Éperon calcanéen

Définition

Qu’est‑ce qu’une épine calcanéenne ?

L’épine calcanéenne (également appelée « éperon calcanéen ») est une excroissance osseuse qui se forme sur le calcanéum (os du talon). On distingue l’épine calcanéenne plantaire et l’épine calcanéenne dorsale (ou crâniale). L’épine plantaire est nettement plus fréquente et se situe à la jonction où l’aponévrose plantaire (aussi appelée fascia plantaire ou lame tendineuse) s’insère sur le calcanéum. Une épine dorsale se trouve à l’insertion du tendon d’Achille.

Un examen radiographique du talon peut visualiser cette excroissance et permettre au médecin d’établir un diagnostic d’épine calcanéenne. Beaucoup de personnes présentent déjà une épine sans en ressentir les effets ni des douleurs au talon. Cependant, cette excroissance osseuse peut causer des lésions et des douleurs autour de la zone du talon. Bien qu’une épine calcanéenne, en tant que structure osseuse, ne puisse pas être résorbée, des traitements appropriés peuvent fortement réduire la douleur et améliorer la qualité de vie.

Qu’est‑ce qu’une fasciite plantaire ?
La fasciite plantaire est une inflammation de l’aponévrose plantaire (aussi appelée fascia plantaire ou lame tendineuse). L’aponévrose plantaire est un robuste ligament de tissu conjonctif qui s’étend du calcanéum jusqu’aux articulations métatarso‑phalangiennes et soutient la voûte plantaire. Dans le langage courant, ce trouble est souvent à tort désigné comme « épine calcanéenne ». Cependant, cette dernière est rarement la vraie cause des douleurs au talon, comme expliqué dans le paragraphe suivant. Selon le degré d’inflammation et d’irritation de l’aponévrose, les douleurs du pied peuvent varier. L’épine calcanéenne et la fasciite plantaire peuvent survenir indépendamment l’une de l’autre, mais aussi concomitamment.

D’où proviennent les douleurs du pied en cas d’épine calcanéenne et de fasciite plantaire ?
Les douleurs autour du calcanéum et de la voûte plantaire proviennent d’une irritation de l’aponévrose plantaire. Les mauvaises et les surcharges énumérées ci‑dessous peuvent provoquer une augmentation de la tension des structures myofasciales de la chaîne postérieure (notamment la plante du pied, les mollets et les ischio‑jambiers). Cette tension accrue étire l’aponévrose plantaire, qui peut alors s’enflammer et donner lieu aux symptômes typiques de la fasciite plantaire. Le corps cherche, face à cette tension accrue, à protéger d’éventuelles zones faibles contre les blessures et les déchirures. Dans ce cas, la jonction calcanéum–aponévrose plantaire ainsi que la jonction calcanéum–tendon d’Achille sont des zones potentiellement vulnérables. Le corps renforce ces sites en produisant des cellules ossifiantes (ostéoblastes). L’éperon est le résultat de ce processus. Le problème apparaît lorsque l’éperon appuie sur les tissus mous sensibles (par ex. l’aponévrose) autour du calcanéum et les irrite davantage. Cette irritation peut entraîner une inflammation au niveau du talon et de la voûte plantaire, correspondant alors à une fasciite plantaire. Les causes de la fasciite plantaire et de l’épine calcanéenne sont expliquées ci‑dessous. Ces connaissances permettent de déduire des approches de traitement appropriées.

Causes d’une épine calcanéenne et d’une fasciite plantaire

Les causes de la fasciite plantaire et de l’épine calcanéenne sont étroitement liées au mode de vie moderne et aux conditions environnementales modifiées. Autrefois, nos ancêtres devaient se déplacer davantage et de manière plus holistique pour se procurer de la nourriture : la chasse, la cueillette ou l’agriculture en sont des exemples. Ces déplacements se faisaient souvent pieds nus sur des surfaces naturelles. Le type de sol et l’étendue du mouvement ont contribué au développement d’une musculature du pied et de la jambe performante et adaptée aux sollicitations naturelles. Le mode de vie a fortement changé au fil des millénaires. La civilisation moderne est souvent marquée par un manque d’activité et une sédentarité. Lorsqu’on se déplace aujourd’hui, c’est souvent sur des sols durs et plats comme le béton ou l’asphalte et dans des chaussures rigides et de maintien. Par conséquent, la quantité et la qualité du mouvement modifiées entraînent des adaptations corporelles. Les effets de ces changements sur l’apparition d’une épine calcanéenne et d’une fasciite plantaire sont décrits ci‑dessous.

Manque d’activité et mode de vie sédentaire

Le mode de vie moderne, caractérisé par le manque d’activité et la sédentarité, modifie les sollicitations de notre appareil locomoteur et entraîne des adaptations correspondantes. Ces adaptations jouent un rôle déterminant dans la survenue de la fasciite plantaire et de l’épine calcanéenne. Les changements suivants contribuent de manière significative à l’apparition d’une fasciite plantaire et d’un éperon :

• Musculature affaiblie

  Le manque d’activité et la sédentarité provoquent l’atrophie des muscles essentiels. Les muscles du pied et de la jambe jouent un rôle crucial dans le soutien de la voûte plantaire et l’absorption des chocs lors de la marche et de la course. Lorsqu’ils sont affaiblis, ces muscles ne peuvent plus remplir ces fonctions efficacement, ce qui augmente la charge sur l’aponévrose plantaire.

• Déformations du pied

  La musculature affaiblie peut entraîner des déformations du pied. Les muscles responsables ne soutiennent plus suffisamment la voûte longitudinale, ce qui peut conduire à un pied plat ou affaissé. Cette dépression étire de manière non physiologique l’aponévrose, qui s’insère sur le calcanéum et les têtes métatarsiennes, augmentant ainsi sa tension, provoquant irritation et inflammation. Un pied en valgus (« pied en pronation ») peut entraîner un déplacement du talon vers l’extérieur et un effondrement du médio‑ et avant‑pied vers l’intérieur, provoquant une torsion de l’aponévrose et une surcharge / dysfonction.

• Dysfonction fasciale

  Les fascias peuvent perdre leur structure d’origine et devenir fragiles s’ils sont sollicités de manière irrégulière et non physiologique. En résulte des tensions, adhérences et blocages fasciales. Les fascias ne fonctionnent plus correctement et peuvent augmenter la tension de la chaîne myofasciale postérieure. Cette tension étire anormalement l’aponévrose, la rendant plus susceptible aux inflammations et aux blessures.

• Raideur articulaire

  Le manque d’activité et la sédentarité limitent l’amplitude de mouvement exercée régulièrement sur les articulations. Une raideur articulaire naturelle peut apparaître. Des articulations peu mobiles, en particulier au niveau du pied et de ses alentours, augmentent les forces agissant sur l’aponévrose, entraînant une surcharge. La raideur articulaire peut donc aussi être une cause de fasciite plantaire et d’épine calcanéenne.

Sols durs et plats et chaussures rigides de maintien

Les conditions environnementales modifiées influencent fortement les sollicitations de l’appareil locomoteur. Les sols durs et plats ainsi que les chaussures rigides et de maintien modifient la biomécanique de chaque pas et contribuent donc à l’apparition de la fasciite plantaire et de l’épine calcanéenne. Les changements suivants ont une influence majeure :

• Force d’impact

  En marchant sur des sols durs et plats et avec des chaussures rigides, des forces plus élevées s’exercent en particulier lors du contact du talon. La rigidité des sols industriels et des semelles génériques empêche l’absorption de ces forces, augmentant ainsi la charge sur le corps. Cette surcharge touche d’abord les pieds et donc l’aponévrose plantaire, qui se trouve davantage sollicitée. De plus, l’impact précoce et accru réduit le temps de réaction dont disposent les muscles concernés. Si les muscles ne peuvent pas se contracter à temps, l’articulation n’est pas suffisamment stabilisée, entraînant à nouveau des surcharges et des blessures. Les muscles entourant les nombreuses articulations du pied et de la cheville aident à protéger l’aponévrose.

• Séquence de mouvement non naturelle

  Les sols durs et plats ainsi que les chaussures rigides rendent difficile une séquence de mouvement physiologique. D’une part, l’absence d’activation musculaire lors du contact du talon (voir « Force d’impact ») fait que le pied bascule vers le bas de façon incontrôlée. On parle alors d’un pied tombant. L’aponévrose est « frappée » à chaque pas au lieu d’être guidée de manière contrôlée. D’autre part, le déroulé naturel de l’avant‑pied est réduit. En l’absence de déroulé, l’aponévrose est sollicitée de manière concentrée sur une zone réduite, ce qui peut la blesser et l’enflammer. De plus, la déformation physiologique qu’apporte le déroulé — étirer légèrement l’aponévrose sur l’avant‑pied et maintenir son élasticité — fait défaut.

• Musculature affaiblie

  La passivité des pieds sur des sols durs et dans des chaussures rigides conduit également à l’affaiblissement des muscles essentiels qui soutiennent la voûte longitudinale et préviennent les déformations du pied. Avec une musculature affaiblie, l’aponévrose est surchargée et devient ainsi une cause de fasciite plantaire et d’épine calcanéenne. Marcher sur des surfaces souples et naturelles (par ex. le sable ou la mousse) sollicite et renforce la musculature concernée et fortifie ainsi les pieds.

Symptômes de l’épine calcanéenne et de la fasciite plantaire

Il est important de préciser que la liste suivante recense les symptômes les plus fréquents de l’épine calcanéenne et de la fasciite plantaire. Cette liste n’est pas exhaustive et des symptômes atypiques peuvent également survenir. Les symptômes dépendent souvent de facteurs tels que la perception de la douleur, la cause de la lésion, le degré de la lésion et la constitution physique. Pour obtenir un diagnostic précis, il convient de consulter un médecin.

• Douleurs au talon ou à la plante du pied, pouvant irradier sur toute la plante.
• Douleurs au démarrage : douleurs lors des premiers pas après le réveil ou après une position assise prolongée.
• Douleurs au talon lors de l’appui du pied.
• Les plaintes apparaissent progressivement et s’aggravent avec le temps.
• Douleurs au talon et à la plante du pied qui, au début, ne surviennent que lors d’efforts.
• Douleur au talon du côté médial.
• Douleurs brûlantes, comme si un clou ou un couteau entrait dans la plante du pied.
• Inflammation autour du talon ou sur toute la plante du pied.
• Douleurs au pied en marchant, au niveau du talon et de la plante.
• Douleurs au talon ou à la plante lors de la flexion dorsale des orteils et du déroulé du pied.
• Efforts extrêmes, comme sauter, augmentent les douleurs.

Thérapies conventionnelles - Qu’est‑ce qui aide contre l’épine calcanéenne et la fasciite plantaire

Pour traiter une fasciite plantaire et une épine calcanéenne, plusieurs approches existent. Ci‑dessous sont présentées quelques thérapies pour la fasciite plantaire et l’épine calcanéenne. Cette liste n’est pas exhaustive. Différentes mesures peuvent être combinées pour traiter ces affections. Une consultation médicale est recommandée pour déterminer la thérapie la plus adaptée.

• Repos et décharge :

  Pour soulager la douleur liée à l’épine calcanéenne ou à la fasciite plantaire, la zone affectée (talon/aponévrose) doit être ménagée et les activités réduites. Des exercices légers peuvent être utiles.
  

• Exercices :

  Une thérapie courante comprend des exercices d’étirement visant à décharger l’aponévrose. Ces exercices peuvent être réalisés facilement à la maison sans matériel. Des exercices ciblés peuvent aider à traiter les deux types d’éperons (dorsal et plantaire).
  

• Traitements physiothérapeutiques :

  Grâce à des exercices spécifiques d’étirement et de renforcement des muscles du pied, on peut traiter l’épine calcanéenne et soulager l’aponévrose irritée. Les thérapies manuelles peuvent libérer tensions et blocages, et constituer ainsi un traitement utile pour la fasciite plantaire et l’épine calcanéenne.
  

• Orthèses plantaires :

  Les semelles orthopédiques peuvent constituer une solution transitoire utile. Les éléments de soutien des semelles aident à décharger le talon et l’aponévrose, ce qui peut jouer un rôle important dans la thérapie. Dans la zone douloureuse, les semelles sont souvent équipées d’un matériau plus souple pour soulager la zone sensible.
  

• Médicaments :

  Analgésiques et anti‑inflammatoires peuvent aider à réduire les symptômes lorsque l’inflammation du talon est importante. Il n’existe pas de médicaments spécifiques pour la fasciite plantaire ou l’épine calcanéenne. En association avec d’autres mesures (p. ex. exercices d’étirement), le traitement peut être plus efficace.
  

• Thérapie par ondes de choc :

  Cette méthode est une thérapie efficace pour traiter une fasciite plantaire ou une épine calcanéenne, notamment en cas de douleurs chroniques ; elle soutient le processus de guérison.
  

• Interventions chirurgicales :

  Dans de rares cas, une intervention chirurgicale de l’épine calcanéenne est nécessaire si le traitement conservateur n’a pas donné les résultats escomptés. L’objectif est d’enlever l’éperon qui provoque les inflammations et les douleurs persistantes. Cette option devrait toujours intervenir après une série de traitements conservateurs s’ils n’ont pas amélioré la situation.

Ces mesures ne conduisent souvent pas à une réduction durable des douleurs, car les causes à l’origine de l’épine calcanéenne et de la fasciite plantaire ne sont pas abordées. L’objectif de tout traitement devrait donc être d’éliminer les causes. Comme décrit plus haut, il faut s’attaquer au manque d’activité, au mode de vie sédentaire, aux sols durs et plats et aux chaussures rigides et de maintien. Le mode d’action kybun apparaît comme une thérapie adaptée qui peut corriger ces causes.

Mode d’action kybun - Qu’est‑ce qui aide contre l’épine calcanéenne et la fasciite plantaire

La gamme kybun vise à éliminer les effets néfastes des sols durs et des chaussures rigides, et à combattre activement le manque d’activité et la sédentarité. Grâce à la propriété élastique‑ressort des produits kybun, les pieds sont à la fois déchargés et activés. La décharge permet dans un premier temps de réduire la douleur liée à l’épine calcanéenne et à la fasciite plantaire. Par l’activation, les causes sont traitées afin que les symptômes disparaissent durablement. Ainsi, les chaussures kybun conviennent particulièrement aux personnes souffrant d’épine calcanéenne et de fasciite plantaire, car elles contribuent au traitement par les effets suivants :

• Répartition optimisée des pressions grâce à la réduction des points de pression

  Grâce à la propriété élastique‑ressort des chaussures kybun, le pied peut s’enfoncer profondément dans le matériau kybun qui entoure le pied. Cette répartition optimisée des pressions réduit les points de pression localisés. Les zones sensibles autour de l’épine calcanéenne et de la fasciite plantaire sont ainsi déchargées, ce qui entraîne souvent un soulagement immédiat. Cette décharge permet aux inflammations autour du talon et de la plante du pied de s’atténuer progressivement. De plus, le mouvement constant et léger sur les produits kybun augmente la surface de charge et diminue encore les points de pression localisés.

• Réduction de l’impact des sols durs grâce à l’effet d’amortissement

  Lors du contact du talon dans les chaussures kybun, le matériau élastique‑ressort se comprime. Cet effet de rebond de la semelle permet d’absorber une partie des forces et de les restituer lors de la phase de déroulé. La capacité d’absorption de la semelle kybun entraîne un amortissement autour du talon et protège ainsi l’aponévrose d’une force excessive. La diminution de l’impact réduit la charge sur les pieds, diminuant ainsi le risque d’inflammation de la plante du pied ou favorisant la guérison d’une aponévrose déjà inflammée.

• Activation de la musculature du pied grâce à la propriété élastique‑ressort

  Sur les chaussures kybun, les pieds sont continuellement légèrement en mouvement et doivent stabiliser l’équilibre. Cette activité entraîne un renforcement des muscles du pied. Une musculature du pied entraînée peut d’une part stabiliser les articulations plantaires sous charge et réduire ainsi les forces agissant sur l’aponévrose. D’autre part, l’activation des muscles réduit les déformations du pied qui favorisent l’épine calcanéenne ou la fasciite plantaire. En particulier, l’affaissement de la voûte longitudinale et la pronation sont des facteurs qui augmentent la charge sur l’aponévrose.
  De plus, le lent enfoncement du talon dans le matériau élastique‑ressort laisse plus de temps à l’appareil locomoteur pour réagir, car l’impact maximal survient de façon retardée et atténuée. Ce délai permet aux muscles concernés de se contracter à temps et de stabiliser le pied lors du contact du talon, évitant ainsi la surcharge de l’aponévrose.

• Déroulé naturel grâce à l’activation musculaire et à la fonction de déroulé

  L’impact retardé et l’activation musculaire associée font que, après le contact du talon, le pied ne bascule pas de manière incontrôlée vers le bas mais effectue un déroulé physiologique. Ainsi, l’aponévrose est protégée d’une sollicitation incontrôlée. De plus, la semelle élastique‑ressort avec fonction de déroulé permet un mouvement naturel sur l’avant‑pied. L’augmentation de l’amplitude de mouvement entraîne un étirement léger de l’aponévrose à chaque pas, la maintenant souple et résistante aux contraintes. Une aponévrose mobile réduit sa propre tension et protège ainsi contre les processus inflammatoires.

• Protection contre la dysfonction fasciale grâce à une séquence de mouvement physiologique

  Le lent enfoncement au contact du talon et le déroulé contrôlé permettent une marche physiologique, protégeant ainsi le réseau fascial de modifications structurelles. Un réseau fascial fonctionnel réduit la tension de l’aponévrose et la protège des surcharges.

• Amélioration de la circulation grâce à une activité motrice accrue

  La plus grande activité et amplitude de mouvement dans les chaussures kybun augmentent la circulation sanguine dans les pieds, car les muscles sollicités demandent plus d’oxygène. L’aponévrose reçoit ainsi mieux les nutriments et conserve sa capacité de charge. L’augmentation de la circulation aide aussi à acheminer plus rapidement les substances anti‑inflammatoires naturelles vers l’aponévrose et à éliminer plus efficacement les substances pro‑inflammatoires. Le tissu a donc moins tendance à s’enflammer et peut guérir plus vite.

Conseils d’utilisation pour les chaussures en cas de fasciite plantaire et d’épine calcanéenne

Avant de porter vos chaussures kybun pour la première fois, tenez compte de quelques conseils d’utilisation. Une utilisation correcte des chaussures peut aider à soulager les symptômes. Traitez la fasciite plantaire et l’épine calcanéenne également par une thérapie ciblée, présentée dans la section suivante.

• Portez les chaussures kybun au début seulement aussi longtemps que votre corps le tolère. Faites des pauses si la douleur due à l’épine calcanéenne ou à la fasciite plantaire augmente ou si l’appareil locomoteur se fatigue. Le traitement de l’épine et de la fasciite demande du temps. L’effet activateur des produits kybun entraîne un renforcement musculaire qui peut provoquer, surtout au début, des réactions initiales.
• Enfoncez lentement et de manière contrôlée votre talon dans le matériau élastique‑ressort afin de déterminer le point et l’intensité de charge où l’appui est possible ou où la douleur au talon est réduite. Essayez de ne pas dérouler excessivement sur le talon au début.
• Faites de petits pas contrôlés au départ, en limitant le déroulé sur l’avant‑pied pour éviter d’étirer excessivement l’aponévrose. Augmentez progressivement l’amplitude de mouvement du pied si cela est possible.
• Renforcez l’effet des chaussures kybun en réalisant les exercices ci‑dessous pour augmenter les chances de guérison. Ils complètent la thérapie de la fasciite plantaire et de l’épine calcanéenne.

Exercices utiles en cas d’épine calcanéenne et de fasciite plantaire

Pour renforcer l’effet des chaussures kybun et augmenter les chances de guérison des douleurs de pied, nous recommandons les exercices suivants pour les éperons et la fasciite plantaire. Cette sélection n’est pas exhaustive et peut être complétée par d’autres exercices. En règle générale, lors de tous les exercices, la douleur autour du talon et de l’aponévrose ne doit pas augmenter. Si un exercice intensifie la douleur, il doit être interrompu. Des sensations agréables et libératrices en dehors du point douloureux (par ex. dans le mollet) sont souhaitables.
Les exercices pour la fasciite plantaire et l’épine calcanéenne sont répartis en plusieurs domaines : « Marche correcte dans les chaussures kybun », « Entraînement de la longueur musculaire », « Rouleau fascial » et « Renforcement ». Idéalement, ces domaines sont utilisés conjointement comme thérapie.

Marche correcte dans les chaussures kybun
La qualité de chaque pas est essentielle dans le traitement de l’épine calcanéenne et de la fasciite plantaire pour réduire la douleur et éliminer les sur- et mauvaises sollicitations. Les chaussures kybun constituent donc une thérapie idéale.

Contact talon contrôlé

• Appuyer le talon doucement et de manière contrôlée dans le matériau élastique‑ressort pour déterminer la force et le point de contact possible où la douleur du talon est réduite.
• Maintenir une position contrôlée du pied pour éviter que celui‑ci bascule vers l’extérieur ou l’intérieur.
• Poser le médio‑pied et l’avant‑pied lentement et de manière contrôlée pour ne pas trop irriter l’aponévrose.
• Un déroulé actif sur l’avant‑pied n’est pas encore souhaité ici. L’accent est mis sur un contact talon physiologique.

Déroulé contrôlé

• Léger déroulé sur l’avant‑pied sans se propulser activement avec force sur les gros orteils. Une poussée active étirerait la plante du pied et le tendon d’Achille, ce qui pourrait irriter davantage des lésions existantes.
• Tester l’amplitude de mouvement possible du pied sans provoquer de douleur due à l’épine ou à la fasciite. Augmenter l’amplitude si possible.

Entraînement de la longueur musculaire
L’entraînement de l’allongement musculaire est crucial dans le traitement de l’épine calcanéenne et de la fasciite plantaire, car l’irritation de l’aponévrose provient souvent de raccourcissements et de tensions de la chaîne postérieure (plante du pied, mollets et ischio‑jambiers). Des étirements ciblés constituent donc une thérapie idéale.

Musculature du mollet

• Position de départ : fente.
• Le talon arrière reste en contact avec le sol et ne doit pas se soulever.
• Fléchir lentement le genou avant vers l’avant jusqu’à ressentir une traction dans le mollet.
• 3 x 30 secondes de chaque côté.
• Effectuer 1 à 2 fois par jour.

Musculature du mollet et des ischio‑jambiers postérieurs

• Un genou plié et l’autre jambe posée sur le rouleau fascia. Augmenter la pression en posant les deux jambes sur le rouleau. Augmenter encore en superposant les jambes.
• Si des douleurs au poignet apparaissent, l’exercice peut être effectué sur les avant‑bras.
• Rouler activement du mollet, au‑dessus du talon, jusqu’à juste en dessous du creux poplité.
• Effectuer les mouvements lentement et de manière contrôlée.
• Adapter la pression selon la tolérance, mais aller jusqu’à la limite de la douleur tolérable.
• Insister sur les adhérences ponctuelles ou maintenir la position à cet endroit.
• Au moins 3 minutes par côté.
• 1 à 2 fois par jour.

Rouleau fascial
L’entraînement fascial avec un rouleau est important car l’irritation de l’aponévrose est souvent due à des raccourcissements et tensions de la chaîne postérieure. Un roulement régulier des zones raccourcies et tendues constitue une thérapie active pour la fasciite et l’épine.

Plante du pied

• Rouler activement la plante du pied avec un rouleau ou une balle de fascias, du talon jusqu’aux orteils.
• Effectuer lentement et de manière contrôlée.
• Adapter la pression selon la tolérance, mais aller jusqu’à la limite de la douleur tolérable.
• Insister sur les adhérences ponctuelles ou maintenir la position à cet endroit.
• Au moins 3 minutes par pied.
• 1 à 2 fois par jour.

Musculature du mollet

• Un genou plié et l’autre jambe sur le rouleau. Augmenter la pression en posant les deux jambes, puis en superposant les jambes.
• Si des douleurs au poignet apparaissent, effectuer l’exercice sur les avant‑bras.
• Rouler activement du mollet, au‑dessus du talon, jusqu’à juste en dessous du creux poplité.
• Réaliser les mouvements lentement et de manière contrôlée.
• Adapter la pression selon la tolérance, mais aller jusqu’à la limite de la douleur tolérable.
• Insister sur les adhérences ponctuelles ou maintenir la position à cet endroit.
• Au moins 3 minutes par côté.
• 1 à 2 fois par jour.

Renforcement
Un entraînement de renforcement ciblé des pieds est particulièrement important en cas de déformations (p. ex. affaissement, pied plat ou pied en valgus) pour protéger l’aponévrose des surcharges. Une musculature renforcée soutient la plante du pied, réduit la charge sur l’aponévrose et favorise la guérison. Il s’agit donc d’une thérapie efficace contribuant à soulager durablement la douleur.

Musculature du pied : voûte longitudinale

• Se tenir droit, pieds écartés à la largeur des hanches.
• Le talon et la plante du pied sont en contact régulier avec le sol.
• Relever lentement la voûte longitudinale sans perdre le contact du talon ou de la plante.
• Veiller à ce que le mouvement provienne des pieds et que la montée ne soit pas due à une rotation externe des genoux.
• Maintenir la position au point le plus élevé pendant 4 secondes.
• Redescendre le pied de manière contrôlée et lente.
• 3 séries de 8–12 répétitions par pied.
• Effectuer 2 à 3 fois par semaine.

Musculature du pied : voûte transverse

• Placer une serviette au sol.
• Se tenir droit, pieds écartés à la largeur des hanches. L’exercice peut être simplifié en le réalisant assis.
• Avec les orteils d’un pied, tirer la serviette vers soi.
• Repositionner la serviette au point de départ.
• 1–2 minutes par côté et par pied.
• Effectuer 2 à 3 fois par semaine.