Arthrose de la cheville / douleurs à la cheville

Auteur: K. Zbinden

Définition

Que sont les troubles de la cheville ?

La cheville – aussi appelée articulation du pied – relie la jambe au pied et fait partie des articulations les plus sollicitées du corps humain. Sur le plan anatomique, la cheville est divisée en deux zones principales :

• ◉ Articulation talo-crurale (ATC) : elle est composée du tibia, de la fibula (péroné) et de l’astragale (talus). L’ATC permet surtout la flexion et l’extension du pied.
• ◉ Articulation sous-talienne (AST) : l’articulation sous-talienne est encore subdivisée en une partie antérieure et une partie postérieure. Elle se situe entre l’astragale (talus), le calcanéum et l’os naviculaire (os naviculare) et est notamment responsable des mouvements de rotation et d’inclinaison.

Des ligaments stabilisateurs, des tendons, des muscles ainsi que des structures cartilagineuses assurent le guidage et l’amortissement. En cas de surcharge, d’inflammation ou d’usure, des douleurs de l’articulation du pied apparaissent. On peut globalement distinguer les trois troubles de cheville suivants :

• ◉ Arthrose de la cheville

  L’arthrose de la cheville est une maladie dégénérative de l’articulation au cours de laquelle le cartilage protecteur de la cheville se dégrade progressivement, entraînant une lésion cartilagineuse. Les causes fréquentes sont d’anciennes blessures, des malpositions du pied ou des surcharges/mauvaises sollicitations durables. Sont typiques : douleurs à la cheville, douleurs de l’articulation du pied à la marche, douleurs nocturnes à la cheville ainsi que douleurs au démarrage le matin. Des douleurs autour de la malléole et une mobilité réduite sont également des signes fréquents d’arthrose de la cheville.

• ◉ Inflammation de la cheville

  Douleurs de l’articulation du pied à la marche, douleurs nocturnes à la cheville ainsi que douleurs au démarrage le matin. Des douleurs autour de la malléole et une mobilité réduite sont également des signes fréquents d’arthrose de la cheville. Une inflammation de la cheville correspond à une irritation ou une inflammation des structures articulaires, des tendons ou de la membrane synoviale. L’inflammation peut être aiguë ou chronique et s’accompagne souvent de douleurs de l’articulation du pied, de gonflement et d’une sensation de chaleur. Les personnes concernées rapportent des douleurs à la cheville, des chevilles gonflées, des limitations de mouvement et un sentiment d’instabilité.

• ◉ Blessures de la cheville

  Les blessures de la cheville surviennent le plus souvent suite à une torsion, une chute ou lors du sport. Elles comprennent des lésions ligamentaires, des irritations capsulaires ou des contusions. Les symptômes typiques sont une douleur soudaine au niveau de l’articulation du pied, des douleurs autour de la malléole, une instabilité ainsi qu’un gonflement articulaire autour de la cheville. Non traitées, de telles blessures peuvent conduire à long terme à une arthrose de la cheville ou à des douleurs chroniques de la cheville.

Cause des troubles de la cheville

Les causes des troubles de la cheville sont souvent liées au mode de vie moderne et aux conditions environnementales modifiées. La cheville est une articulation complexe et très résistante, qui doit absorber, transmettre et contrôler des forces à chaque pas. Si elle n’est pas suffisamment mobilisée, si elle est sollicitée de manière incorrecte ou exposée en permanence à des forces unilatérales, sa fonction se modifie. Ces changements fonctionnels constituent la base des douleurs à la cheville et, à long terme, de dommages structurels.
Alors que nos ancêtres marchaient pieds nus sur un sol naturel et irrégulier, mobilisant et renforçant en continu l’articulation supérieure et l’articulation inférieure de la cheville, la vie quotidienne actuelle est marquée par la position assise, des mouvements monotones et des sols durs. Ces conditions influencent directement la stabilité, la mobilité et la résistance de l’articulation du pied.

Manque de mouvement et mode de vie sédentaire

Le manque de mouvement fait que la cheville ne peut plus exploiter toute son amplitude fonctionnelle naturelle. Les articulations ont besoin de mouvements réguliers pour rester bien nourries, stables et résistantes. Lorsque la cheville est trop peu mobilisée, plusieurs adaptations fonctionnelles apparaissent.

• ◉ Diminution de la stabilisation musculaire

  La cheville est principalement guidée et stabilisée par les muscles, les tendons et les ligaments. En cas de manque de mouvement, cette musculature perd en force et en réactivité. Pour l’articulation, cela signifie un guidage actif réduit. Les mouvements deviennent moins contrôlés, ce qui sollicite davantage certaines surfaces articulaires. Cette charge inégale augmente la pression sur le cartilage, les ligaments et la capsule articulaire de la cheville et peut ainsi entraîner des troubles de la cheville.

• ◉ Modifications de l’alignement articulaire

  En l’absence de guidage musculaire, la cheville a tendance, lors de la marche, à quitter son alignement optimal. Elle peut basculer davantage vers l’intérieur ou vers l’extérieur, déplaçant la charge vers certaines zones. L’articulation talo-crurale réagit particulièrement à ces déviations d’axe, car elle est responsable du déroulement contrôlé du pas.

• ◉ Augmentation des tensions dans la région articulaire

  Un mode de vie sédentaire favorise les raccourcissements des chaînes musculaires et fasciales des jambes. Ces structures influencent directement la position et la mobilité de la cheville. Des tensions de traction accrues maintiennent l’articulation sous stress permanent et limitent sa liberté de mouvement. La capacité d’adaptation naturelle de l’articulation diminue, ce qui constitue un terrain favorable aux inflammations et aux blessures.

• ◉ Diminution de la mobilité articulaire

  Si la cheville n’est pas utilisée régulièrement sur l’ensemble de son amplitude, elle perd en mobilité. Les surfaces articulaires ne glissent plus de manière optimale l’une sur l’autre, ce qui augmente les frottements. L’articulation devient alors plus vulnérable aux réactions de surcharge, notamment lors de sollicitations quotidiennes telles que la marche ou la montée des escaliers.

Sols durs et plats et chaussures rigides, de soutien

Outre le manque de mouvement, les conditions environnementales actuelles ont également un impact considérable sur la cheville. Les sols durs et les semelles rigides modifient la biomécanique naturelle de chaque pas.

• ◉ Augmentation des chocs au niveau de la cheville

  Sur des surfaces dures et planes, les forces d’impact sont difficilement amorties. Elles sont transmises directement à la cheville. L’articulation doit absorber cette charge de façon brusque, ce qui augmente la pression sur le cartilage et les surfaces articulaires. L’articulation talo-crurale est particulièrement concernée, car elle contrôle le premier contact avec le sol.

• ◉ Temps de réaction réduit de la musculature stabilisatrice

  En raison de l’impact précoce et élevé, la musculature dispose de moins de temps pour stabiliser activement la cheville. L’articulation perd ainsi en guidage actif et s’appuie davantage sur des structures passives telles que les ligaments et la capsule. Celles-ci sont sollicitées davantage sur le long terme, ce qui peut favoriser des inflammations de la cheville.

• ◉ Restriction de la séquence de mouvement naturelle

  Les chaussures rigides et de soutien limitent le déroulé naturel du pied, du talon à l’avant-pied puis à l’articulation métatarso-phalangienne du gros orteil. On observe souvent une réduction du mouvement du pied. Pour la cheville, cela signifie qu’elle est sollicitée de façon répétée dans les mêmes angles de mouvement. Certaines zones articulaires sont surmenées, tandis que d’autres sont à peine mobilisées. Les structures surmenées ont tendance à s’enflammer et à se blesser, alors que les zones sous-sollicitées s’atrophient et se raidissent.

• ◉ Réduction de l’activité propre de la cheville

  En raison de la fonction de soutien des chaussures modernes, la chaussure prend en charge une partie du travail que la cheville et la musculature environnante devraient assurer. Les structures de soutien (surtout la musculature) se dégradent, l’articulation perd en résistance et réagit de manière plus sensible aux sollicitations quotidiennes ou sportives.

Symptômes des troubles de la cheville

Il est important de mentionner que les énumérations suivantes regroupent les symptômes les plus fréquents en cas de troubles de la cheville. La liste n’est pas exhaustive ni définitive, et des symptômes atypiques peuvent également apparaître. L’intensité des douleurs de l’articulation du pied dépend notamment de la cause, du degré de gravité, de la durée des troubles ainsi que de la constitution physique individuelle. Pour clarifier sans ambiguïté des douleurs à la cheville ou des douleurs persistantes autour de la malléole, il convient de consulter un professionnel de santé.

• ◉ Douleurs générales à la cheville : peuvent survenir lors de la marche, de la station debout ou de la course, et être liées à l’effort ou permanentes.
• ◉ Douleurs dans l’articulation du pied : souvent localisées en profondeur et s’intensifient lors des mouvements ou d’une sollicitation prolongée.
• ◉ Douleurs au niveau de l’articulation du pied : fréquemment ressenties à l’avant ou sur le côté externe de l’articulation.
• ◉ Douleurs de l’articulation talo-crurale : douleurs lors du déroulé du pied ou en montant les escaliers, typiques des contraintes au niveau de l’ATC.
• ◉ Douleurs de l’articulation sous-talienne : gênes lors des rotations et des bascules du pied, surtout sur terrain irrégulier.
• ◉ Douleurs autour de la malléole : localisées autour de la cheville, souvent accentuées à la pression ou au mouvement. Souvent associées à une sensation d’instabilité.
• ◉ Douleurs nocturnes à la cheville : douleurs au repos pouvant survenir en position allongée ou pendant des phases de repos.
• ◉ Douleurs au démarrage : douleurs de l’articulation du pied après s’être levé, après une période prolongée allongée ou assise, qui s’améliorent brièvement après quelques pas.
• ◉ Douleur de l’articulation du pied à l’effort : douleurs croissantes lors de la marche, de la course ou de stations debout prolongées.
• ◉ Douleurs de l’articulation du pied à la marche : particulièrement marquées sur des sols durs ou irréguliers.
• ◉ Douleurs après le jogging : gênes survenant après l’activité sportive ou le lendemain.
• ◉ Douleurs soudaines de l’articulation du pied : douleurs aiguës et fulgurantes, souvent après un faux pas ou une sollicitation inhabituelle.
• ◉ Gonflement articulaire au niveau de l’articulation du pied : gonflement visible ou palpable autour de la cheville.
• ◉ Malléole gonflée : combinaison de gonflement et de douleur à la pression dans la région de la malléole, pouvant survenir à l’intérieur ou à l’extérieur.
• ◉ Rougeur et sensation de chaleur : indication d’une inflammation au niveau de la cheville.
• ◉ Inflammation de la cheville : en cas d’inflammation, des symptômes tels que gonflement, douleur au mouvement, chaleur et capacité de charge réduite sont souvent présents.
• ◉ Limitation des mouvements : la cheville ne peut plus être complètement fléchie, étendue ou tournée.
• ◉ Sensation d’instabilité : impression de dérobement ou d’insécurité dans l’articulation, surtout sur sol irrégulier.
• ◉ Douleurs de l’astragale : douleurs profondes au centre de l’articulation, souvent ressenties à l’effort.

Les symptômes mentionnés peuvent apparaître isolément ou en combinaison et évoluer au fil du temps. Un diagnostic précoce en cas de douleurs persistantes à la cheville est essentiel pour éviter des limitations à long terme.

Thérapies conventionnelles – Que faire en cas de troubles de la cheville

Différentes approches thérapeutiques conventionnelles sont disponibles pour traiter les douleurs de l’articulation du pied. Les mesures ci-dessous représentent une sélection des traitements courants et ne sont pas exhaustives. Souvent, plusieurs approches sont combinées pour soulager les douleurs. Un avis médical est recommandé afin de définir individuellement la thérapie la plus adaptée.

• ◉ Repos et réduction de la charge : une mise au repos temporaire de la cheville peut aider à calmer des irritations aiguës. Les activités contraignantes devraient être réduites puis reprises progressivement.
• ◉ Froid : les applications de froid soulagent les douleurs aiguës, réduisent les gonflements et ont un effet anti-inflammatoire en cas d’inflammation de la cheville.
• ◉ Physiothérapie : des techniques ciblées de mobilisation et de renforcement améliorent la mobilité de l’articulation talo-crurale et sous-talienne et favorisent la stabilité.
• ◉ Thérapie manuelle : des manipulations spécifiques peuvent améliorer la mobilité articulaire et lever un éventuel blocage de la cheville.
• ◉ Étirements : des étirements réguliers soutiennent la mobilité de l’articulation du pied et peuvent réduire les tensions dans la zone articulaire.
• ◉ Renforcement musculaire : le renforcement ciblé de la musculature du pied et de la jambe stabilise la cheville et soulage les structures articulaires.
• ◉ Traitement médicamenteux : des médicaments antalgiques et anti-inflammatoires peuvent réduire à court terme les douleurs de l’articulation du pied.
• ◉ Bandages et orthèses : des aides stabilisatrices maintiennent la cheville et réduisent les mouvements incontrôlés en cas d’instabilité.
• ◉ Semelles orthopédiques : les semelles peuvent améliorer la répartition des pressions dans l’articulation du pied et réduire les douleurs autour de la malléole.
• ◉ Chaussures en cas d’arthrose de la cheville : des chaussures spécifiques peuvent diminuer les douleurs.
• ◉ Infiltrations : des injections de cortisone ou d’acide hyaluronique sont utilisées en cas de douleurs persistantes ou d’arthrose de la cheville.
• ◉ Thérapie par ondes de choc : les ondes sonores stimulent la circulation sanguine et peuvent soutenir le traitement des douleurs chroniques.
• ◉ Taping : des bandes spécifiques favorisent la stabilité et peuvent soulager les douleurs autour de la malléole.
• ◉ Électrothérapie et ultrasons : ces applications physiques peuvent soutenir la régénération au niveau de la cheville.
• ◉ Pommades anti-inflammatoires : appliquées localement, elles peuvent aider en cas d’inflammation.
• ◉ Perte de poids : une réduction du poids corporel diminue la charge sur la cheville.
• ◉ Opération : dans les cas graves, par exemple en cas d’arthrose avancée ou de douleurs persistantes, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.

Ces mesures conduisent souvent à un soulagement à court terme, mais corrigent insuffisamment les causes fonctionnelles sous-jacentes. L’objectif de tout traitement devrait être d’améliorer durablement les conditions de charge de la cheville. Comme décrit, le manque de mouvement, le mode de vie sédentaire ainsi que les sols durs et les chaussures rigides jouent un rôle central. Le mode d’action de kybun intervient précisément à ce niveau et propose une approche globale pour soulager durablement la cheville.

Mode d’action kybun – Que faire en cas de troubles de la cheville

Les produits kybun visent à éliminer les conséquences nocives des sols durs et plats ainsi que des chaussures rigides et de soutien, tout en luttant activement contre le manque de mouvement et le mode de vie sédentaire. Grâce à leurs propriétés élastiques et amortissantes, les produits kybun soulagent les pieds d’une part et les activent d’autre part. Le soulagement permet, dans un premier temps, de réduire les douleurs de l’articulation du pied. L’activation vise à s’attaquer aux causes des troubles de la cheville afin que les symptômes disparaissent durablement. Les chaussures kybun conviennent donc très bien en cas de troubles de la cheville, car elles aident à traiter les douleurs grâce aux modes d’action suivants :

• ◉ Réduction des forces dues aux sols durs et plats grâce à l’effet d’amortissement

  Lors de l’appui dans des chaussures kybun, le matériau élastique de la semelle se comprime. À l’instar d’un airbag, la semelle compressible absorbe une grande partie des forces appliquées. La cheville est ainsi nettement soulagée et protégée des mauvaises sollicitations et des surcharges.

Équilibre et EMG

La capacité d’équilibre a été mesurée au moyen d’une plateforme de force en analysant le déplacement du centre de gravité du corps d’avant en arrière (ant-post) et latéralement (med-lat) en position debout. En parallèle, une électromyographie (EMG) a enregistré l’activité musculaire.

Lors de l’attaque du talon, le pied peut s’enfoncer dans le matériau kybun, ce qui retarde dans le temps la charge exercée sur la cheville. Ce gain de temps permet à la musculature de stabiliser activement l’articulation. Une musculature bien activée protège le cartilage, les ligaments et les tendons, réduit les mauvaises sollicitations et les surcharges et minimise le risque d’inflammation et de blessures.

• ◉ Activation de la musculature du pied et de la jambe grâce à la propriété élastique

  Sur la semelle kybun élastique, les pieds doivent rester en permanence légèrement en mouvement pour stabiliser l’équilibre. Cela entraîne la musculature du pied et de la jambe. Une musculature forte stabilise l’articulation talo-crurale et sous-talienne, soulage les structures passives telles que les ligaments et la capsule et soutient un guidage physiologique du mouvement. En même temps, de légères malpositions comme l’affaissement de la voûte longitudinale ou l’hyperpronation peuvent être corrigées. Cette activation continue prévient les déficits musculaires et réduit les douleurs de l’articulation du pied à la marche.

• ◉ Déroulé naturel du pied grâce à l’activation musculaire et à la fonction de déroulé

  Lors de l’attaque du talon, le pied peut s’enfoncer doucement dans le matériau kybun. La charge sur la cheville ne s’applique donc pas brusquement, mais avec un décalage temporel. Ce gain de temps décisif permet à la musculature environnante de réagir tôt et de stabiliser activement l’articulation. Le pied peut ainsi se dérouler de manière contrôlée après le contact du talon et le « pied claquant » nocif est évité, ce qui réduit le risque d’inflammation de la cheville ou d’arthrose.

La fonction de déroulé de la semelle kybun permet une séquence de mouvement naturelle sur l’avant-pied. Cela augmente l’amplitude de mouvement de la cheville, étire en douceur les structures articulaires et les maintient souples, améliorant ainsi la capacité de charge. En même temps, les mauvaises sollicitations au niveau de la cheville sont réduites.

• ◉ Protection contre la dysfonction fasciale grâce à une séquence de mouvement physiologique

  Le déroulé contrôlé et le pilotage actif par les muscles favorisent un réseau fascial sain autour de la cheville. Les adhérences et les tensions diminuent, ce qui soutient la mécanique articulaire et équilibre la charge sur les tendons et les ligaments. Cela contribue à réduire les inflammations et à préserver la mobilité de l’articulation du pied.

• ◉ Amélioration de la circulation grâce à une activité de mouvement accrue

  La cheville est éloignée du cœur et donc sensible sur le plan circulatoire. Les mouvements actifs dans les chaussures kybun favorisent la circulation sanguine des muscles, des tendons et des articulations. Cela améliore l’apport en oxygène et en nutriments, facilite l’élimination des substances pro-inflammatoires et soutient les processus de guérison et de régénération.

• ◉ Répartition optimisée des pressions

  Lors de la marche et de la station debout dans les chaussures kybun, toute la plante du pied est entourée par le matériau élastique. Il en résulte une répartition optimisée des pressions dans le pied et au niveau de la cheville. Cela peut réduire la pression ponctuelle sur la cheville et les structures environnantes. En outre, les légers mouvements permanents sur les produits kybun Joya augmentent la surface d’appui, ce qui peut encore réduire les pics de pression locaux. De cette manière, la cheville peut être soulagée et les structures cartilagineuses et ligamentaires proches de l’articulation protégées de la surcharge et de l’usure.

• ◉ Promotion du mouvement et réduction du temps passé assis

  Les produits kybun élastiques et amortissants augmentent le plaisir de bouger, car ils soulagent la cheville lors de la marche et de la station debout. L’activation musculaire renforce la musculature et favorise la circulation. Parallèlement, la durée des activités en position assise peut être réduite et les raccourcissements nocifs ainsi que les blocages des structures myofasciales peuvent être évités. Chaque pas étire doucement la cheville, augmente la flexibilité et réduit durablement les troubles. Les articulations du pied deviennent ainsi plus souples et la mécanique articulaire naturelle est rétablie.

Conseils d’utilisation en cas de troubles de la cheville

Avant de porter les chaussures kybun pour la première fois, vous devriez tenir compte de quelques conseils d’utilisation. Une utilisation correcte des chaussures en cas de douleurs de l’articulation du pied peut aider à soulager les symptômes.

• ◉ Au début, ne portez les chaussures kybun que le temps que votre corps le tolère. Faites des pauses de port si les douleurs à la cheville augmentent ou si une fatigue de la musculature du pied et de la jambe apparaît. Le traitement des douleurs à la cheville demande du temps. Grâce aux propriétés activantes des produits kybun, la musculature est entraînée, ce qui peut surtout au début entraîner des « réactions initiales ».
• ◉ Enfoncez votre talon lentement et de manière contrôlée dans le matériau élastique et ressentez la souplesse de la semelle. Trouvez un point d’appui où les douleurs à la cheville diminuent ou ne se manifestent pas. Au début, veillez à ne pas forcer excessivement le déroulé sur l’avant-pied.
• ◉ Faites de petits pas contrôlés. Posez le pied le plus à plat possible afin de minimiser les tensions au niveau de l’articulation talo-crurale et sous-talienne. Réduisez d’abord le déroulé, surtout en cas d’inflammation aiguë de la cheville ou de douleurs au niveau de l’articulation sous-talienne. Avec le temps, vous pourrez augmenter l’amplitude de mouvement dès que l’articulation se sera habituée à l’activation.
• ◉ Veillez à une charge uniforme de la cheville. Essayez d’éviter une hyperpronation ou une supination afin que la cheville soit sollicitée de manière contrôlée. La semelle élastique aide à répartir la force de manière uniforme et à réduire les mauvaises sollicitations.
• ◉ Combinez l’utilisation des chaussures kybun avec des exercices ciblés. Des exercices complémentaires de renforcement et de mobilisation soutiennent la stabilisation de la cheville, favorisent la circulation et renforcent l’effet des chaussures. Les exercices devraient être effectués régulièrement afin d’améliorer durablement la mécanique articulaire et de réduire à long terme les douleurs de l’articulation du pied.

Exercices utiles en cas de troubles de la cheville

Pour renforcer l’efficacité des chaussures kybun et augmenter la probabilité que les troubles de la cheville diminuent, nous recommandons les exercices suivants. Le choix d’exercices n’est pas exhaustif et peut être complété. De manière générale : les troubles ne doivent pas s’aggraver pendant les exercices. De légères « douleurs » agréables, bienfaisantes et libératrices sont normales et souhaitées.
Les exercices sont répartis dans les domaines suivants : « Marcher correctement avec des chaussures kybun », « Étirements (travail en longueur musculaire) », « Rouleau de fascia » et « Renforcement ». Idéalement, ces domaines sont combinés afin de soutenir le traitement des troubles de la cheville.

Marcher correctement avec des chaussures kybun

La qualité de chaque pas est déterminante dans le traitement des douleurs de l’articulation du pied afin de réduire la douleur et d’éliminer les mauvaises sollicitations et les surcharges. Les chaussures kybun constituent donc une thérapie idéale en cas de douleurs de la cheville.

Attaque du talon contrôlée

• ◉ Enfoncer le talon profondément dans le matériau élastique afin de profiter de l’amortissement et de l’activation musculaire.
• ◉ Lors du contact du talon, trouver un point d’appui pour lequel les douleurs de l’articulation du pied sont réduites ou ne se manifestent plus.
• ◉ Maintenir une position contrôlée du pied afin qu’il ne bascule ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.
• ◉ Poser le médio-pied et l’avant-pied lentement et de manière contrôlée afin de ne pas surcharger la cheville.
• ◉ Ne pas effectuer encore de déroulé actif sur l’avant-pied. L’accent est mis sur une attaque du talon physiologique.

Déroulé contrôlé

• ◉ Veillez à un déroulé léger et naturel sur l’avant-pied, sans vous repousser activement ou avec une grande force sur les gros orteils. En particulier en cas de blocages existants au niveau de la cheville ou d’inflammation, l’amplitude de mouvement des pieds devrait au début être adaptée individuellement à l’état personnel.
• ◉ Tester l’amplitude de mouvement possible des pieds sans que les douleurs à la cheville n’apparaissent ou n’augmentent. Augmenter l’amplitude si possible.

Étirements (travail en longueur musculaire)

Le travail en longueur musculaire joue un rôle central dans le traitement des troubles de la cheville, car ceux-ci sont souvent causés par des raccourcissements et des tensions de la musculature environnante. Ces limitations musculaires peuvent influencer négativement la mobilité de la cheville et entraîner des mauvaises sollicitations ou des surcharges. Grâce à des étirements ciblés, les raccourcissements et les tensions peuvent être réduits activement, ce qui améliore la mobilité et soulage fonctionnellement la cheville.

Musculature du mollet

• ◉ Position de départ en fente.
• ◉ Le talon arrière garde le contact avec le sol et ne doit pas être soulevé.
• ◉ Fléchir lentement le genou avant vers l’avant jusqu’à sentir une traction dans le mollet.
• ◉ 3 x 30 secondes par côté.
• ◉ 1 à 2 fois par jour.

Torsion du pied

• ◉ Prendre le pied dans les deux mains
• ◉ Faire tourner/tordre la cheville dans toutes les directions possibles et maintenir l’étirement.
• ◉ 3 x 30 secondes par côté.
• ◉ 1 à 2 fois par jour.

Rouleau de fascia

L’entraînement des fascias avec le rouleau joue un rôle important dans le traitement des troubles de la cheville. Souvent, ces troubles résultent de raccourcissements et de tensions des structures myofasciales. Le déroulage régulier de la chaîne myofasciale tendue et raccourcie peut améliorer la mobilité et soulager la cheville. Le rouleau de fascia convient ainsi comme thérapie active pour atténuer les troubles de la cheville et soutient en même temps la restauration de la fonction et de la stabilité de l’articulation.

Musculature du mollet

• ◉ Une jambe fléchie et l’autre jambe posée sur le rouleau. Augmenter la pression en posant les deux jambes sur le rouleau. Augmenter davantage en superposant les jambes.
• ◉ En cas de douleurs au poignet, l’exercice peut aussi être réalisé sur les avant-bras.
• ◉ Dérouler activement le mollet depuis au-dessus du talon jusqu’à juste en dessous du creux poplité.
• ◉ Effectuer les exercices lentement et de manière contrôlée.
• ◉ Adapter la pression au ressenti personnel, tout en allant jusqu’à une limite de douleur tolérable.
• ◉ Dérouler plus intensément les adhérences ponctuelles ou maintenir la position sur ce point.
• ◉ Au moins 3 minutes par côté.
• ◉ 1 à 2 fois par jour.

Musculature du tibial antérieur

• ◉ Placer le rouleau sous le tibia. Fléchir l’autre jambe pour la stabilisation. Positionner les mains à largeur d’épaules et redresser le buste avec l’appui des mains.
• ◉ En cas de douleurs au poignet, l’exercice peut aussi être réalisé sur les avant-bras.
• ◉ Dérouler activement le tibia depuis la cheville jusqu’au genou.
• ◉ Effectuer les exercices lentement et de manière contrôlée.
• ◉ Adapter la pression au ressenti personnel, tout en allant jusqu’à une limite de douleur tolérable.
• ◉ Dérouler plus intensément les adhérences ponctuelles ou maintenir la position sur ce point.
• ◉ Au moins 3 minutes par côté.
• ◉ 1 à 2 fois par jour.

Renforcement

Un entraînement ciblé des pieds et de la cheville est particulièrement important en cas de malpositions du pied (pied plat, affaissé ou valgus) afin de protéger la cheville des surcharges et des mauvaises sollicitations. Une musculature forte du pied et de la jambe soulage la cheville et contribue à réduire les troubles. Le renforcement constitue donc une mesure efficace de thérapie et de prévention, soutenant la stabilité et la fonctionnalité de l’articulation. Les exercices suivants peuvent être réalisés au sol et sur le tapis kybun. Sur le tapis kybun, la pression sur les pieds est réduite et l’activité musculaire augmente.

Élévations de talons

• ◉ Position de départ : debout, pieds largeur de hanches
• ◉ Soulever lentement et de manière contrôlée les deux talons. Maintenir brièvement la position au point le plus haut. Redescendre les talons lentement et de manière contrôlée.
• ◉ 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• ◉ 2 à 3 fois par semaine.

Équilibre sur une jambe

• ◉ Position de départ : debout, pieds largeur de hanches
• ◉ Lever une jambe et garder l’équilibre.
• ◉ 3 x 60 secondes par côté.
• ◉ 2 à 3 fois par semaine.