Douleurs au tendon d'Achille

Définition

Que sont les douleurs du tendon d’Achille ?
Le tendon d’Achille (Tendo calcaneus) est le tendon terminal commun du triceps sural, composé du muscle gastrocnémiens (biceps du mollet) et du muscle soléaire, et il relie ces muscles au calcanéum (talon). C’est le tendon le plus épais et le plus résistant du corps humain. Le tendon d’Achille joue un rôle essentiel dans des mouvements tels que la marche, la course et le saut, car il permet la transmission de la force des muscles du mollet au pied.

On distingue, pour les douleurs du tendon d’Achille ou l’inflammation du tendon d’Achille, trois tableaux cliniques :

Achillodynie (tendinopathie du tendon d’Achille) / Tendinite aiguë du tendon d’Achille

• Manque d’activité, position assise fréquente.
• Une des blessures les plus fréquentes chez les coureurs.
• Causée par une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de l’entraînement.
• Douleur diffuse, sourde ou aiguë au niveau du tendon d’Achille. Les douleurs se situent souvent à l’insertion du tendon d’Achille.
• Si le tendon d’Achille est enflammé, la durée de guérison dépend de la gravité de l’inflammation et de l’état physique de la personne concernée. Dans un bon processus de guérison, l’inflammation du tendon d’Achille disparaît en 4 à 6 semaines. Une thérapie adaptée pour la tendinite du tendon d’Achille est importante afin d’éviter qu’elle ne devienne chronique.

Tendinite chronique du tendon d’Achille

• Si l’inflammation aiguë du tendon d’Achille dure plus de six semaines ou n’est pas traitée, on parle de tendinite chronique du tendon d’Achille.
• Une tendinite chronique peut provoquer un épaississement du tendon d’Achille et des douleurs persistantes ; des nodules peuvent être palpés sur le tendon. Les «nœuds du tendon d’Achille» peuvent être libérés par massage.
• Une tendinite chronique peut également être traitée par une thérapie ciblée contre la tendinite du tendon d’Achille et conduire à un soulagement complet. La durée de la tendinite chronique varie selon l’intensité de l’inflammation et le traitement.

Rupture / déchirure partielle du tendon d’Achille

• La rupture du tendon d’Achille n’est possible qu’en cas d’efforts importants ; le tendon est généralement déjà fragilisé (par exemple par une tendinite aiguë ou chronique ou une irritation du tendon).
• Elle est déclenchée par une contraction soudaine des muscles du mollet.
• En cas de rupture complète, il n’est plus possible de se tenir debout ou de marcher. Lors d’une rupture du tendon d’Achille, le traitement nécessite souvent une fixation chirurgicale du tendon sur le calcanéum. La prise en charge post-opératoire d’une rupture du tendon d’Achille est longue. D’abord, le tendon doit être immobilisé pendant 4 à 6 semaines. Ensuite suit une phase de charge réduite sur trois mois.

Causes des douleurs du tendon d’Achille

Les douleurs du tendon d’Achille ou la cause d’une tendinite sont étroitement liées au mode de vie moderne et aux conditions environnementales modifiées. Nos ancêtres se déplaçaient de manière globale et intensive pour se procurer de la nourriture — chasse, cueillette de baies ou agriculture — généralement pieds nus sur des surfaces naturelles inégales, ce qui sollicitait et renforçait de manière optimale les muscles du pied et de la jambe.

Au fil des millénaires, le mode de vie a beaucoup changé. Aujourd’hui, l’inactivité et un quotidien largement sédentaire sont répandus. Lorsqu’il y a de l’activité, elle se déroule souvent sur des sols durs et plats comme le béton ou l’asphalte — souvent dans des chaussures rigides et soutenantes. Ces conditions modifiées influencent la quantité et la qualité du mouvement et entraînent des adaptations corporelles qui surchargent ou enflamment le tendon d’Achille. Les effets de ces changements sur l’apparition de douleurs au tendon d’Achille sont décrits ci‑dessous.

Manque d’activité et mode de vie sédentaire

Le mode de vie moderne, caractérisé par le manque d’activité et la position assise, provoque des mauvaises sollicitations de l’appareil locomoteur. Le manque d’activité et le mode de vie sédentaire entraînent des adaptations corporelles qui peuvent provoquer des douleurs au tendon d’Achille. Les changements suivants contribuent de manière significative à l’apparition de douleurs du tendon d’Achille et expliquent pourquoi le tendon peut s’enflammer :

• Musculature affaiblie

  L’inactivité et un mode de vie principalement assis entraînent l’atrophie de la musculature essentielle. Une musculature intrinsèque du pied affaiblie ne peut plus stabiliser suffisamment la voûte plantaire, ce qui altère la fonction d’amortissement naturelle et augmente la charge sur le tendon d’Achille. De plus, une musculature du mollet réduite perd sa fonction stabilisatrice et déchargeuse, entraînant des sur- et mauvaises sollicitations du tendon d’Achille. La combinaison d’un pied et de muscles du mollet faibles compromet également le roulis naturel du pied du talon à l’avant-pied. Le tendon d’Achille ne bénéficie alors plus des phases d’étirement et de relâchement nécessaires, ce qui provoque à long terme des lésions et une inflammation du tendon.

• Déformations du pied

  Une musculature affaiblie peut aussi favoriser des déformations du pied. Comme expliqué plus haut, une faiblesse musculaire conduit souvent à l’affaissement de la voûte plantaire, pouvant aboutir à un pied creux ou plat — avec les conséquences mentionnées sur le tendon d’Achille. En outre, une musculature du pied faible peut provoquer une pronation (basculer vers l’intérieur) ou une supination (basculer vers l’extérieur). Le tendon d’Achille est ainsi tiré vers l’intérieur ou l’extérieur à chaque pas, ce qui augmente significativement le risque d’inflammation.

• Dysfonction fasciale

  Le manque d’activité et la position assise ont un impact important sur la santé des fascias. Les fascias entourent notamment les muscles et régulent la transmission des forces. Pour fonctionner correctement, ils doivent conserver leurs propriétés élastiques. L’inactivité et les mauvaises postures favorisent des adhérences et des tensions fasciales. La chaîne muscle‑fascia du bas à la cuisse se raccourcit à force de rester assis. Cette raccourcissement tire sur le tendon d’Achille, générant une tension accrue et, à long terme, une lésion du tendon. En conséquence, le tendon s’enflamme et peut provoquer des douleurs du tendon d’Achille.

• Raideur articulaire

  Si le pied n’est pas régulièrement mobilisé sur toute son amplitude, les articulations du pied perdent en mobilité. Cette rigidification naturelle réduit le roulis du pied. L’absence de roulis du talon vers l’avant-pied fait que, d’une part, le tendon d’Achille n’est pas suffisamment étiré et devient cassant et vulnérable aux blessures ; d’autre part, le mouvement monotone sur la même zone augmente la force exercée et provoque une surcharge, pouvant conduire à une inflammation du tendon d’Achille.

Sols durs, plats et chaussures rigides, soutenantes

Les conditions environnementales modifiées influencent de manière significative la charge sur l’appareil locomoteur. Les sols durs et plats et les chaussures rigides et soutenantes modifient la biomécanique de chaque pas et sont donc des facteurs importants dans l’apparition des douleurs du tendon d’Achille ou d’une tendinite. Les changements suivants jouent un rôle déterminant dans le développement des douleurs du tendon d’Achille et expliquent pourquoi le tendon s’enflamme :

• Force d’impact

  En marchant sur des sols durs et plats et dans des chaussures rigides et soutenantes, des forces plus élevées s’exercent surtout lors du talonnage. À cause de la rigidité des sols industriels et des semelles de chaussures classiques, ces forces ne peuvent pas être absorbées, ce qui accroît la charge sur le corps. Cette augmentation de la force frappe d’abord les pieds et donc le tendon d’Achille. Par conséquent, le tendon peut être mal et sur-sollicité, ce qui peut provoquer une inflammation et, secondairement, un épaississement du tendon d’Achille.
  
  De plus, cette sollicitation précoce et plus importante réduit le temps de réaction possible des muscles concernés. Si les muscles ne peuvent pas se contracter à temps, l’articulation correspondante n’est pas suffisamment stabilisée. L’articulation de la cheville joue un rôle particulier dans l’apparition des douleurs du tendon d’Achille. Comme le tendon d’Achille est fixé au calcanéum, une instabilité autour de la cheville peut entraîner une surextension ou une torsion du tendon d’Achille. Par conséquent, le tendon s’enflamme et peut provoquer des douleurs.

• Séquence de mouvement non naturelle

  Les sols durs et plats et les chaussures rigides et soutenantes rendent plus difficile une séquence de mouvement physiologique. D’une part, l’absence d’activation musculaire au talonnage (voir «Force d’impact») provoque un basculement incontrôlé du pied vers le bas. On parle alors de «pied qui claque». Le tendon d’Achille est ainsi heurté à chaque pas au lieu d’être guidé de manière contrôlée. Par cet affaissement incontrôlé du pied, le tendon est contracté en très peu de temps à chaque pas, ce qui peut provoquer une inflammation. D’autre part, un déroulé naturel sur l’avant-pied est réduit. En l’absence de déroulé, le tendon d’Achille est fortement sollicité dans une zone réduite, ce qui favorise blessures et inflammations. De plus, la contraction naturelle du tendon d’Achille lors du déroulé sur l’avant-pied, qui maintient le tendon souple et élastique et le protège des sollicitations excessives, manque.

• Musculature affaiblie

  La passivité des pieds sur sols durs et plats et dans des chaussures rigides conduit également à une atrophie des muscles essentiels qui soutiennent la voûte plantaire et préviennent les déformations du pied. La musculature affaiblie entraîne une surcharge du tendon d’Achille, provoquant une irritation, une inflammation ou des douleurs. Marcher sur un sol naturel souple (par ex. sable ou mousse) sollicite et renforce la musculature concernée et renforce ainsi les pieds.

Symptômes des douleurs du tendon d’Achille

Il est important de noter que la liste suivante présente les symptômes les plus fréquents d’une tendinite ou de douleurs du tendon d’Achille, mais elle n’est pas exhaustive. Des symptômes atypiques sont également possibles. Les symptômes dépendent souvent de facteurs tels que la sensibilité à la douleur, la cause de la lésion, le degré de lésion et la constitution physique. Pour obtenir un diagnostic précis, consultez un médecin. Une tendinite du tendon d’Achille peut être diagnostiquée par IRM.

• Douleurs le long du tendon d’Achille : apparaissent généralement lors de la marche, de la course ou après un effort prolongé et peuvent persister au repos.
• Raideur matinale : surtout après le lever, le tendon d’Achille peut se sentir raide et bloqué. Les personnes concernées se plaignent souvent de douleurs matinales au tendon d’Achille.
• Sensibilité à la pression : le tendon d’Achille est douloureux au toucher ou à une légère pression, en particulier dans la zone médiane ou à l’insertion du tendon.
• Épaississement / gonflement du tendon d’Achille : un tendon enflé ou épaissi indique une irritation ou une inflammation. Une tendinite provoque, en raison de lésions microscopiques, de rétentions liquidiennes et d’une réponse de guérison altérée, un épaississement du tendon.
• Rougeur et chaleur locale : la zone affectée peut être rouge et plus chaude que les tissus environnants. Ce sont des signes d’inflammation.
• Douleurs au talon : lors d’une irritation ou d’une tendinite, la douleur peut se situer au niveau du talon ou du tendon d’Achille. En particulier lorsque l’insertion du tendon au talon est touchée, la localisation exacte peut être difficile. L’insertion subit souvent des forces et des tensions importantes, ce qui explique les douleurs.
• Mobilité réduite : l’articulation du pied ne peut plus être complètement étendue ou fléchie, en particulier lors d’étirements.
• Douleurs après des périodes de repos / douleurs de démarrage : les symptômes augmentent après une inactivité prolongée mais s’améliorent avec le mouvement. Le tendon d’Achille peut être douloureux le matin ou après une longue position assise.
• Douleurs dépendantes de la charge : les douleurs augmentent lors d’activités sportives comme la course ou les sauts.
• Sensation de faiblesse dans le mollet : en raison d’une capacité réduite du tendon d’Achille, la musculature du mollet peut perdre de la force.

Thérapies conventionnelles - Que faire contre les douleurs du tendon d’Achille

Plusieurs approches existent pour traiter une tendinite ou des douleurs du tendon d’Achille. Ci‑dessous, quelques thérapies possibles sont présentées. La liste n’est pas exhaustive. En cas de douleur ou d’inflammation du tendon d’Achille, différentes mesures peuvent être mises en œuvre. Une consultation médicale est recommandée pour déterminer le traitement approprié.

• Repos et réduction de la charge : un repos temporaire du tendon d’Achille permet aux inflammations aiguës de diminuer. Évitez les charges soudaines et élevées et remplacez-les par des mouvements contrôlés.
  
• Refroidissement : des packs de glace ou des gels froids soulagent les douleurs aiguës et réduisent l’inflammation. Ils peuvent aussi diminuer le gonflement.
• Traitement médicamenteux : des anti-inflammatoires et analgésiques comme l’ibuprofène peuvent aider.
  
• Exercices d’étirement et de renforcement : des exercices spécifiques améliorent la structure du tendon et favorisent la guérison.
  
• Physiothérapie : des thérapies manuelles et des techniques de mobilisation ciblées améliorent la circulation, relâchent les tensions et renforcent les muscles environnants.
  
• Semelles et chaussures adaptées : des orthèses ou des chaussures rembourrées avec rehausse de talon soulagent le tendon d’Achille et soutiennent la mécanique naturelle du pied.
• Thérapie par ondes de choc : des ondes acoustiques de haute énergie stimulent la circulation et favorisent la régénération du tendon, surtout en cas de douleurs chroniques.
  
• Cataplasmes : des cataplasmes pour tendinite (par ex. à base de caillé) pour soulager le tendon enflammé et réduire le gonflement.
  
• Remèdes maison pour la tendinite : vinaigre de cidre, gingembre et curcuma ont des propriétés anti-inflammatoires. Les bains de pieds au sel d’Epsom soulagent l’inflammation et détendent les muscles.
  
• Pommades anti-inflammatoires : une pommade peut aider à réduire l’inflammation locale.
  
• Taping et bandages : le taping peut être une option pour décharger le tendon (gonflé). Les Kinesio-tapes ou bandages spécialisés stabilisent le tendon et réduisent les mouvements incontrôlés, favorisant la guérison.
  
• Massages et traitement des fascias : des massages ciblés ou l’utilisation d’un rouleau de massage peut diminuer la tension des mollets et libérer les adhérences.
• Thérapies alternatives : acupuncture, laserthérapie ou ultrasons peuvent aider à soulager la douleur et accélérer la régénération.
  
• Adaptation des habitudes de marche et de course : une analyse de la technique de course ou de la démarche peut aider à identifier et corriger les mauvaises sollicitations pour prévenir de nouvelles douleurs.
  
• Opération : dans les cas sévères, si les mesures conservatrices ne suffisent pas, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.

Souvent, ces mesures ne conduisent pas à une réduction durable des douleurs du tendon d’Achille, car les causes sous-jacentes ne sont pas corrigées. L’objectif de tout traitement devrait donc être d’éliminer les causes. Comme décrit ci‑dessus, il faut s’attaquer au manque d’activité, au mode de vie sédentaire, aux sols durs et plats et aux chaussures rigides et soutenantes. Le mode d’action des produits kybun apparaît comme un traitement adapté pour la tendinite ou les douleurs du tendon d’Achille, car il peut corriger ces causes.

Mode d’action kybun - Que font les kybun pour les douleurs du tendon d’Achille

Les produits kybun visent à éliminer les effets nocifs des sols durs et plats et des chaussures rigides, ainsi qu’à contrer le manque d’activité et le mode de vie sédentaire. Grâce à la propriété élasto‑ressort des produits kybun, les pieds sont à la fois déchargés et activés. La décharge réduit d’abord la douleur du tendon d’Achille. L’activation traite ensuite les causes des tendinites et des douleurs pour que les symptômes disparaissent durablement. Ainsi, les chaussures kybun sont particulièrement adaptées au traitement de la tendinite ou des douleurs du tendon d’Achille grâce aux mécanismes d’action suivants :

• Réduction de la force d’impact des sols durs par effet d’amortissement

  Au talonnage dans des chaussures kybun, le matériau élasto‑ressort est comprimé. Grâce à cet enfoncement progressif du talon dans la semelle kybun, l’augmentation de la charge sur le tendon d’Achille se fait avec retard. Ce gain de temps permet aux muscles de se contracter suffisamment pour stabiliser la cheville et le tendon d’Achille. De plus, l’effet d’amortissement de la semelle élasto‑ressort réduit la force exercée sur le tendon d’Achille, le protégeant ainsi des surcharges et des sollicitations inadaptées. Cette réduction de la force d’impact diminue le risque d’inflammation du tendon d’Achille.

• Activation de la musculature du pied grâce à la propriété élasto‑ressort

  Comme mentionné, la musculature peut se contracter à temps grâce à l’enfoncement progressif du talon dans le matériau kybun, stabilisant ainsi correctement les articulations du pied et le tendon d’Achille. Une musculature active réduit l’intensité de la charge et diminue donc le risque d’inflammation ou de douleur du tendon d’Achille.
  
  Par ailleurs, sur les chaussures kybun, les pieds sont constamment légèrement en mouvement et doivent maintenir l’équilibre. Cette activité entraîne et renforce les muscles des pieds et des jambes. Une musculature du pied et de la jambe développée stabilise les articulations et protège le tendon d’Achille. L’activation musculaire aide aussi à corriger les déformations du pied favorisant une tendinite, comme l’affaissement de la voûte plantaire et la pronation, qui augmentent la charge sur le tendon.

Équilibre et EMG

La capacité d’équilibre a été mesurée à l’aide d’une plateforme de force en enregistrant les déplacements du centre de gravité d’avant en arrière (ant-post) et latéralement (med-lat) en position debout. Parallèlement, une électromyographie (EMG) a enregistré l’activité musculaire.

• Déroulé naturel du pied grâce à l’activation musculaire et à la fonction d’enroulement

  Grâce à la réduction et au retard de la force d’impact, les muscles du pied et de la jambe peuvent stabiliser le pied à temps. Cela empêche d’une part le basculement incontrôlé du pied après le talonnage, qui surcharge fortement le tendon d’Achille et augmente le risque d’inflammation. Après le talonnage, le pied peut être posé de façon contrôlée grâce à l’activation musculaire, ce qui contracte doucement le tendon d’Achille.
  En outre, grâce à la semelle élasto‑ressort avec fonction d’enroulement et à l’effet de rebond, un déroulé naturel sur l’avant-pied est possible. L’effet de rebond de la semelle kybun stocke temporairement l’énergie au talonnage et la restitue pour l’avancée. Grâce à la fonction d’enroulement, l’amplitude de mouvement du tendon d’Achille est augmentée ; à chaque pas, il est légèrement étiré puis contracté, ce qui le maintient souple et résistant. Un tendon d’Achille mobile diminue la tension et protège ainsi d’une inflammation et donc de douleurs.

• Protection contre la dysfonction fasciale grâce à une séquence de mouvement physiologique

  Grâce à l’enfoncement progressif au talonnage et au déroulé contrôlé, une démarche physiologique est rendue possible, ce qui protège également les fascias contre des modifications structurelles. Un réseau fascial fonctionnel réduit la tension sur le tendon d’Achille et le protège contre les surcharges et les sollicitations inadaptées.
  

• Augmentation de la circulation grâce à une activité motrice supérieure

  Le tendon d’Achille est éloigné du cœur. De plus, en raison de sa structure, son irrigation sanguine est faible, même plus faible que celle de la plupart des autres tendons. C’est l’une des raisons pour lesquelles la guérison des tendinites du tendon d’Achille prend souvent plus de temps que souhaité. Les chaussures kybun élasto‑ressort encouragent le mouvement et activent ainsi les muscles autour des pieds et des jambes. Cela améliore la circulation vers le tendon d’Achille, facilitant l’élimination des substances pro‑inflammatoires et optimisant l’apport en oxygène des tissus. Une meilleure vascularisation favorise la guérison et la régénération d’un tendon abîmé et enflammé.
  

• Promotion du mouvement et réduction des activités assises

  Les produits kybun stimulent le plaisir de bouger, car leur matériau unique décharge le tendon d’Achille lors de la marche et du maintien debout. L’activation musculaire qui en résulte renforce les muscles et favorise la circulation — avantages décrits précédemment. L’utilisation des produits kybun peut aussi réduire la durée des activités assises et prévenir les raccourcissements et blocages myofasciaux nocifs. En marchant et en restant plus souvent debout, les tendons d’Achille sont doucement étirés et contractés à chaque pas, ce qui les maintient flexibles et résistants. En même temps, cela favorise l’étirement des mollets et des muscles de la cuisse souvent raccourcis, ce qui réduit la traction sur les tendons d’Achille.

Conseils d’utilisation en cas de douleurs du tendon d’Achille

Avant de porter les chaussures kybun pour la première fois, prenez en compte quelques conseils d’utilisation. Une utilisation correcte des chaussures peut aider à soulager les symptômes. Traitez par ailleurs une tendinite ou un tendon d’Achille irrité ou douloureux également par une thérapie ciblée, expliquée dans la section suivante.

• Portez les chaussures kybun au début uniquement aussi longtemps que votre corps le tolère. Faites des pauses si le tendon d’Achille devient douloureux, si les douleurs augmentent ou si vous ressentez une fatigue de l’appareil locomoteur. Le traitement d’un tendon douloureux ou enflammé demande du temps et de la patience. En raison de la propriété activante des produits kybun, la musculature est entraînée, ce qui peut provoquer au départ des réactions initiales.
• Poussez votre talon lentement et de manière contrôlée dans le matériau élasto‑ressort afin de décharger le tendon d’Achille. Essayez de trouver un point de charge à partir duquel la douleur au talonnage est réduite ou n’apparaît pas. Veillez au début à ne pas trop basculer le pied sur le talon.
• Faites au début de petits pas contrôlés, en évitant de poser le talon trop abruptement pour minimiser la tension sur le tendon d’Achille. Posez le pied aussi à plat que possible. Au départ, réduisez le déroulé sur l’avant-pied afin de ne pas trop solliciter le tendon. En cas d’inflammation, il faut privilégier une démarche avec peu de mouvement. Augmentez progressivement l’amplitude des mouvements du pied si possible.
• Essayez les exercices présentés ci‑dessous pour renforcer l’effet des chaussures kybun et augmenter les chances de guérison. Ils complètent la thérapie pour les douleurs et la tendinite du tendon d’Achille et doivent faire partie d’un traitement global.

Exercices utiles pour les douleurs du tendon d’Achille

Pour renforcer l’efficacité des chaussures kybun et augmenter les chances de guérison des douleurs du tendon d’Achille, nous recommandons les exercices suivants en cas de douleur ou de tendinite. Le choix des exercices n’est pas exhaustif et peut être complété. En règle générale, les douleurs ne doivent pas augmenter lors des exercices. Si l’un d’eux aggrave la douleur, il doit être interrompu. Des sensations agréables et libératrices en dehors du point douloureux (par ex. dans le mollet) sont souhaitables.
Les exercices pour les douleurs et la tendinite du tendon d’Achille sont répartis en : «Bonne marche dans les chaussures kybun», «Entraînement de la longueur musculaire», «Rouler les fascias» et «Renforcement». Idéalement, ces domaines sont combinés dans le cadre d’une thérapie.
Bonne marche dans les chaussures kybun
La qualité de chaque pas est cruciale pour traiter la tendinite et les douleurs du tendon d’Achille afin de réduire la douleur et d’éliminer les sur- et mauvaises sollicitations. Les chaussures kybun offrent une thérapie idéale pour les douleurs et la tendinite du tendon d’Achille.

Talonnage contrôlé

• Ne pas poser le talon trop abruptement afin de réduire l’étirement des tendons d’Achille au début.
• Appuyez le talon aussi à plat et contrôlé que possible dans le matériau élasto‑ressort pour trouver le point de charge où la douleur est réduite ou absente.
• Position du pied contrôlée pour éviter que le pied ne bascule ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.
• Posez progressivement et contrôlez le médio-pied et l’avant-pied pour ne pas surstimuler le tendon d’Achille.
• Un déroulé actif sur l’avant-pied n’est pas encore recommandé ici ; l’accent est mis sur un talonnage physiologique.

Déroulé contrôlé

• Légère roulade sur l’avant-pied, sans pousser activement fort sur l’hallux. Un déroulé actif sollicite davantage le tendon d’Achille, ce qui doit être évité en cas de douleur, d’irritation ou d’inflammation.
• Tester l’amplitude de mouvement possible du pied sans déclencher ou augmenter la douleur. Augmenter l’amplitude progressivement si possible.

Entraînement de la longueur musculaire
L’entraînement de la longueur des muscles est crucial dans le traitement des tendinites et des douleurs du tendon d’Achille car elles sont souvent causées par des raccourcissements et des tensions de la chaîne postérieure (plante du pied, mollets et muscles ischio-jambiers). Des étirements ciblés permettent d’agir sur ces raccourcissements et tensions et constituent ainsi une thérapie idéale. Lors des exercices, veillez à ne pas trop mettre le tendon d’Achille sous tension. Après l’entraînement, les douleurs ne doivent pas augmenter ; si c’est le cas, l’entraînement a été trop intensif.

Musculature du mollet

• Position de départ en fente.
• Le talon arrière doit rester en contact avec le sol et ne pas être levé.
• Pliez doucement le genou avant vers l’avant jusqu’à ressentir une traction dans le mollet.
• 3 × 30 secondes par côté.
• 1 – 2 × par jour.

Mollets et ischio‑jambiers

• Position de départ à quatre pattes.
• Soulever les fesses vers le haut.
• Si possible, pousser les talons vers le sol pour augmenter l’étirement.
• Maintenir l’exercice 3 × 30 secondes.
• 1 – 2 × par jour.

Rouleau fascial
Si le tendon d’Achille est douloureux ou enflammé, le traitement avec un rouleau fascial est important. L’irritation du tendon provient souvent des raccourcissements et tensions de la chaîne postérieure. Le rouler régulièrement permet de traiter activement un tendon irrité, enflammé et douloureux.

Mollet

• Un genou plié et l’autre jambe sur le rouleau. Augmenter la pression en posant les deux jambes sur le rouleau. Intensifier en croisant les jambes.
• Si des douleurs au poignet apparaissent, l’exercice peut être réalisé sur les avant-bras.
• Rouler le mollet depuis au‑dessus du talon jusqu’à juste sous le creux poplité.
• Effectuer lentement et de manière contrôlée.
• Adapter la pression selon la tolérance, mais aller jusqu’à une douleur acceptable.
• Rouler plus intensément les adhérences ponctuelles ou maintenir la position sur le point douloureux.
• Au moins 3 minutes par côté.
• 1 – 2 × par jour.

Musculature fessière

• Plier les deux jambes et rouler la partie fessière correspondante avec le ballon fascial. Augmenter la pression en posant la jambe sur l’autre. Si douleurs au poignet, faire l’exercice sur les avant-bras.
• Effectuer lentement et de manière contrôlée.
• Adapter la pression selon la tolérance, mais jusqu’à une douleur acceptable.
• Rouler plus intensément les adhérences ponctuelles ou maintenir la position sur le point douloureux.
• Au moins 3 minutes par côté.
• 1 – 2 × par jour.

Renforcement
Un renforcement ciblé des pieds est particulièrement important en cas de déformations (surtout pied creux, plat ou valgus) pour protéger les tendons d’Achille des surcharges et mauvaises sollicitations. Une musculature du pied et de la jambe renforcée diminue la charge sur le tendon. Un entraînement de renforcement ciblé constitue donc une thérapie efficace.

Musculature de la voûte plantaire longitudinale

• Se tenir droit, pieds écartés à la largeur des hanches.
• Talons et avant-pied en contact uniforme avec le sol.
• Relever lentement la voûte longitudinale sans perdre le contact du talon ou de l’avant-pied avec le sol.
• Veiller à ce que le mouvement vienne des pieds et non d’une rotation externe des genoux.
• Maintenir la position au point le plus haut pendant 4 secondes.
• Redescendre lentement et contrôlé.
• 3 séries de 8–12 répétitions par pied.
• 2 – 3 × par semaine.

Fente avant

• Position de départ : fente avant (faire un grand pas en avant depuis la position debout).
• Pieds à la largeur des épaules, buste droit, abdominaux engagés.
• Descendre lentement le genou arrière vers le sol (le plus bas possible) puis remonter lentement.
• Veiller à stabiliser le genou avant pour qu’il ne bascule ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.
• Ne pas verrouiller complètement le genou en position haute ; garder une légère flexion.
• Mouvement vers le bas, pas vers l’avant. Le genou avant reste derrière la pointe du pied.
• En cas de problèmes d’équilibre, se tenir à un objet stable avec les mains.
• 3 séries de 8–12 répétitions par pied.
• 2 – 3 × par semaine.