importante est nécessaire dans les chaussures kybun, car la semelle élastique et amortissante compense la différence jusqu’à un certain point. Clarifiez idéalement la compensation pertinente avec un spécialiste.
• ◉ Faites mesurer régulièrement l’inégalité de longueur des jambes, en particulier si les troubles changent. La mesure de la longueur des jambes aide à vérifier les progrès et les changements dans la compensation.
• ◉ Une inégalité chez l’enfant doit être suivie de près. Soyez attentif aux changements de démarche ou aux signes de bascule du bassin.
• ◉ Complétez le port des chaussures par des exercices ciblés afin de renforcer l’effet des chaussures kybun.

Exercices utiles en cas d’inégalité de longueur des jambes

Afin de renforcer l’efficacité des chaussures kybun et de favoriser une compensation active, nous recommandons les exercices suivants. Cette sélection n’est pas exhaustive et peut être complétée par d’autres exercices. Principe de base : les symptômes ne doivent pas s’aggraver à cause des exercices. De légères sensations de tension musculaire sont possibles ; en revanche, des douleurs piquantes ou croissantes sont un signe qu’il faut interrompre l’exercice.

Les exercices sont répartis dans les domaines suivants : « Marche correcte avec les chaussures kybun », « Entraînement de la longueur musculaire », « Rouleau de fascias » et « Renforcement ». Idéalement, tous les domaines sont combinés.

Marche correcte avec les chaussures kybun
La qualité de chaque pas est déterminante en cas d’inégalité de longueur des jambes afin de réduire les mauvaises sollicitations et les surcharges et de rétablir l’équilibre du corps. Les chaussures kybun soutiennent optimalement ce processus, car leur semelle dynamique harmonise la marche et favorise les mécanismes compensatoires du corps.

Attaque active du talon

• ◉ Appuyer consciemment et de manière contrôlée le talon dans le matériau élastique et amortissant.
• ◉ Garder le bassin aussi droit que possible afin d’éviter une asymétrie fonctionnelle de la hanche.
• ◉ Stabiliser l’axe du pied afin que la jambe ne dévie ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.

Déroulé actif du pied

• ◉ Dérouler activement via l’avant-pied et utiliser l’amplitude maximale.
• ◉ Veiller à une longueur de pas régulière.
• ◉ Laisser le haut du corps tourner librement pour favoriser la mobilité du bassin.

Entraînement de la longueur musculaire
L’entraînement de la longueur musculaire joue un rôle important en cas d’inégalité de longueur des jambes, car les différences de longueur entraînent souvent des raccourcissements, tensions et blocages des structures myofasciales. Des exercices d’étirement ciblés permettent de relâcher activement ces déséquilibres.

Ouverture de hanche

• ◉ Position de départ à quatre pattes.
• ◉ Avancer le pied gauche à côté des bras.
• ◉ Tendre la jambe droite vers l’arrière et poser le pied à plat. Veiller à ce que la hanche et la colonne vertébrale soient alignées.
• ◉ Pour intensifier l’étirement, pousser la hanche vers l’avant et vers le bas. Selon la mobilité individuelle.
• ◉ À effectuer 1 à 2 fois par jour.
• ◉ Tenir l’exercice 3 x 30 secondes.

Fessiers

• ◉ Position de départ sur le dos.
• ◉ Étendre les deux bras latéralement à 90 degrés et poser la jambe gauche fléchie du côté droit.
• ◉ Avec la main droite, pousser le genou fléchi vers le bas.
• ◉ Veiller à ce que les deux omoplates restent au sol.
• ◉ À effectuer 1 à 2 fois par jour.
• ◉ Tenir l’exercice 3 x 30 secondes.

Rouleau de fascias
L’entraînement des fascias avec un rouleau est pertinent en cas d’inégalité de longueur des jambes, car les différences entraînent souvent des raccourcissements, tensions et blocages des structures myofasciales. En déroulant régulièrement les chaînes muscle-fascia concernées, raccourcies ou tendues, ces tensions peuvent être relâchées et la mobilité améliorée.

Musculature latérale de la cuisse

• ◉ Position de départ en décubitus latéral.
• ◉ Placer le grand rouleau entre la partie externe de la cuisse et le sol.
• ◉ Poser la jambe du dessus à angle droit pour stabiliser et guider le mouvement.
• ◉ Dérouler activement le côté de la cuisse de la hanche jusqu’au-dessus de l’articulation du genou.
• ◉ Effectuer les exercices lentement et de manière contrôlée.
• ◉ Adapter la pression selon le ressenti, mais aller jusqu’à une limite de douleur tolérable.
• ◉ Dérouler davantage les adhérences ponctuelles ou maintenir la position à cet endroit.
• ◉ En tendant la jambe du dessus, l’exercice peut être intensifié.
• ◉ 3 minutes par côté.
• ◉ À effectuer 1 à 2 fois par jour.

Musculature des fessiers

• ◉ Les deux jambes fléchies, dérouler la moitié de fesse correspondante avec la balle de fascias. Augmenter la pression en posant une jambe sur l’autre. En cas de douleur au poignet, l’exercice peut aussi être réalisé sur les avant-bras.
• ◉ Effectuer l’exercice lentement et de manière contrôlée.
• ◉ Adapter la pression selon le ressenti, mais aller jusqu’à une limite de douleur tolérable.
• ◉ Dérouler davantage les adhérences ponctuelles ou maintenir la position à cet endroit.
• ◉ 3 minutes par côté.
• ◉ À effectuer 1 à 2 fois par jour.

Renforcement
Un entraînement de force ciblé aide à stabiliser le tronc et à soulager ainsi la colonne vertébrale ainsi que l’ensemble de la statique corporelle en cas d’inégalité de longueur des jambes. Une musculature bien développée peut mieux absorber les forces asymétriques qui apparaissent à chaque mouvement. En même temps, elle stabilise les articulations et protège ainsi des mauvaises sollicitations et des surcharges favorisées par la différence de longueur.

Élévation de jambe en décubitus latéral

• ◉ Position de départ : décubitus latéral.
• ◉ Pieds, genoux, hanches et tête sont alignés. Un objet peut être placé sous la tête comme support.
• ◉ Lever activement la jambe du dessus, puis la redescendre de façon contrôlée en freinant.
• ◉ Au point le plus bas, ne pas poser complètement la jambe, mais la remonter afin que la musculature reste active. Si cela n’est pas possible, la jambe peut être posée brièvement.
• ◉ Veiller à garder un tronc stable et à exécuter les mouvements lentement et de manière contrôlée. Le haut du corps ne doit pas bouger.
• ◉ Pour rendre l’exercice plus difficile, placer une bande de résistance (élastique) autour des genoux. La bande doit être positionnée juste au-dessus de l’articulation du genou.
• ◉ 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• ◉ À effectuer 2 à 3 fois par semaine.

Pont

• ◉ Position de départ : sur le dos, jambes fléchies (écart largeur des hanches). Les bras sont tendus en direction des pieds, à largeur d’épaules.
• ◉ Soulever activement les hanches du sol et les amener vers le plafond (au point le plus haut, les hanches doivent être complètement en extension).
• ◉ Maintenir la position au point le plus haut pendant 4 secondes.
• ◉ Veiller à ce que la force vienne des fessiers (pas des talons ni de l’arrière des cuisses).
• ◉ Redescendre lentement les hanches sans que les fessiers ne touchent le sol.
• ◉ 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• ◉ À effectuer 2 à 3 fois par semaine.