Prothèse de hanche

Définition

Qu’est-ce qu’une prothèse de hanche ?

Une prothèse de hanche – aussi appelée prothèse de hanche, endoprothèse de hanche ou PTH (prothèse totale de hanche) – est un remplacement médical de l’articulation de la hanche qui substitue partiellement ou totalement une hanche malade ou endommagée. Lors de l’intervention, les surfaces articulaires usées au niveau de la tête fémorale et du cotyle sont retirées et remplacées par des composants artificiels en métal, céramique ou plastique. Une telle nouvelle hanche rétablit la fonction de glissement et de mouvement lorsque les traitements conservateurs n’apportent pas de résultat suffisant ou que des douleurs importantes apparaissent.

Une prothèse de hanche reproduit le mouvement naturel de l’articulation de la hanche : les surfaces prothétiques sont conçues pour assurer un guidage stable tout en permettant un mouvement aussi peu frictionnel que possible. Selon la pathologie et l’état de l’articulation, différents types de prothèses peuvent être utilisés. En principe, on distingue deux grands groupes de prothèses de hanche :

• ◉ Prothèse totale de hanche (PTH)

  La prothèse totale remplace entièrement le cotyle et la tête fémorale. C’est la solution standard en cas d’arthrose, d’usure articulaire ou de douleurs chroniques, lorsque les deux parties de l’articulation sont endommagées. L’opération de PTH offre généralement la meilleure stabilité, une durabilité à long terme et une bonne mobilité.

• ◉ Prothèse partielle (hémiprothèse / prothèse bipolaire)

  Une prothèse partielle remplace uniquement la tête fémorale, tandis que le cotyle naturel est conservé. Elle est surtout utilisée en cas de fracture du col du fémur chez les personnes âgées, lorsque le cotyle n’est pas endommagé. Elle permet une mobilisation rapide, mais n’est pas adaptée en cas d’arthrose ou de lésions du cotyle.

Quel que soit le modèle, chaque opération de prothèse de hanche vise à réduire la douleur, rétablir la stabilité et améliorer durablement la mobilité de la hanche. Pour qu’une prothèse de hanche fonctionne de manière optimale, le choix des matériaux, le positionnement et l’anatomie individuelle doivent être parfaitement adaptés les uns aux autres. La durée de vie réelle d’une hanche artificielle dépend de la qualité des matériaux, du déroulement de l’intervention, de la rééducation qui s’ensuit, de la constitution physique et des contraintes du quotidien.

Des exercices ciblés après une endoprothèse de hanche, une mobilisation structurée et un suivi fiable contribuent de manière déterminante à une bonne fonction et à une cicatrisation sans problème. Des contrôles réguliers aident en outre à détecter précocement d’éventuels problèmes, comme un descellement de la prothèse de hanche.

Causes nécessitant une prothèse de hanche

La nécessité d’une hanche artificielle résulte souvent de nombreuses années de mauvaises sollicitations et de surcharges de la hanche, ainsi que de l’usure naturelle du cartilage articulaire. Le manque d’activité physique, les activités sédentaires et des contraintes quotidiennes monotones favorisent une dégénérescence précoce de l’articulation. Les muscles et les fascias autour de la hanche se contractent et s’adhèrent, ce qui limite la mobilité de la hanche. Ainsi, lors du mouvement, la hanche n’est plus utilisée que dans une amplitude réduite, ce qui augmente la sollicitation du cartilage.

Alors qu’autrefois les hanches étaient sollicitées de manière idéale grâce à des mouvements variés sur des sols plus souples, comme les chemins forestiers ou les prairies, les sols durs et plats (asphalte, béton) ainsi que des chaussures rigides et très soutenantes agissent aujourd’hui défavorablement sur les hanches. Ces conditions affaiblissent la musculature des pieds, des jambes et des fessiers et réduisent la stabilisation de la hanche, ce qui accélère l’usure et peut rendre une PTH nécessaire plus tard.
La diminution de la force musculaire transfère la charge directement au cartilage, ce qui intensifie le processus de dégradation dans l’articulation de la hanche. Les contraintes quotidiennes sur des sols durs font en outre que les forces d’impact de chaque pas agissent de façon non filtrée sur la hanche. Cette surcharge accélère les changements dégénératifs, de sorte qu’un remplacement de hanche peut devenir nécessaire à long terme. Des malpositions des pieds – comme les pieds plats ou valgus – influencent également l’axe de la jambe et peuvent provoquer une charge inégale sur la hanche, ce qui accélère aussi l’usure.
Comme le cartilage articulaire de la hanche ne dispose pas d’une irrigation sanguine directe, il est nourri par le mouvement et l’alternance entre pression et décharge. Le manque de mouvement réduit cet apport, le cartilage perd alors de son élasticité et devient moins résistant. De plus, des fascias tendus ou durcis au niveau des jambes et de la hanche peuvent augmenter la pression sur l’articulation. Parallèlement, le manque d’activité diminue la mobilité générale de la hanche, ce qui accroît encore la charge. Des combinaisons de faiblesse musculaire, de sols durs, de mobilité réduite et de malpositions augmentent donc le risque d’une atteinte sévère de la hanche, au point qu’une opération de prothèse de hanche devienne nécessaire. En outre, d’autres facteurs peuvent conduire à une prothèse de hanche – comme le surpoids, des prédispositions génétiques ou des maladies rhumatismales, qui accélèrent encore l’usure articulaire.

Conséquences et risques d’une prothèse de hanche

Une prothèse de hanche peut améliorer nettement la qualité de vie, mais comporte – comme toute chirurgie de la hanche – des risques et des conséquences possibles. Après une opération de prothèse de hanche, des patientes et patients rapportent des douleurs, surtout pendant les premières semaines ou les premiers mois après l’implantation. Ces douleurs proviennent souvent de la cicatrisation des tissus environnants, de l’adaptation de la musculature à la nouvelle articulation et d’une charge temporairement accrue. Certaines personnes décrivent des douleurs après un implant de hanche, accentuées lors de la marche prolongée, de la station debout ou de la montée d’escaliers.

Une autre conséquence possible est une limitation temporaire de la mobilité de la hanche. Une prothèse de hanche présente – selon le modèle et l’anatomie individuelle – une amplitude de mouvement parfois légèrement réduite par rapport à une hanche naturelle. Cela peut, via des postures d’évitement ou des déséquilibres musculaires, entraîner une modification de la démarche, avec une mauvaise ou une sur-sollicitation des structures voisines. Malgré des matériaux et des techniques modernes, une hanche artificielle ne peut supporter que des charges d’impact limitées ; c’est pourquoi les sports très contraignants ne sont souvent pas recommandés.

La durée de vie d’une hanche artificielle n’est pas illimitée. De nombreuses prothèses tiennent 15 à 25 ans, selon l’âge, le niveau d’activité, le poids et le matériau utilisé. Après cette période, un remplacement – une nouvelle opération – peut devenir nécessaire. Parmi les complications possibles figurent les infections, les thromboses ou le descellement de la prothèse. Un descellement peut se manifester par des douleurs, une instabilité, une limitation des mouvements ou un gonflement et nécessite parfois une nouvelle intervention. Des malpositions lors de l’implantation peuvent également survenir et altérer la fonction de la prothèse, provoquant des symptômes supplémentaires. Des contrôles réguliers sont donc importants afin de détecter tôt les signes d’un descellement et d’assurer la fonctionnalité à long terme de l’implant.

Thérapie conventionnelle - Que faire avec une prothèse de hanche

Après une opération de prothèse de hanche, ou en préparation d’une prothèse, de nombreuses mesures permettent de soulager les douleurs, d’améliorer la fonction de la hanche et de soutenir la cicatrisation :

• ◉ Physiothérapie : des exercices spécifiques après un implant de hanche améliorent la mobilité, renforcent la musculature autour de la nouvelle hanche et soulagent ainsi la prothèse.
• ◉ Thérapie par le mouvement : des activités douces comme la natation, le vélo ou le yoga renforcent la musculature et favorisent la circulation, sans surcharger la hanche artificielle.
• ◉ Perte de poids : réduit la charge sur la prothèse et diminue les douleurs après une opération de la hanche.
• ◉ Renforcement musculaire : des exercices pour les cuisses, les fessiers et le tronc stabilisent la nouvelle hanche et soutiennent la guérison après une endoprothèse de hanche.
• ◉ Aides orthopédiques : bandages, orthèses ou semelles spécifiques peuvent stabiliser la hanche artificielle et la soulager de manière ciblée.
• ◉ Adaptation alimentaire : une alimentation anti-inflammatoire soutient la guérison et la fonction de la prothèse de hanche.
• ◉ Acupuncture : peut favoriser la réduction de la douleur après une opération de prothèse de hanche.
• ◉ Applications de chaleur ou de froid : la chaleur détend les structures contractées, le froid réduit les gonflements.
• ◉ Électrothérapie : favorise la circulation et soutient la régénération après une PTH.
• ◉ Traitement médicamenteux : antalgiques et anti-inflammatoires peuvent raccourcir la durée de guérison et soulager les symptômes.
• ◉ Aménagement du quotidien : éviter les escaliers, la station debout prolongée ou le port de charges lourdes pour soulager la hanche artificielle.
• ◉ Examens de contrôle : un suivi régulier après l’opération permet de détecter tôt un descellement ou des malpositions et contribue à la fonction à long terme de la prothèse.

Mode d’action kybun - Que faire avec une prothèse de hanche

Les produits kybun offrent, après une opération de prothèse de hanche ou en présence d’une prothèse existante, une possibilité efficace d’améliorer la fonction de la hanche tout en réduisant les douleurs. Grâce aux semelles élastiques et à effet ressort, la charge sur la prothèse de hanche est nettement réduite, tandis que la musculature est activée, stabilisée et sollicitée de manière homogène. Cela soutient à la fois la guérison après une PTH et la protection durable de l’implant, et peut contribuer à prolonger la durée de vie de la hanche artificielle. Les chaussures kybun aident, via les modes d’action suivants, en cas de prothèse de hanche :

• ◉ Activation musculaire et stabilisation de l’articulation de la hanche

  En marchant avec des chaussures kybun, les talons peuvent s’enfoncer profondément dans le matériau élastique grâce à la semelle compressible. La charge s’installe alors lentement, de manière contrôlée et physiologique, ce qui active de façon optimale la musculature autour de la prothèse de hanche. Une musculature bien tonique stabilise l’implant, protège les structures environnantes et soutient le guidage naturel du mouvement. À l’inverse, sur des sols durs ou avec des chaussures rigides et très soutenantes, les forces agissent presque sans amortissement sur la prothèse. La musculature réagit souvent trop tard pour amortir la charge, ce qui peut entraîner une répartition inégale des forces et des erreurs de charge ou des surcharges. À long terme, cela peut provoquer des douleurs, ralentir la guérison ou altérer la fonction de la prothèse.

• ◉ Réduction des forces exercées sur la prothèse de hanche

  La semelle compressible des chaussures kybun agit comme un amortisseur dynamique. Lors de l’attaque du talon, le matériau élastique se comprime, réduisant nettement les forces sur la hanche artificielle et les structures environnantes. Cet amorti lent et contrôlé minimise les pics de charge qui apparaîtraient à chaque pas et protège durablement l’implant contre les contraintes inadaptées. À l’image d’un airbag dans une voiture, la semelle kybun contribue, grâce à l’effet d’amortissement, à minimiser l’impact des forces. Cette décharge permet aussi une meilleure régénération des tendons, fascias, ligaments et muscles autour de la hanche, soutenant la guérison après une endoprothèse et préservant la mobilité à long terme.

• ◉ Activation et renforcement de la musculature profonde

  La surface légèrement instable du support élastique active en continu la musculature profonde des pieds, des jambes, des fessiers et du tronc. Cette musculature est déterminante pour la stabilisation de la prothèse de hanche, la posture et l’équilibre. En parallèle, la coordination entre le système nerveux et la musculature s’améliore, ce qui rend les mouvements plus physiologiques et mieux contrôlés. Une musculature profonde forte permet de solliciter la prothèse dans une amplitude naturelle, évitant les surcharges ponctuelles. Cela protège la prothèse d’une usure prématurée et soutient la fonctionnalité à long terme de l’implant.

Équilibre et EMG

La capacité d’équilibre a été mesurée à l’aide d’une plateforme de force via le déplacement du centre de gravité du corps d’avant en arrière (ant-post) et latéralement (med-lat) en position debout. Parallèlement, une électromyographie (EMG) a enregistré l’activité musculaire.

De plus, l’activation aide à renforcer la musculature du pied. Les malpositions des pieds, comme l’avant-pied élargi, le pied plat ou le pied valgus, sont souvent liées à une musculature du pied affaiblie et peuvent augmenter considérablement la charge sur la hanche artificielle. En activant la musculature du pied avec les chaussures kybun, la voûte longitudinale est stabilisée, l’affaissement du pied vers l’intérieur ou l’extérieur est limité et l’axe de la jambe est maintenu de manière physiologique. Le bon alignement de l’axe de la jambe soulage non seulement la nouvelle hanche, mais a aussi un effet positif sur le genou et la colonne vertébrale. Cela réduit le risque de lésions secondaires et soutient la fonction à long terme de la prothèse de hanche, tout en renforçant durablement la musculature.

• ◉ Déroulé naturel du pied

  Grâce aux chaussures kybun élastiques à effet ressort, à l’effet rebound et à la pré-tension musculaire associée, ainsi qu’à la réduction de l’accélération, le pied peut être posé de manière contrôlée lors de l’attaque du talon. Cela évite un « pied qui claque » non physiologique, qui transmettrait autrement à chaque pas des forces d’impact accrues à la prothèse de hanche. De plus, le déroulé actif sur le matériau kybun élastique exploite toute l’amplitude de mouvement du pied. Le mouvement commence au contact du talon avec le sol et se termine par la poussée des orteils. L’utilisation de toute l’amplitude au niveau des pieds entraîne automatiquement davantage de mouvement au niveau des hanches. Ainsi, la hanche n’est pas sollicitée en permanence dans une zone restreinte identique (ce qui pourrait entraîner des erreurs de charge avec une prothèse), mais dans un spectre de mouvement naturel. Il en résulte une diminution de l’intensité des charges ponctuelles.
  
  En exploitant toute l’amplitude de mouvement, les tissus autour de la prothèse restent mobiles et sont mieux protégés contre les tensions et blocages. Ce surcroît de mouvement, associé à une marche naturelle et physiologique, peut d’une part activer et renforcer la musculature et, d’autre part, favoriser la circulation sanguine, ce qui peut avoir un effet positif sur la stabilité et la fonction de la prothèse.

• ◉ Amélioration de la circulation sanguine

  Les matériaux élastiques à effet ressort activent la musculature lors de la marche et de la station debout, ce qui améliore la circulation autour de la prothèse de hanche. Une bonne circulation soutient l’apport en nutriments, favorise le métabolisme et aide à répartir les substances anti-inflammatoires dans les tissus. Les produits de dégradation sont également évacués plus efficacement, ce qui maintient les tissus élastiques, résistants et fonctionnellement actifs. Cela augmente le confort, réduit les douleurs et contribue globalement à une hanche stable et saine après une endoprothèse.
  

• ◉ Réduction du manque de mouvement

  Marcher et se tenir debout avec des chaussures kybun motive à bouger davantage au quotidien. Les fléchisseurs de hanche raccourcis ainsi que les muscles tendus des cuisses et des mollets sont étirés, l’angle de la hanche s’améliore et la charge sur la hanche artificielle diminue. Bouger davantage soutient la guérison après une opération, favorise la fonction musculaire et protège l’implant contre les charges unilatérales ou excessives.
  

• ◉ Entretien des fascias

  Des fascias sains répartissent la charge de manière homogène et protègent les prothèses de hanche et les structures environnantes contre une sollicitation excessive. Grâce à l’enchaînement naturel des mouvements avec les chaussures kybun, les fascias restent élastiques, les tensions diminuent et la mobilité de la hanche est durablement favorisée. Une activation régulière des fascias peut également réduire le risque de douleurs à la hanche, au genou ou au dos.
  

• ◉ Répartition optimisée de la pression

  Lors de la marche et de la station debout avec des chaussures kybun, toute la plante du pied est entourée par le matériau élastique à effet ressort. Cela assure une répartition uniforme de la pression dans le pied, réduit les charges ponctuelles et protège la prothèse de hanche contre une sollicitation excessive. Une répartition homogène de la pression contribue à préserver la stabilité de l’implant et à favoriser la guérison ainsi que le confort à long terme.

Conseils d’utilisation en cas de prothèse de hanche

Avant d’utiliser les chaussures kybun pour la première fois avec une hanche artificielle, il est utile de respecter quelques conseils. Une utilisation adaptée peut aider à soutenir la gestuelle après une opération de la hanche et à réduire d’éventuelles douleurs lors de la marche. En complément, il est recommandé de poursuivre de manière conséquente la rééducation après un remplacement de hanche.

• ◉ Portez les chaussures kybun au début uniquement aussi longtemps que votre corps le permet. En cas de fatigue croissante ou de gênes autour de la prothèse, faites des pauses. Juste après une opération, l’appareil locomoteur a besoin de temps pour s’adapter, car l’effet activant de la semelle kybun peut provoquer des réactions initiales.
• ◉ Marchez plus souvent que vous ne restez debout. Après une nouvelle hanche, la station debout prolongée peut davantage solliciter l’articulation, alors que le mouvement favorise la circulation, soulage les structures tendues et répartit la pression plus uniformément sur les hanches.
• ◉ Enfoncez consciemment le talon dans le matériau élastique à effet ressort et trouvez un point de charge qui laisse la prothèse la plus indolore possible.
• ◉ Déroulez activement le pied via l’avant-pied et les orteils. Une plus grande amplitude au niveau du pied permet souvent une mobilité plus douce pour la démarche – utile chez les personnes porteuses d’une prothèse de hanche. L’objectif est une marche orientée pied plutôt que dominée par la hanche. Testez l’amplitude possible de vos pieds en lien avec la mobilité de la hanche artificielle.
• ◉ Après une phase d’adaptation, variez votre vitesse de marche. Alterner marche rapide, petit trot léger et allure normale (env. 15 secondes chacun) peut réduire les tensions autour de l’implant et améliorer la dynamique du mouvement.
• ◉ Renforcez l’efficacité des chaussures kybun avec des exercices complémentaires, comme ceux recommandés fréquemment en rééducation après une endoprothèse de hanche.

Que faire avec une prothèse de hanche ? Exercices utiles

Pour renforcer l’effet des chaussures kybun et soutenir la récupération après un remplacement de la hanche, il est conseillé de réaliser des exercices ciblés pour l’articulation de la hanche. Les exercices présentés ici constituent un programme exemple et peuvent être complétés par d’autres exercices de mouvement. Principe de base : les douleurs au niveau de la prothèse ne doivent pas augmenter pendant les exercices. En revanche, des « douleurs » agréables et libératrices dans les zones voisines (comme la cuisse ou les fessiers), ainsi qu’une fatigue musculaire, sont souhaitées. Discutez au préalable des exercices avec votre médecin traitant. Les exercices sont répartis dans les domaines suivants : “Bien marcher avec les chaussures kybun”, “Étirement musculaire”, “Travail des fascias” et “Renforcement”.

Bien marcher avec les chaussures kybun

La qualité de chaque pas est déterminante pour réduire la charge sur la prothèse, éviter les erreurs de charge et les surcharges, et activer la musculature autour de la hanche artificielle. Les chaussures kybun offrent ici un soutien idéal.

Mouvement contrôlé du pied

• ◉ Enfoncer délicatement le talon dans le matériau élastique à effet ressort afin de trouver le point où la charge est possible sans apparition de douleurs au niveau de la prothèse.
• ◉ Dérouler lentement et de manière contrôlée le médio-pied et l’avant-pied.
• ◉ Contrôler consciemment la position du pied afin qu’il ne bascule ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.
• ◉ Dérouler l’avant-pied lentement et de manière contrôlée.
• ◉ Des exercices lents aident à développer la musculature stabilisatrice autour de la nouvelle hanche.
• ◉ À réaliser consciemment chaque jour lors de la marche avec des chaussures kybun.

Cadence de pas rapide

• ◉ Déroulement identique à celui du mouvement contrôlé du pied.
• ◉ Intégrer maintenant de petits pas avec une cadence élevée afin de favoriser la mobilité de la hanche. Utiliser toute l’amplitude de mouvement des pieds.
• ◉ En cas de douleurs à la hanche, augmenter la longueur du pas et réduire la cadence.
• ◉ Veiller à une posture droite afin de soulager la colonne vertébrale et de solliciter la nouvelle hanche de manière physiologique.
• ◉ Réaliser ces exercices chaque jour de manière consciente lors du port des chaussures kybun.

Étirement musculaire

L’étirement musculaire est particulièrement important en cas de prothèse de hanche, car les symptômes proviennent souvent de raccourcissements, de tensions ou de blocages des structures myofasciales. Un étirement ciblé de ces structures permet d’améliorer la mobilité, de réduire la douleur et d’influencer positivement la fonction de la prothèse.

Ouverture de hanche

• ◉ Position de départ à quatre pattes.
• ◉ Placer le pied gauche vers l’avant, à côté des bras.
• ◉ Étendre la jambe droite vers l’arrière et poser le pied à plat. Veiller à ce que la hanche et la colonne vertébrale soient alignées.
• ◉ Pour intensifier l’étirement, pousser la hanche vers l’avant et vers le bas, selon la mobilité individuelle.
• ◉ À faire 1 à 2 fois par jour.
• ◉ Maintenir 3 x 30 secondes.

Fessiers

• ◉ Position de départ sur le dos.
• ◉ Étendre les deux bras latéralement à 90° et poser la jambe gauche fléchie du côté droit.
• ◉ Avec la main droite, pousser le genou fléchi vers le bas.
• ◉ Veiller à ce que les deux omoplates restent au sol.
• ◉ À faire 1 à 2 fois par jour.
• ◉ Maintenir 3 x 30 secondes.

Rouleau de fascias

Un entraînement régulier des fascias libère les adhérences et les tensions des structures myofasciales et améliore la mobilité autour de la prothèse. Cela soutient la guérison et réduit les douleurs de hanche.

Musculature fessière

• ◉ Position de départ assise, les deux jambes fléchies.
• ◉ Avec la balle de fascias, masser/rouler la moitié de fesse correspondante. Augmenter la pression en posant la jambe sur un seul côté. En cas de douleurs au poignet, l’exercice peut aussi être réalisé sur les avant-bras.
• ◉ Effectuer l’exercice lentement et de manière contrôlée.
• ◉ Adapter la pression à son ressenti, mais aller jusqu’à une limite douloureuse tolérable.
• ◉ Rouler plus intensément les adhérences ponctuelles ou maintenir la position sur ce point.
• ◉ 3 minutes par côté.
• ◉ À faire 1 à 2 fois par jour.

Musculature latérale de la cuisse

• ◉ Position de départ en décubitus latéral.
• ◉ Placer le grand rouleau entre la face externe de la cuisse et le sol.
• ◉ Poser la jambe du dessus à angle droit pour stabiliser et guider le mouvement.
• ◉ Rouler activement le côté de la cuisse de la hanche jusqu’au-dessus du genou.
• ◉ Effectuer les exercices lentement et de manière contrôlée.
• ◉ Adapter la pression à son ressenti, mais aller jusqu’à une limite douloureuse tolérable.
• ◉ Rouler plus intensément les adhérences ponctuelles ou maintenir la position sur ce point.
• ◉ En tendant la jambe du dessus, l’exercice peut être intensifié.
• ◉ 3 minutes par côté.
• ◉ À faire 1 à 2 fois par jour.

Renforcement de la musculature de la hanche

Un entraînement de force ciblé renforce la musculature autour de la nouvelle hanche, soulage l’articulation artificielle et protège contre les erreurs de charge et les surcharges. Des muscles forts absorbent les forces appliquées, stabilisent l’articulation de la hanche et contribuent à réduire la douleur.

Pont fessier (hip thrust)

• ◉ Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies (largeur des hanches). Les bras sont tendus vers les pieds, à largeur des épaules.
• ◉ Soulever activement la hanche du sol et la diriger vers le plafond (la hanche doit être complètement tendue au point le plus haut de l’exercice).
• ◉ Maintenir la position la plus haute pendant 4 secondes.
• ◉ Veiller à ce que la force provienne des fessiers (et non des talons ou de l’arrière des cuisses).
• ◉ Redescendre lentement la hanche sans que les fessiers ne touchent le sol.
• ◉ 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• ◉ À faire 2 à 3 fois par semaine.

Squats

• ◉ Position de départ : debout, pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, légèrement en rotation externe.
• ◉ Descendre lentement et de manière contrôlée en squat profond. Pousser les fessiers vers l’arrière et transférer le poids sur les talons.
• ◉ Veiller à ce que la force provienne des fessiers. Stabiliser les genoux afin qu’ils ne basculent ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.
• ◉ Se redresser lentement et de manière contrôlée. En cas de problèmes d’équilibre, s’appuyer avec les mains sur un objet stable.
• ◉ 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• ◉ À faire 2 à 3 fois par semaine.